Aprile 2023 // Archive

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29 Apr

La prima volta che ricevi una scheda allenamento dall’istruttore, subito pensi ad eseguirla nel miglior modo possibile. Se, invece, sei tu stesso un personal trainer o aspirante tale, il tuo pensiero sarà quello di stilarla nel miglior modo possibile per gli altri.

In ogni caso, anche quando la si deve solo seguire, è bene conoscere le metodologie secondo le quali impostare una scheda allenamento per la palestra. E, sopratutto, evitare l’errore di creare da sé una scheda tramite un sofware standard, che non tenga conto delle diverse esigenze di ogni fisico e metabolismo.

Come realizzare la corretta scheda di allenamento per la palestra?

Le tipologie di lavoro che si possono eseguire durante il fitness o i body building, si sa, sono ben differenti e un programma di allenamento può essere mirato a definire la muscolatura, oppure può prevedere una scheda per mettere massa muscolare.

Le tendenze degli esperti di training, hanno ben dimostrato come non esistano divisioni nette tra forza e massa, specialmente per i principianti o per chi ancora non ha delle necessità di allenamento in palestra ben specifiche.

La scheda di allenamento in palestra va impostata, piuttosto, secondo un programma di esercizi training mirati alle proprie esigenze partendo dall’analisi della situazione attuale, inserendo esercitazioni con serie e ripetizioni studiati per un training adeguato – senza trascurare l’elemento nutrizionale.

Affidarsi ad un istruttore esperto è sempre una soluzione per capire quale allenamento seguire e quale scheda scegliere.

I parametri dell’allenamento in palestra.

prima di tutto, va tenuto presente un principio di training utile per definire una scheda di allenamento, ovvero il variare degli esercizi in modo che si riesca a lavorare su tutti i distretti muscolari, con una certa logica.

Il mesociclo – si tratta dell’insieme dei singoli cicli/ sedute di training in palestra, dovrà seguire la scheda di allenamento, va valutato in base all’anatomia del soggetto e le sue specificità.

I parametri da tener presenti nella costruzione di una scheda, in linea di massima sono:

  • Intensità degli esercizi – il grado di impegno richiesto per l’esecuzione dell’esercizio, legato alla forza disponibile in modo soggettivo. In diversi training con sovraccarichi l’intensità è proporzionale al carico sollevato ma può essere anche aumentata dalla velocità del movimento, dal tempo a disposizione per la tensione muscolare e dai tempi di recupero.
  • Volume – si tratta del numero di serie e ripetizioni eseguite durante la sessione, e viene modulato anche in base all’intensità da raggiungere. Aumentando l’intensità ovvero il carico degli esercizi, si diminuiscono i volumi, ovvero le serie degli esercizi stessi da effettuare. Al contrario, se si aumentano le serie e le ripetizioni, si diminuiscono i carichi.
  • Frequenza – il numero di volte settimanali in cui ci si allena, suddividendo gli esercizi durante le diverse giornate, a seconda delle esigenze. I muscoli necessitano di tempi di recupero precisi, dalle 48 alle 72 ore e per questo è importante definire la frequenza dell’allenamento per non sottoporre a stress alcuni distretti muscolari in modo continuo.
  • Time Under Tension (TUT) – il tempo sotto tensione rappresenta quello al quale è sottoposta la muscolatura durante la durata della serie di esercizi, collegata anche all’intensità e al parametro della velocità di movimento (speed of movement). Va valutato durante la definizione delle serie da effettuare nella scheda allenamento.
  • Tempi di recupero – variabili a seconda del tipo di allenamento e sforzo effettuato.
  • Ordine di esecuzione degli esercizi – per lavorare su alcuni distretti muscolari collegati, con effetti benefici a livello di risposta della massa muscolare.
  • Sovraccarico progressivo – per aumentare gradualmente le prestazioni, nella scheda allenamento palestra è necessario definire un carico progressivo di pesi e intensità.

Scheda allenamento per principianti.

Per un esordiente del training in palestra, ad esempio, è fondamentale imparare la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi, la respirazione e l’utilizzo dei vari macchinari. Per questo in tale caso, la scheda allenamento palestra per principianti andrà impostata seguendo un training variato e completo e, per per evitare errori iniziali, andrà eseguita seguendo i consigli di un trainer sull’esecuzione corretta, la respirazione e la capacità di sensibilità muscolare – ovvero capire come e quando sforzare dei muscoli, in particolare sulle macchine.

La regola di utilizzare i  macchinari in una scheda di allenamento palestra è considerata valida, dato che si prende confidenza con le traiettorie ben definite, con le corrette posizioni e con la sensibilità muscolare. Gli esercizi a corpo libero, in una scheda per principianti, potrebbero essere anche dannosi se non seguiti da un istruttore. La postura potrebbe rivelarsi scorretta, gli sforzi eccessivi e i carichi non adeguati per un fisico non allenato.

I pesi leggeri e le alte ripetizioni (minimo 10-12), consentiranno di lavorare anche sul sistema cardio e sulla protezione di quello articolare e scheletrico.

Le schede di training per principianti potranno essere votate ad un numero di serie medio-basso, con pause importanti, però. Ad esempio, in una scheda allenamento circuit training, 2 set di esercizi andranno distanziate da pause da 1 minuto e mezzo. Non esagerare se si è stati in stato sedentario per diverso tempo.

Al contrario, una routine utile per chi è principiante nel body building ma non sedentario può pensare ad un lavoro sui gruppi muscolari con pause minori e ripetizioni alte (circa 20 per gli esercizi di gambe e braccia, 12 per i pettorali, dorsali e addominali.

Allenamento per distretti muscolari: la scheda palestra completa.

I gruppi muscolari interessati dovranno essere tutti coinvolti nella scheda allenamento palestra:

  • gambe alla pressa o leg curl – femorali, glutei, polpacci e quadricipiti
  • pettorali su panca piana o croci ai macchinari
  • addominali crunch a corpo libero
  • bicipiti con curl da seduti
  • tricipiti con push down alla lat machine
  • spalle alla macchina o alzate laterali con manubri
  • dorsali con lat machine.

Gli esercizi fondamentali della scheda allenamento palestra partono dal riscaldamento per arrivare alle fasi di attività aerobica o anaerobica, e concludere con il defaticamento.

Potrete controllare sempre frequenza cardiaca e calorie bruciate, per migliorare la vostra scheda in base ai suggerimenti degli istruttore e dei risultati ottenuti.

Scarica la guida su Il sistema muscolare

29 Apr

Per chi si allena ma non migliora.

Ti alleni in palestra, ma hai raggiunto uno stallo e non riesci più a migliorare? Nel 90% dei casi le cause sono 3:

  1. Nessuna programmazione scientifica dell’allenamento
  2. Tecnica di esecuzione degli esercizi non corretta
  3. Mancanza di confronto con persone davvero competenti e supporto

Allenandoti con V Athlete Program, potrai raggiungere davvero la versione migliore di te stesso.

3 blocchi progressivi – 1 risultato concreto

L’unico programma scientifico di allenamento che si adatta al tuo livello per raggiungere la versione migliore di te stesso.

Programma del campione del mondo Natural BB PRO, NY 19 – Massimo Brunaccioni

Ogni blocco è un trampolino di lancio per quello seguente.

Nel blocco 1 – Forza Ipertrofica – 4mesi

Si mettono le basi sui cui poggeranno i tuoi guadagni di massa muscolare. Non è un programma di forza puro. Mirato alla massa muscolare ma con una maggiore attenzione all’aumento dei livelli di forza nel range ipertrofico. I test iniziali e finali verificheranno il miglioramento indipendente dal punto di partenza.

Nel blocco 2 – Trasformazione ipertrofica – 4 mesi

Si procede verso lavori ipertrofici. Gli esercizi complementari e di isolamento acquisiscono sempre più importanza. L’obiettivo è trasformare la forza acquisita nel primo blocco in massa muscolare. Aumenterà anche l’intensità percepita grazie ad un incremento del lavoro a cedimento e all’introduzione di tecniche di intensità tipiche del bodybuilding.

Nel blocco 3 – Qualità Muscolare – 4 mesi

Si sfruttano i benefici del blocco 1 e 2 per lavori ancora più “ipertrofici”. Si enfatizza ancora di più l’attenzione verso esercizi complementari e di isolamento. Lavorerai con tecniche di intensità tipiche del classico bodybuilding come stripping, rest pause, e back off. Potrai quindi concretizzare al massimo tutti i guadagni di massa muscolare avuti nel corso dei mesi.

Fonte: V Athlete Gym

23 Apr

La combinazione perfetta del fitness funzionale

Il Circuit Training è una modalità di allenamento che prevede l’esecuzione, senza soluzione di continuità, o con recuperi minimi, di una serie di esercizi eseguiti in successione. Tali esercizi possono essere di natura aerobica, esercizi di forza, o possono prevedere l’alternanza tra i due. L’allenamento a circuito, quindi, può avere molteplici scopi e consentire il potenziamento di  forza, resistenza, coordinazione e flessibilità muscolare e facilitare l’inevitabile perdita di peso che ne consegue.

Come nasce il circuit training e come funziona

L’allenamento a circuito (Circuit training, CT) è una variante del resistance training tradizionale sviluppato da R.E. Morgan e G.T. Anderson nel 1953 presso la University of Leeds, in Inghilterra.

Il termine circuito si riferisce al fatto che le serie di esercizi all’interno dell’allenamento vengono eseguiti consecutivamente senza pause, o con pause molto brevi, con lo scopo di impedire alla muscolatura di raffreddarsi tra un esercizio e l’altro. Il circuito comprende un numero variabile di stazioni a seconda dell’impostazione del programma. L’esecutore si sposta da una stazione all’altra con piccoli intervalli di riposo (da 15 a 30 secondi).  Il programma può essere eseguito con attrezzi, macchine isotoniche, cavi, elastici o a corpo libero.

In genere l’allenamento a circuito è pensato per coinvolgere in un’unica seduta tutto il corpo, in modalità Total body, in modo da effettuare un lavoro muscolare su ogni parte del corpo, potenziando la forza e non affaticando un singolo distretto muscolare, ma ciò non esclude che l’allenamento possa soffermarsi e potenziare anche un solo distretto muscolare, tenendo conto, quindi, delle necessità dell’esecutore.

Benefici del circuit training

I benefici del Circuit Training sono dati dallo stimolo che l’organismo subisce nel potenziamento della forza e della resistenza muscolare, integrando un allenamento aerobico e anaerobico in un’unica attività di addestramento.

Un programma tipico di Circuit Training, soprattutto se svolto ad intensità progressivamente più alta, prevedendo sia esercitazioni di tipo aerobico che di forza, è ideale per ottenere benefici nei termini di aumento della massa magra, diminuzione del grasso corporeo in eccesso.

Ovviamente questi benefici conferiscono vantaggi considerevoli anche per quanto riguarda il nostro stato di salute, soprattutto a carico dei sistemi cardiaco e respiratorio.  Al tempo stesso, si ottengono benefici per quanto riguarda la prevenzione: diabete di tipo 2, sindrome metabolica e problemi coronarici beneficiano in maniera significativa della riduzione del grasso corporeo, soprattutto di quello viscerale.

Il circuit training nei soggetti cardiopatici

Per i soggetti cardiopatici oppure soggetti a ipertensione e malattie cardiovascolari, può essere utile svolgere un Circuit Training mirato, che tenga conto della situazione di salute dell’esecutore, ma che possa ugualmente potenziare il sistema cardio.

L’intensità moderata del circuito può giovare ai pazienti cardiopatici dato che si esclude categoricamente l’insorgere di complicazioni cardiache ulteriori a quelle potenzialmente già presenti.

Come perdere peso con il circuit training

Poiché l’allenamento aerobico è alla base delle modalità di esercizio nel circuito, il dispendio di calorie ed energia è considerevolmente alto.

In più, a questo, è integrata un’azione di tonificazione del nostro corpo che consente un’inevitabile perdita di peso. Continuiamo comunque a sottolineare l’importanza di svolgere attività fisica integrandola sempre ad un’alimentazione sana ed equilibrata.

Il Circuit Training, insomma, è una valida alternativa ai tradizionali allenamenti per ottenere ugualmente ottimi risultati, seguendo con costanza le indicazioni del trainer. La scelta degli esercizi varia, non a caso, a seconda delle necessità dell’esecutore poiché se l’obbiettivo è il dimagrimento localizzato basterà inserire esercizi che coinvolgono le zone del corpo in cui solitamente si concentrano adipe e liquidi in eccesso.

Il circuit training per combattere la sedentarietà

Una prospettiva da non sottovalutare è legata all’aspetto motivazionale: le sessioni di Circuit Training, specialmente se eseguite in gruppo, sono in genere coinvolgenti e stimolanti, ideali per coloro che hanno bisogno del supporto del gruppo per allenarsi in maniera efficace.

Il Circuit Training possiede qualità benefiche dal punto di vista strettamente psicologico, stimolando soprattutto i soggetti sedentari.

 

L’allenamento perfetto forse non esiste, ma uno che riesca ad includerne in esso diversi, assolutamente sì; ed è proprio il CIRCUIT TRAINING!

Dunque, se questa innovativa modalità di allenamento vi ha incuriositi, non esitate a chiedere informazioni per provare una lezione gratuita!

Standing strength circuit

Il training a circuito abbinato all’allenamento della forza in stazione eretta diventa un eccellente lavoro cardiovascolare, con evidenti benefici su salute, forma fisica e prestazioni.

Il circuito Switching consente di allenare la forza in maniera dinamica rispondendo in modo mirato alle indicazioni scientifiche sull’esercizio più idoneo per ridurre il sovrappeso. Il lavoro muscolare sugli attrezzi in piedi preserva la massa magra per un dimagrimento corretto e un fisico tonico.

Lower body system

Per rimodellare gli arti inferiori va attivata la muscolatura sui tre piani di movimento. Le ricerche dimostrano la maggiore efficacia di un training mirato a circuito con sovraccarichi.

L’allenamento a circuito con il sistema Legs&Glutes consente un’azione localizzata per il fisico femminile. Il training in successione permette una stimolazione focalizzata, alternata e progressiva di gambe e glutei grazie alle resistenze che sfruttano il principio del sovraccarico. 

14 Apr

Introduzione

Vi sono due momenti nel corso dell’anno nei quali si registrano i picchi di iscrizioni in palestra: in autunno e con l’inizio del nuovo anno.

Sono i momenti in cui i buoni propositi sulla nostra forma fisica raggiungono il loro apice. Solitamente funziona così: andiamo, ci compriamo tutto ciò che ci serve per la nostra attività fisica, ci facciamo o ci facciamo fare un programma di attività e poi iniziamo a capofitto. Le prime settimane dedichiamo al nostro benessere fisico 4 o 5 allenamenti, addirittura più di quanto ci è stato consigliato o di quanto ci eravamo prefissati; poi, con il passare del tempo, iniziamo a limitare il numero delle volte ed iniziano a sorgere una serie di problemi che sembrano improrogabili e ci costringono a saltare e/o rinviare la nostra seduta di allenamento.

La maggior parte di noi si ritrova dopo poco a guardare con tristezza le scarpe e i vestiti presi nuovi soltanto qualche mese prima e, cosa ancora più importante, a guardarsi con l’aria di colui che anche questa volta ha fallito l’appuntamento con il buon proposito che si era dato.

Se è vero dunque che “chi ben comincia è a metà dell’opera” andiamo a vedere di non lasciare l’opera incompiuta, cercando di rispondere alla seguente domanda: come rimanere motivati una volta che l’entusiasmo iniziale se ne è andato?

Obiettivi a Breve Termine

In primo luogo, qualsiasi sia il tuo obiettivo in termini di benessere fisico, impara a concentrarti sui piccoli miglioramenti piuttosto che rimanere focalizzato esclusivamente sull’obiettivo finale. Se per raggiungere un determinato peso forma o una prestazione necessiti di mesi di allenamento sarà facile perdere la motivazione. Tuttavia, fissare degli obiettivi intermedi ti aiuterà a mantenere alta la tua motivazione e ti darà la possibilità di celebrare i tuoi risultati (vedi il punto 4).

Controlla i Progressi

Tenere nota dei propri allenamenti e dei propri risultati in termini di tempi, peso, costanza e sensazioni, è un buon metodo per essere costantemente a conoscenza di quanto abbiamo fatto e di quanto dobbiamo ancora fare. A seconda della propria predisposizione si può usare un diario oppure uno dei molti servizi gratuiti online per tenere nota dei propri miglioramenti. Oltre a misurare è importante riconoscere i propri progressi, ovvero prendersi del tempo per “toccare con mano” il percorso fatto e rivedere quello che ci rimane da fare. Inoltre, per mantenere alta la motivazione, è utile fermarsi a constatare i cambiamenti positivi che si possono registrare. Per esempio, se l’obiettivo è perdere peso, fermarsi a gustarsi i pantaloni che stanno larghi o il buco della cintura in meno può regalarsi una rinnovata energia per continuare verso il nostro obiettivo.

Premiati

Celebrare i propri risultati facendosi un regalo (un nuovo paio di scarpe, pantaloni, oppure un massaggio, una sauna ecc) o regalandosi una giornata diversa può essere molto importante. Premiarsi significa volersi bene e ribadire che la ricerca del benessere fisico è prima di tutto per noi. Inoltre, i premi e le celebrazioni aiutano a rompere la routine e allontanare la monotonia, che rappresenta uno dei principali nemici della motivazione.

Condividi

Condividi i tuoi obiettivi con amici e familiari, parlandogliene o scrivendogli su Facebook o Twitter. In questo modo, staremo attenti – oltre a non deludere noi stessi – anche a non deludere i nostri amici. Anche secondo Aristotele che diceva “ciò che è espresso rimane impresso” condividere i nostri obiettivi pubblicamente permette di dare una maggiore forza alla nostra motivazione. Infine, se per voi i soldi rappresentano un importante fonte di motivazione, vi consiglio di fare un “contratto” con voi stessi con tanto di penale in caso di mancato rispetto.

Trova uno Spotter

Allenarsi da soli può diventare noioso e il rischio di incorrere in giornate no è sicuramente più alto che non allenandosi assieme ad altre persone, godendo quindi del supporto reciproco.

Divertiti

L’abbassamento di motivazione o il procrastinare l’ora e il giorno di allenamento sono segno che ci stiamo annoiando. Se l’obiettivo che ci siamo posti ci farà gioire, il segreto per raggiungerlo nel più breve tempo possibile è quello di godersi ogni singolo passo del percorso. La prossima volta che vi troverete ad accusarvi di aver saltato l’allenamento in palestra, fermatevi e dedicate del tempo a pensare cosa potrebbe rendere più divertente la vostra seduta allenante o cosa potreste fare in alternativa. Godere e gioire nella ricerca del benessere fisico è di fondamentale importanza per mantenere alta la nostra convinzione, quindi farci rispettare i programmi che ci siamo fatti.

Poco è Meglio di Niente

Avete solo mezzora e non andate a correre perché secondo il programma dovreste fare un’ora oppure vi colpevolizzate perché invece di 3 serie di addominali ne avete fatte 2? Se la risposta è sì, siete affetti dalla visione in bianco e nero. Quando siamo focalizzati su un obiettivo il rischio è quello di adottare una visione del tipo o tutto o niente. L’adozione di questa attitudine può rappresentare un ostacolo al mantenimento della nostra motivazione ad alti livelli. Chiaramente e oggettivamente la differenza c’è, ma spesso non è così grande; inoltre possiamo scegliere di focalizzarci sul fatto che nonostante fossimo stanchi o avessimo poco tempo siamo comunque riusciti a fare parte dell’allenamento piuttosto che saltarlo in toto o rimproverarci.

Accettazione

Gli imprevisti esistono, accettatelo. Nessuno è motivato al 100% ogni giorno. Quando avvengono imprevisti o semplicemente vi sentite che non è giornata, non rimane altro che dedicarvi del tempo per voi stessi. Il rischio è quello di prendersi troppo sul serio e iniziare a processarsi e dirsi quanto cattivi e inadatti siamo: fermate sul nascere queste voci e non permettetevi di demolire la vostra autostima. Quanto più velocemente accetterete le “giornate no” tanto più velocemente passeranno e potrete ritornare a ricercare il vostro benessere fisico con la motivazione di prima e con la vostra autostima intatta, se non aumentata. Personalmente ritengo che saltare un allenamento o sgarrare la dieta e poi riprendere con regolarità è un segno di grande forza mentale e di motivazione, di fronte ai normali imprevisti della vita. Una delle chiavi della motivazione è proprio la serena accettazione delle difficoltà.

Apertura Mentale

Durante il percorso verso il nostro obiettivo può succedere che si senta la necessità di cambiare approccio. Può essere che tu stia seguendo il tuo programma alla lettera ma che non ti dia né soddisfazione né divertimento; in tal caso non avere paura di sperimentare. Cambiare approccio per cercarne uno più stimolante e divertente non significa fallire, anzi, nella maggior parte dei casi significa proprio il contrario. Alcuni esempi di nuovi approcci sono: intervallare uno sport con un altro (corsa con spinning, nuoto con step), cambiare giorni della settimana o metodologia di allenamento.

Focus sull’Obbiettivo

Se senti che la tua motivazione sta scendendo cerca di richiamare alla memoria i perché iniziali del tuo obiettivo. Se il tuo obiettivo era allineato con i tuoi valori ed era posto nel giusto modo vedrai che riuscirai facilmente a tralasciare i problemi e le difficoltà del momento e a concentrarti sul vero obiettivo.

Conclusione

Ora che abbiamo visto dieci consigli per rimanere motivati, sentitevi liberi di prendere quelli che vi piacciono di più e di adattarli alla vostra realtà e al vostro obiettivo.

Ricordate che se quello che state facendo proprio non vi piace e lo sentite come un dovere e nessuno dei precedenti espedienti vi ha aiutato, non abbiate paura di cambiarlo.

Cercare il benessere fisico attraverso qualcosa che non ci piace non è eroico, è semplicemente poco proficuo. Sicuramente potrete ottenere maggiori e migliori risultati facendo qualcosa che vi piace di più e che vi entusiasma.

Fonte My Personal Trainer

14 Apr

Se il tuo obiettivo attuale è perdere peso, allora probabilmente ti starai ponendo questo quesito: è meglio camminare o correre?

Quando si tratta di buttar giù dei chili, uno dei punti fondamentali da stabilire è in quanto tempo, oltre al fatto che bisogna considerare diversi fattori personali.

Quindi, prima di definire il tuo piano di allenamento, ricorda che qualsiasi programma di dimagrimento dovrà includere anche una dieta equilibrata e adeguata all’attività fisica. In generale, quando si apportano cambiamenti significativi nell’alimentazione o esercizio fisico, raccomandiamo di consultare il proprio medico.

CAMMINATA VS CORSA: DA DOVE PARTIRE

Prima di decidere il tipo di attività migliore per la perdita di peso, bisogna capire cosa è meglio per il tuo corpo. 

Buona parte dei chili persi durante una dieta o allenamento temporaneo, viene poi ripresa successivamente.

Per perdere peso e mantenere una buona forma fisica, è necessario un esercizio fisico costante nel tempo. Questo articolo del 2005 dell’ International Journal of Obesity dimostra che buona parte dei chili persi durante una dieta o allenamento temporaneo, viene poi ripresa successivamente. Quindi, è importante focalizzarsi su un cambiamento dello stile di vita sostenibile in modo permanente.

Anche per questo, è importante praticare un tipo di esercizio che ti piace e ti diverte. Non sarebbe sostenibile per te praticare nel lungo periodo un’attività che non ti piace e non ti dà soddisfazione. Quindi, opta per qualcosa che ti piaccia davvero.

Di conseguenza, la scelta tra walking e running dipende molto dai tuoi gusti e attitudini. Inoltre, come anticipato, potrebbero esserci diverse ragioni mediche per cui una forma di esercizio è più adatta alla tua condizione fisica, pertanto è sempre meglio consultare un medico.

Se negli ultimi mesi non hai praticato nessuna attività sportiva, è meglio iniziare camminando per alcuni giorni alla settimana.

Se invece hai già uno stile di vita attivo, puoi considerare opzioni come il power-walking, jogging, trail running, o corsa alternata a camminata. Se sei un neofita del running, è importante imparare a capire la tua andatura e andarci piano. E’ un errore classico iniziare con un passo troppo veloce e andare incontro ad infortuni.

WALKING VS RUNNING

In parole povere, running e walking aumentano entrambi il consumo calorico ma la differenza principale è data dalla diversa intensità di esercizio.

I nostri dati dimostrano che mediamente una persona cammina con un’andatura di 4.5km/ora. Se però l’andatura di camminata raggiunge i 7km/ora, a quell punto diventa più efficiente la corsa. Questo perchè in questo caso il nostro corpo deve fare più lavoro (e quindi consumare più energia) per mantenere l’andatura di camminata rispetto alla corsa.

WALKING VS RUNNING PER DIMAGRIRE

Quindi cosa bisogna fare per dimagrire? Qui entra in gioco la tua dieta. Se hai fatto sport, sai bene quanta fame si sente dopo un allenamento. E’ la naturale risposta del corpo all’energia che hai consumato. Ma se il tuo obiettivo è dimagrire, una bella abbuffata dopo la sessione non fa al caso tuo!

Procurati uno snack salutare e nutritivo da mangiare subito dopo l’allenamento di corsa o camminata veloce in modo da placare la sensazione di fame. Ancora meglio se programmi il tuo allenamento prima di un pasto, in modo da poter mangiare subito dopo.

Se cerchi una risposta scientifica al quesito “meglio la corsa o camminata per dimagrire”, eccola qui. Uno studio del 2013 pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise ha paragonato la corsa e la camminata su un enorme campione di 45.000 persone. Il risultato dimostra che la corsa è significativamente una forma di esercizio più efficace per il dimagrimento.

ALTERNA CORSA E CAMMINATA

Le persone spesso parlano di walking o running come alternative che si escludono a vicenda. Ma la buona notizia è che invece puoi fare entrambi! Prova entrambi e decidi di volta in volta cosa fare anche in base a come ti senti o al tuo stato di recupero giornaliero.

O puoi alternare la corsa e la camminata nella stessa sessione, ad esempio con una lunga camminata ed una corsa finale, oppure iniziando con la corsa e poi camminando fino a casa.

Un altro approccio sono gli intervalli corsa/camminata. E’ una forma di allenamento in cui si alternano alta intensità (in questo caso la corsa) e bassa intensità (camminata). E’ simile al metodo run/walk di Galloway, sviluppato per preparare ad una maratona runners neofiti o chi si è ripreso da un infortunio.

Puoi provare gli intervalli di corsa e camminata su una pista, sul tappeto o su strada. Ciò che devi fare è stabilire la durata degli intervalli. Ad esempio puoi fare tre intervalli di 5 minuti di corsa ed un minuto di camminata, intendificando l’andatura di corsa ad ogni intervallo. Altrimenti, puoi fare un intervallo di corsa su una salita e poi scendere camminando. Assicurati sempre che il primo e l’ultimo intervallo siano più leggeri (riscaldamento e defaticamento).

CONCLUSIONI

Le ricerche dimostrano che il running sia la disciplina più efficace per perdere peso rispetto alla camminata, ma scegliere la forma di allenamento che più ti piace e che puoi mantenere nel lungo periodo è sicuramente la scelta vincente per raggiungere i tuoi obiettivi.

Fonte Polar