Introduzione
Vi sono due momenti nel corso dell’anno nei quali si registrano i picchi di iscrizioni in palestra: in autunno e con l’inizio del nuovo anno.
Sono i momenti in cui i buoni propositi sulla nostra forma fisica raggiungono il loro apice. Solitamente funziona così: andiamo, ci compriamo tutto ciò che ci serve per la nostra attività fisica, ci facciamo o ci facciamo fare un programma di attività e poi iniziamo a capofitto. Le prime settimane dedichiamo al nostro benessere fisico 4 o 5 allenamenti, addirittura più di quanto ci è stato consigliato o di quanto ci eravamo prefissati; poi, con il passare del tempo, iniziamo a limitare il numero delle volte ed iniziano a sorgere una serie di problemi che sembrano improrogabili e ci costringono a saltare e/o rinviare la nostra seduta di allenamento.
La maggior parte di noi si ritrova dopo poco a guardare con tristezza le scarpe e i vestiti presi nuovi soltanto qualche mese prima e, cosa ancora più importante, a guardarsi con l’aria di colui che anche questa volta ha fallito l’appuntamento con il buon proposito che si era dato.
Se è vero dunque che “chi ben comincia è a metà dell’opera” andiamo a vedere di non lasciare l’opera incompiuta, cercando di rispondere alla seguente domanda: come rimanere motivati una volta che l’entusiasmo iniziale se ne è andato?
Obiettivi a Breve Termine
In primo luogo, qualsiasi sia il tuo obiettivo in termini di benessere fisico, impara a concentrarti sui piccoli miglioramenti piuttosto che rimanere focalizzato esclusivamente sull’obiettivo finale. Se per raggiungere un determinato peso forma o una prestazione necessiti di mesi di allenamento sarà facile perdere la motivazione. Tuttavia, fissare degli obiettivi intermedi ti aiuterà a mantenere alta la tua motivazione e ti darà la possibilità di celebrare i tuoi risultati (vedi il punto 4).
Controlla i Progressi
Tenere nota dei propri allenamenti e dei propri risultati in termini di tempi, peso, costanza e sensazioni, è un buon metodo per essere costantemente a conoscenza di quanto abbiamo fatto e di quanto dobbiamo ancora fare. A seconda della propria predisposizione si può usare un diario oppure uno dei molti servizi gratuiti online per tenere nota dei propri miglioramenti. Oltre a misurare è importante riconoscere i propri progressi, ovvero prendersi del tempo per “toccare con mano” il percorso fatto e rivedere quello che ci rimane da fare. Inoltre, per mantenere alta la motivazione, è utile fermarsi a constatare i cambiamenti positivi che si possono registrare. Per esempio, se l’obiettivo è perdere peso, fermarsi a gustarsi i pantaloni che stanno larghi o il buco della cintura in meno può regalarsi una rinnovata energia per continuare verso il nostro obiettivo.
Premiati
Celebrare i propri risultati facendosi un regalo (un nuovo paio di scarpe, pantaloni, oppure un massaggio, una sauna ecc) o regalandosi una giornata diversa può essere molto importante. Premiarsi significa volersi bene e ribadire che la ricerca del benessere fisico è prima di tutto per noi. Inoltre, i premi e le celebrazioni aiutano a rompere la routine e allontanare la monotonia, che rappresenta uno dei principali nemici della motivazione.
Condividi
Condividi i tuoi obiettivi con amici e familiari, parlandogliene o scrivendogli su Facebook o Twitter. In questo modo, staremo attenti – oltre a non deludere noi stessi – anche a non deludere i nostri amici. Anche secondo Aristotele che diceva “ciò che è espresso rimane impresso” condividere i nostri obiettivi pubblicamente permette di dare una maggiore forza alla nostra motivazione. Infine, se per voi i soldi rappresentano un importante fonte di motivazione, vi consiglio di fare un “contratto” con voi stessi con tanto di penale in caso di mancato rispetto.
Trova uno Spotter
Allenarsi da soli può diventare noioso e il rischio di incorrere in giornate no è sicuramente più alto che non allenandosi assieme ad altre persone, godendo quindi del supporto reciproco.
Divertiti
L’abbassamento di motivazione o il procrastinare l’ora e il giorno di allenamento sono segno che ci stiamo annoiando. Se l’obiettivo che ci siamo posti ci farà gioire, il segreto per raggiungerlo nel più breve tempo possibile è quello di godersi ogni singolo passo del percorso. La prossima volta che vi troverete ad accusarvi di aver saltato l’allenamento in palestra, fermatevi e dedicate del tempo a pensare cosa potrebbe rendere più divertente la vostra seduta allenante o cosa potreste fare in alternativa. Godere e gioire nella ricerca del benessere fisico è di fondamentale importanza per mantenere alta la nostra convinzione, quindi farci rispettare i programmi che ci siamo fatti.
Poco è Meglio di Niente
Avete solo mezzora e non andate a correre perché secondo il programma dovreste fare un’ora oppure vi colpevolizzate perché invece di 3 serie di addominali ne avete fatte 2? Se la risposta è sì, siete affetti dalla visione in bianco e nero. Quando siamo focalizzati su un obiettivo il rischio è quello di adottare una visione del tipo o tutto o niente. L’adozione di questa attitudine può rappresentare un ostacolo al mantenimento della nostra motivazione ad alti livelli. Chiaramente e oggettivamente la differenza c’è, ma spesso non è così grande; inoltre possiamo scegliere di focalizzarci sul fatto che nonostante fossimo stanchi o avessimo poco tempo siamo comunque riusciti a fare parte dell’allenamento piuttosto che saltarlo in toto o rimproverarci.
Accettazione
Gli imprevisti esistono, accettatelo. Nessuno è motivato al 100% ogni giorno. Quando avvengono imprevisti o semplicemente vi sentite che non è giornata, non rimane altro che dedicarvi del tempo per voi stessi. Il rischio è quello di prendersi troppo sul serio e iniziare a processarsi e dirsi quanto cattivi e inadatti siamo: fermate sul nascere queste voci e non permettetevi di demolire la vostra autostima. Quanto più velocemente accetterete le “giornate no” tanto più velocemente passeranno e potrete ritornare a ricercare il vostro benessere fisico con la motivazione di prima e con la vostra autostima intatta, se non aumentata. Personalmente ritengo che saltare un allenamento o sgarrare la dieta e poi riprendere con regolarità è un segno di grande forza mentale e di motivazione, di fronte ai normali imprevisti della vita. Una delle chiavi della motivazione è proprio la serena accettazione delle difficoltà.
Apertura Mentale
Durante il percorso verso il nostro obiettivo può succedere che si senta la necessità di cambiare approccio. Può essere che tu stia seguendo il tuo programma alla lettera ma che non ti dia né soddisfazione né divertimento; in tal caso non avere paura di sperimentare. Cambiare approccio per cercarne uno più stimolante e divertente non significa fallire, anzi, nella maggior parte dei casi significa proprio il contrario. Alcuni esempi di nuovi approcci sono: intervallare uno sport con un altro (corsa con spinning, nuoto con step), cambiare giorni della settimana o metodologia di allenamento.
Focus sull’Obbiettivo
Se senti che la tua motivazione sta scendendo cerca di richiamare alla memoria i perché iniziali del tuo obiettivo. Se il tuo obiettivo era allineato con i tuoi valori ed era posto nel giusto modo vedrai che riuscirai facilmente a tralasciare i problemi e le difficoltà del momento e a concentrarti sul vero obiettivo.
Conclusione
Ora che abbiamo visto dieci consigli per rimanere motivati, sentitevi liberi di prendere quelli che vi piacciono di più e di adattarli alla vostra realtà e al vostro obiettivo.
Ricordate che se quello che state facendo proprio non vi piace e lo sentite come un dovere e nessuno dei precedenti espedienti vi ha aiutato, non abbiate paura di cambiarlo.
Cercare il benessere fisico attraverso qualcosa che non ci piace non è eroico, è semplicemente poco proficuo. Sicuramente potrete ottenere maggiori e migliori risultati facendo qualcosa che vi piace di più e che vi entusiasma.
Fonte My Personal Trainer
Se il tuo obiettivo attuale è perdere peso, allora probabilmente ti starai ponendo questo quesito: è meglio camminare o correre?
Quando si tratta di buttar giù dei chili, uno dei punti fondamentali da stabilire è in quanto tempo, oltre al fatto che bisogna considerare diversi fattori personali.
Quindi, prima di definire il tuo piano di allenamento, ricorda che qualsiasi programma di dimagrimento dovrà includere anche una dieta equilibrata e adeguata all’attività fisica. In generale, quando si apportano cambiamenti significativi nell’alimentazione o esercizio fisico, raccomandiamo di consultare il proprio medico.
CAMMINATA VS CORSA: DA DOVE PARTIRE
Prima di decidere il tipo di attività migliore per la perdita di peso, bisogna capire cosa è meglio per il tuo corpo.
Buona parte dei chili persi durante una dieta o allenamento temporaneo, viene poi ripresa successivamente.
Per perdere peso e mantenere una buona forma fisica, è necessario un esercizio fisico costante nel tempo. Questo articolo del 2005 dell’ International Journal of Obesity dimostra che buona parte dei chili persi durante una dieta o allenamento temporaneo, viene poi ripresa successivamente. Quindi, è importante focalizzarsi su un cambiamento dello stile di vita sostenibile in modo permanente.
Anche per questo, è importante praticare un tipo di esercizio che ti piace e ti diverte. Non sarebbe sostenibile per te praticare nel lungo periodo un’attività che non ti piace e non ti dà soddisfazione. Quindi, opta per qualcosa che ti piaccia davvero.
Di conseguenza, la scelta tra walking e running dipende molto dai tuoi gusti e attitudini. Inoltre, come anticipato, potrebbero esserci diverse ragioni mediche per cui una forma di esercizio è più adatta alla tua condizione fisica, pertanto è sempre meglio consultare un medico.
Se negli ultimi mesi non hai praticato nessuna attività sportiva, è meglio iniziare camminando per alcuni giorni alla settimana.
Se invece hai già uno stile di vita attivo, puoi considerare opzioni come il power-walking, jogging, trail running, o corsa alternata a camminata. Se sei un neofita del running, è importante imparare a capire la tua andatura e andarci piano. E’ un errore classico iniziare con un passo troppo veloce e andare incontro ad infortuni.
WALKING VS RUNNING
In parole povere, running e walking aumentano entrambi il consumo calorico ma la differenza principale è data dalla diversa intensità di esercizio.
I nostri dati dimostrano che mediamente una persona cammina con un’andatura di 4.5km/ora. Se però l’andatura di camminata raggiunge i 7km/ora, a quell punto diventa più efficiente la corsa. Questo perchè in questo caso il nostro corpo deve fare più lavoro (e quindi consumare più energia) per mantenere l’andatura di camminata rispetto alla corsa.
WALKING VS RUNNING PER DIMAGRIRE
Quindi cosa bisogna fare per dimagrire? Qui entra in gioco la tua dieta. Se hai fatto sport, sai bene quanta fame si sente dopo un allenamento. E’ la naturale risposta del corpo all’energia che hai consumato. Ma se il tuo obiettivo è dimagrire, una bella abbuffata dopo la sessione non fa al caso tuo!
Procurati uno snack salutare e nutritivo da mangiare subito dopo l’allenamento di corsa o camminata veloce in modo da placare la sensazione di fame. Ancora meglio se programmi il tuo allenamento prima di un pasto, in modo da poter mangiare subito dopo.
Se cerchi una risposta scientifica al quesito “meglio la corsa o camminata per dimagrire”, eccola qui. Uno studio del 2013 pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise ha paragonato la corsa e la camminata su un enorme campione di 45.000 persone. Il risultato dimostra che la corsa è significativamente una forma di esercizio più efficace per il dimagrimento.
ALTERNA CORSA E CAMMINATA
Le persone spesso parlano di walking o running come alternative che si escludono a vicenda. Ma la buona notizia è che invece puoi fare entrambi! Prova entrambi e decidi di volta in volta cosa fare anche in base a come ti senti o al tuo stato di recupero giornaliero.
O puoi alternare la corsa e la camminata nella stessa sessione, ad esempio con una lunga camminata ed una corsa finale, oppure iniziando con la corsa e poi camminando fino a casa.
Un altro approccio sono gli intervalli corsa/camminata. E’ una forma di allenamento in cui si alternano alta intensità (in questo caso la corsa) e bassa intensità (camminata). E’ simile al metodo run/walk di Galloway, sviluppato per preparare ad una maratona runners neofiti o chi si è ripreso da un infortunio.
Puoi provare gli intervalli di corsa e camminata su una pista, sul tappeto o su strada. Ciò che devi fare è stabilire la durata degli intervalli. Ad esempio puoi fare tre intervalli di 5 minuti di corsa ed un minuto di camminata, intendificando l’andatura di corsa ad ogni intervallo. Altrimenti, puoi fare un intervallo di corsa su una salita e poi scendere camminando. Assicurati sempre che il primo e l’ultimo intervallo siano più leggeri (riscaldamento e defaticamento).
CONCLUSIONI
Le ricerche dimostrano che il running sia la disciplina più efficace per perdere peso rispetto alla camminata, ma scegliere la forma di allenamento che più ti piace e che puoi mantenere nel lungo periodo è sicuramente la scelta vincente per raggiungere i tuoi obiettivi.
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