Per ricomposizione corporea intendiamo quel processo fisiologico che porta a perdere grasso (dimagrire) ed al contempo permette di mettere su muscolo (massa muscolare). Generalmente è molto difficile che questo avvenga ed i soggetti più facilmente coinvolti sono:

• sedentari che iniziano ad allenarsi ed a mettersi a dieta,
• atleti che riprendono l’allenamento dopo un infortunio,
• chi fa uso di doping.

Tuttavia, se facciamo le cose correttamente, tutti possono beneficiare della ricomposizione corporea, scopriamo come con degli esempi pratici.

Cosa mangiare per fare ricomposizione corporea? Dieta

Per comprendere che dieta seguire per la ricomposizione corporea dobbiamo distinguere due tipi di soggetti in base alla percentuale di massa grassa (Body Fat, BF). A seconda della percentuale (più bassa o più alta) sarà più utile una dieta piuttosto che un’altra.

Questo approccio alimentare richiede di contare le calorie ed i macronutrienti tramite un’app contacalorie.

Soggetti che non hanno voglia di pesare gli alimenti o che possono soffrire di DCA non dovrebbero seguire questo approccio, dovrebbero impostare una semplice dieta sana ipocalorica e limitarsi a impostare la parte relativa all’allenamento per la ricomposizione corporea.

Dieta ricomposizione corporea (A)

I soggetti che hanno una percentuale di grasso più elevata beneficiano di un taglio calorico classico che si applica alle comuni diete. Il quantitativo di carboidrati può essere più basso a favore dei grassi.

Finché la percentuale di grasso corporeo rimane elevata, questa ha un effetto di protezione sul tessuto muscolare, permettendo un approccio più equilibrato tra i macronutrienti.

Per provare a conoscere il tuo tuo TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) guarda il nostro calcolatore delle calorie giornaliere.

* I valori g / kg si riferiscono al peso ideale

Avendo ancora una percentuale di grasso corporea medio-alta, questi soggetti dovranno incentrare la loro ricomposizione corporea cercando di migliorare l’allenamento (parametri allenanti) mentre perdono peso. Q

uesto sarà possibile perchè la BF non essendo ancora bassa non invierà quei segnali (come la leptina bassa) che portano ad una riduzione degli ormoni anabolici (tra cui il testosterone).

La ricomposizione corporea avviene, quindi, dimagrendo e migliorando la sensibilità insulinica, migliorando il partizionamento dei macronutrienti: quello che mangi va principalmente nel muscolo e non nel tessuto grasso.

Dieta ricomposizione corporea (B)

I soggetti già magri (< 13 – 14 % per gli uomini, < 20 – 21 % per le donne) dovranno fare più attenzione alla dieta.

Per poter mettere su muscolo il taglio calorico è minore ed il quantitativo di carboidrati più elevato a discapito dei grassi: i glucidi hanno un effetto di protezione del tessuto muscolare migliore rispetto ai grassi ed in più forniscono le energie per l’allenamento.

* I valori g / kg si riferiscono al peso ideale

Questa ripartizione dei macronutrienti permetterà di preservare meglio la massa muscolare, continuando ad avere energie per allenarsi bene.
Con % di grasso medio-basse la fame comunque si farà probabilmente sentire, anche se il taglio calorico è minimo.

Ricomposizione corporea ed allenamento

L’allenamento è la parte centrale per far sì che la ricomposizione avvenga. Quando ti metti a dieta tutti i tessuti (muscoli e grasso) migliorano la loro sensibilità insulinica: catabolizzi, quindi, tanto il tessuto grasso quanto quello muscolare – in realtà dipende da tanti fattori e non è proprio così.

L’allenamento coi pesi in palestra aiuta a preservare e migliorare la massa contrattile a sfavore di quella adiposa.

Se vuoi avere qualche possibilità di aumentare il muscolo e di diminuire il grasso fonda i tuoi allenamenti su:

• 1/3 esercizi multiarticolari con il bilanciere,
• 1/3 esercizi alle macchine,
• 1/3 esercizi di isolamento

Migliorare nei grandi esercizi multiarticolari come panca piana, squat, stacco da terra, trazioni alla sbarra, dip, lento in piedi, rematore ti permette di avere un’ottima tensione muscolare, che è il fattore centrale per l’ipertrofia muscolare. Il bilanciere, permettendo di dosare il peso, è lo strumento principale per innescare i processi ipertrofici.

Essendo a dieta, tuttavia, soltanto 1/3 dell’allenamento è dedicato ai grandi multiarticolari mentre il restante consiste in esercizi con macchine e di isolamento, Questi pur dando un’ottima tensione e stress metabolico, non affaticano a livello organico nello stesso modo il nostro corpo rispetto ai multiarticolari.

Per questo la restante parte dell’allenamento dovrà essere dedicato a questi esercizi.

Vediamo un esempio pratico.

Scheda ricomposizione corporea Petto – Schiena

Questo è solo uno spunto, il consiglio è di allenare petto-dorso anche in un’altra sessione durante la settimana per tenere una frequenza allenante sui muscoli di 2 volte a settimana.

Scheda ricomposizione corporea Gambe – Spalle – Braccia

Anche questa split conviene allenarla un’altra volta a settimana, inserendo più esercizi di isolamento come leg extention, leg curl ed alzate laterali.

Progressione parametri allenati

Normalmente è durante la fase di massa che cerchiamo di aumentare i parametri allenanti (forza, volume allenante, densità), tuttavia se durante la ricomposizione corporea riesci a preservarli o addirittura ad aumentarli leggermente ti porti a casa lo stimolo più importante per migliorare.

Per questo la scheda deve avere negli esercizi fondamentali una qualche forma di progressione settimanale.

Esempio progressione classica

Di settimana in settimana aumenteremo le serie, il carico utilizzato (mediamente di 5-10kg) ed il recupero, invece andremo a diminuire il numero di ripetizioni.

Allenamento metabolico

Può essere utile inserire a fine scheda o come sedute settimanali al posto del cardio degli allenamenti metabolici.

Questo tipo di allenamento va a depauperare le scorte di glicogeno, migliorando di molto la sensibilità insulinica a livello muscolare. Va fatto in sostituzione all’attività cardio perchè le due cose assieme rischiano di essere troppo e di andare ad ostacolarsi a vicenda.

Giusto volume allenante

In questa fase è bene non strafare con gli allenamenti ma neanche limitarsi eccessivamente.

Il volume allenante per un muscolo grande (petto – schiena – gambe) di solito va dalle 15 alle 25 serie a settimana (diviso in 2 – 3 sedute). Durante la fase di ricomposizione conviene tenere un volume leggermente inferiore intorno alle 12 – 20 serie a settimana.

Se le serie vengono portate al cedimento o quasi, con un buffer massimo di 1 – 3 ripetizioni, sei sicuro di portarti a casa uno dei parametri allenanti più importanti.

La frequenza di allenamento per ripartire il volume converrà suddividerla su 4 – 5 (split) o 3 (full body) sedute a settimana.

Ricomposizione corporea nella donna

Nel gentil sesso le regole non cambiano radicalmente. In questo articolo Daniele mostra un esempio pratico di ricomposizione corporea la femminile.

L’allenamento ovviamente è più mirato ai glutei ed alle cosce, facendo attenzione ad problematiche comuni come la cellulite e la ritenzione idrica.

Anche se allenamenti lattacidi spesso sono sconsigliati nelle donne, andranno comunque dosati correttamente per ottenere i migliori benefici. Anche l’allenamento della forza dovrà sempre essere presente per mantenere e migliorare la massa muscolare sui glutei, spalle, per risaltare l’aspetto estetico della ragazza.

In definitiva, la ricomposizione corporea la femminile segue le regole che abbiamo visto sopra per l’uomo.

La bioimpedenziometria (o, per gli amici, più semplicemente BIA) è uno strumento per valutare la composizione corporea: semplice, immediato e proprio per questi motivi ampiamente utilizzato.

Permette di monitorare i cambiamenti in termini quantitativi di massa magra e massa grassa. Oltre a questi due parametri, misura diversi indici come la massa cellulare, il BCMI e l’acqua totale.

E’ quindi uno strumento utile se segui una dieta per perdere grasso e/o vai in palestra per incrementare la massa muscolare per valutare l’andamento della ricomposizione corporea. Però, non è un sistema esente da un certo margine di errore, che può dare adito ad una cattiva interpretazione dei risultati.

Per questo, è importante conoscere come cos’è la bioimpedenziometria corporea e come funziona per una migliore lettura dei risultati.

Cos’è la bioimpedenziometria? A cosa serve?

La bioimpedenziometria, anche chiamata BIA o impedenziometria, permette di stimare lo stato corporeo attraverso la conduzione elettrica generata tra gli elettrodi (impedenza).

Per impedenza si intende una resistenza. In questo caso specifico, la resistenza da parte del grasso corporeo (sostanzialmente anidro) al passaggio della corrente elettrica.

Insieme a bilancia, BMI, circonferenze corporee, plicometria è uno strumento utile e di facile utilizzo per valutare la composizione corporea e avere un’idea di come il peso sia distribuito tra massa magra (Fat Free Mass, FFM) e massa grassa (Fat Mass, FM). A differenza di questi, però, la BIA considera l’idratazione e i fluidi corporei.

Bioimpedenziometria: come si esegue e come funziona?

La BIA sfrutta le leggi della fisica della corrente elettrica e vede l’organismo come un mezzo che, a seconda della sua composizione, più o meno è capace di far viaggiare tramite i propri fluidi un impulso elettrico.

Come funziona?

• Il soggetto viene fatto sdraiare su un lettino con una superficie che sia non conducibile;
• Vengono posti degli elettrodi sul dorso dei piedi e sui polsi e anche dei detector, rispettivamente a livello dei malleoli mediale e laterale e tra il radio e l’ulna;
• Tramite gli elettrodi, viene introdotta una corrente elettrica, localizzata e impercettibile;
• La corrente corrente viaggia nell’organismo tramite i fluidi corporei.

Quindi, viene misurata l’impedenza (resistenza) del flusso della corrente tra la sorgente elettrica e il detector corrispondente all’elettrodo, che rileva il livello della corrente dopo che questa ha viaggiato nell’organismo.

Questo valore rilevato dal detector viene convertito in percentuale di massa grassa tramite un’equazione che tiene conto di molti fattori (età, sesso, statura, peso corporeo e altro, come ad esempio la fase del ciclo mestruale).

Valori di riferimento e valori ideali: come interpretare i risultati della bioimpedenziometria

In commercio esistono diverse apparecchiature, alcune con una solida letteratura scientifica, altre meno, altre ancora nessuna. In generale, quelle più accreditate stimano i seguenti valori:

• BCM (massa cellulare): è la componente più attiva dell’organismo, un suo aumento indica che sta incrementando la massa muscolare. Viceversa, una sua diminuzione vuol dire che c’è erosione della massa contrattile e/o sarcopenia.
• TBW (acqua totale): una corretta idratazione è un parametro importante della salute.
• BCMI: è il rapporto tra la BCM e l’altezza del soggetto. Valori inferiori a 8 nella donna e a 10 nell’uomo indicano una probabile malnutrizione.
• PA (angolo di fase): è il rapporto tra resistenza e reattanza. Normalmente il valore è compreso tra 6-7; risultati inferiori indicano una probabile ritenzione idrica o la rottura delle cellule, mentre valori superiori sono espressi da soggetti sportivi o disidratati.
• Na/K (scambio sodio/potassio): sodio e potassio sono gli elettroliti più presenti nei fluidi corporei. Valori alti superiori a 1,6 indicano una forte iperidratazione, mentre valori inferiori a 0,6 una ipo- o dis-idratazione.

Il passaggio dell’elettricità nell’organismo è facilitato dalla percentuale di acqua presente nei tessuti. La massa magra ha mediamente un’idratazione del 72-73% (l’osso 30%, il muscolo 75%, i polmoni 80%, il plasma 90%). La massa grassa, invece, mediamente ha solo il 10% in quanto il grasso è poco idratato (anidro).

Da questi dati si capisce come l’idratazione sia dipendente da quanto grasso corporeo è presente.

Alcune variabili da considerare sono:

• L’uomo ha meno grasso essenziale e un maggior tessuto muscolare rispetto alla donna, quindi risulta più idratato;
• Con l’avanzare dell’età l’idratazione diminuisce.
• Un’ipoidratazione diminuisce il valore di impedenza e quindi la percentuale di massa grassa sarà sottovalutata.
• Se c’è un’iperidratazione la percentuale di massa grassa viene sopravvalutata.
• In un ambiente freddo la massa grassa viene sovrastimata, al contrario quando è caldo.

Anche in condizioni di idratazione e temperature ottimali, comunque nei soggetti magri e con una buona massa muscolare la massa grassa viene stimata più alta di quella che realmente è. Nei soggetti obesi, invece, rileva una minor percentuale.

Un consiglio pratico per gli sportivi: è meglio evitare di effettuare la BIA dopo o anche il giorno successivo rispetto all’allenamento, dato che l’esercizio fisico naturalmente comporta una variazione in acuto dei fluidi corporei (es. sudorazione).

Quale bioimpedenziometria scegliere? Affidabilità e controindicazioni

La BIA, anche se ormai utilizzata ampiamente da biologi e personal trainer, rimane sempre e solo una stima della composizione del corpo. Infatti, il valore fornito può avere un certo margine di errore in quanto influenzato da:

• livello di idratazione,
• temperatura corporea (influenzata anche da quella ambientale),
• tipologia del soggetto (magro, grasso, fase del ciclo mestruale, sportivo o meno),
• utilizzo di alcune equazioni piuttosto che di altre.

Il margine di errore può arrivare anche fino al 10%!

Le apparecchiature professionali hanno questo potenziale margine di errore e richiedono, quindi, specifiche procedure per minimizzarlo e ottenere un valore il più accurato possibile.

In alternativa allo stare disteso e all’applicazione degli elettrodi, può essere utilizzata un’apposita bilancia su cui stare in piedi a piedi scalzi e con delle componenti della stessa bilancia tra le mani, come nella figura sottostante. Questa è meno affidabile rispetto al sistema che prevede di stare distesi sul lettino che consente una distribuzione dei fluidi più omogenea.

Ancora meno affidabili sono le bilance da casa che forniscono valori di massa magra, grassa e quant’altro.

Alcune apparecchiature sostengono di poter misurare il pH del corpo, la densitometria ossea, il TDEE, ecc, ma c’è dubbio sull’accuratezza di questi dati (se così non fosse, verrebbero utilizzate in ospedale).

Chi può fare la bioimpedenziometria e quanto costa?

La bioimpedenziometria è un sistema non invasivo e sicuro in tutte le condizioni fisiologiche e clinico-patologiche. Può essere fatto su soggetti di tutte le età (2-100 anni).

E’ quindi una valutazione adatta e fattibile da tutti.

E’ però sconsigliato questo tipo di analisi nei portatori di impianti attivi di stimolazione e pacing cardiaci.

Il costo di un test BIA è variabile e si aggira solitamente sui 20-60 euro.

Bibliografia

McArdle, Katch F., Katch V. (2015). “Exercise Physiology – Nutrition, Energy and Human Performance”. Chapter 28: Body composition assessment. Wolters Kluwer Health.

La plicometria è un metodo di valutazione della composizione corporea, utile non solo per chi fa bodybuilding, ma anche per chi vuole conoscere meglio la propria salute, per lo sportivo, per l’amatore della palestra. Basta un plicometro, che potrà dare una risposta a queste domande:

• Com’è la composizione corporea?
• Il piano allenante e nutrizionale che stai seguendo funziona davvero?
• Ci sono progressi oppure no rispetto al punto di partenza?

Plicometria: cos’è e a cosa serve? Definizione

La plicometria è un metodo a costo contenuto per valutare il contenuto di grasso corporeo sottocutaneo e indirettamente la massa grassa dell’organismo. In un quadro complessivo di valutazione della composizione corporea, la plicometria contribuisce ad individuare il livello di salute, di fitness, di miglioramento o meno di un soggetto.

Il concetto di misurazione è di primaria importanza in un ambiente scientifico come quello dell’allenamento in palestra. Perché è importante misurare?

1. Per quantificare l’efficacia del programma di allenamento e dei consigli alimentari somministrati al cliente
2. Per poter comunicare al cliente informazioni chiare e oggettive riguardo il suo stato di forma e sui suoi miglioramenti

L’analisi della composizione corporea iniziale in sede di fit-check pone un riferimento con il quale puoi effettuare confronti nelle successive misurazioni durante il periodo di training. Solo quantificando i risultati in termini numerici e confrontandoli tra loro, puoi capire se stai procedendo nella direzione giusta o in caso contrario porre i relativi aggiustamenti.

Gli obiettivi espressi mediamente dalla clientela (verranno tralasciati volontariamente e per ovvi motivi le richieste metafisiche del tipo “Voglio levare la ciccia da qui a qui” oppure “Voglio allargare le spalle e la forma a V”) sono:

• “Voglio dimagrire” (vedi anche come accelerare il metabolismo);
• “Voglio diventare grosso” (vedi anche la guida sull’ipertrofia muscolare);
• “Voglio tonificare”;
• “Voglio definirmi”.

Questi quattro obiettivi raggruppano sicuramente il 95% degli utenti che frequentano una palestra e che vi si sono iscritti con tali intenti, e tutti e quattro si riferiscono a quello che è e sarà il loro stato di composizione corporea. Il vocabolario femminile dirà “Voglio tonificare”, “Voglio dimagrire”, quello maschile “Voglio diventare grosso”, “Voglio definirmi”, ma tutti in fin dei conti stanno chiedendo la stessa cosa: cambiare la propria composizione corporea.

Solo introducendo in modo un po’ più razionale tale scenario ci è ora più chiaro che il focus degli allenamenti e dello stile di vita richiesto dal cliente è rivolto a modificare la composizione corporea, ricercando un aumento della componente magra dell’organismo e una diminuzione della componente grassa.

Cos’è il plicometro e come funziona?

La plicometria viene effettuata mediante uno speciale calibro: il plicometro, uno strumento che “pinza” la pelle rilevando lo spessore delle pliche cutanee. Di solito viene utilizzato soprattutto in aree standardizzate come la mediana tricipite (la più utilizzata), la mediana bicipite, la sovrailiaca e la sottoscapolare.

La misurazione della plica si esegue essenzialmente staccando, attraverso una presa a pinza di pollice e indice, lo spessore adiposo di sottocute nel punto di repere precedentemente rilevato e marcato, misurando con l’altra mano lo spessore stesso (in millimetri) servendosi del plicometro.

È possibile limitarsi ad una misurazione in una sola area, ma è consigliabile effettuare almeno 4-5 misurazioni in punti differenti per una maggior accuratezza.

Calcolo plicometria in 7 punti: unità di misura e valori

I protocolli generalmente utilizzati prevedono la rilevazione di 7 punti (Jackson & Pollock): 

1. tricipite,
2. addome,
3. soprailiaca,
4. sottoscapolare,
5. ascellare,
6. pettorale,
7. coscia.

Per alcuni soggetti tornerà utile anche la misurazione della plica “polpaccio”, la quale non rientrerà nell’equazione per il calcolo della stima del grasso corporeo non essendo racchiusa nei protocolli sopra citati, ma potrà comunque fornire un ulteriore dato utile da confrontare nel tempo.

La metodica sfrutta la stretta correlazione tra grasso sottocutaneo, grasso totale e densità corporea per ricostruire, tramite grafici o equazioni specifiche per la popolazione, la percentuale di massa grassa e per differenza quella di massa magra.

Calcolo della % di massa grassa: 7 pliche uomo (Jackson & Pollock)

• Densità corporea = 1.112 – (0.00043499 x somma 7 pliche) + (0.00000055 x (somma 7 pliche²)) – (0.00028826 x età)
• % FM= (495/Densità corporea) – 450

Calcolo della % di massa grassa: 7 pliche donna (Jackson & Pollock)

• Densità corporea= 1.097 – (0.00046971 x somma 7 pliche) + (0.00000056 x (somma 7 pliche²)) – (0.00012828 x età)
• % FM= (495/Densità corporea) – 450

Plicometria tricipitale

La plica è misurata in verticale a metà tra l’acromion della scapola e l’olecrano dell’ulna.

Addome

La plica è misurata in verticale 2 cm di fianco all’ombelico.

Soprailiaca

La plica è misurata in diagonale con un angolo di 45 gradi sopra la cresta iliaca all’incrocio con la linea ascellare.

Sottoscapolare

La plica è misurata in diagonale con un angolo di 60 gradi sotto l’angolo inferiore della scapola.

Ascellare

La plica è misurata in verticale lungo la linea ascellare all’altezza del processo xifoideo dello sterno.

Pettorale

La plica è misurata in diagonale a metà tra la linea ascellare e il capezzolo.

Coscia

La plica è misurata in verticale a metà tra la piega inguinale e la parte prossimale della rotula (marcatura del punto di repere con anca flessa a 90 gradi).

In questo video puoi visualizzare come questi punti vengono presi nella pratica.

Attendibilità plicometria: è affidabile?

La plicometria è un metodo di valutazione che dipende molto dall’abilità dell’operatore. Inoltre, non fornisce dati accurati per alcuni gruppi di persone: adulti molto obesi, anziani, atleti professionisti.

Per limitare l’errore, è preferibile:

• che sia sempre lo stesso professionista con lo stesso plicometro a misurare le pliche
• fare anche due/tre rilievi nello stesso punto (a distanza di qualche secondo) e una media dei valori ottenuti se differenti
• essere attenti nel localizzare il punto di repere
• che il soggetto non sia disidratato

Quando fare la plicometria e usare il plicometro?

La plicometria va fatta periodicamente dal momento che la quantità di tessuto adiposo non cambia da un giorno all’altro ma nel lungo periodo.

Plicometria a digiuno

La compressione del grasso dipende anche dallo stato di idratazione del soggetto. La plicometria effettuata la mattina in seguito al digiuno notturno porterà così a risultati “sfalsati” e con un margine di errore più elevato.

Bere una grande quantità di acqua in poco tempo non corrisponde ad una buona idratazione dell’organismo, in quanto si ritroverà incapace di distribuire tutto il fluido fornito.

Plicometria dopo l’allenamento

Per lo stesso motivo appena citato, è preferibile non rilevare le pliche dopo l’allenamento perché i cambiamenti dei volumi dei fluidi corporei faranno alterare la misurazione, basti pensare al sudore prodotto. Meglio prima dell’allenamento o a debita distanza (dopo essersi reidratati) dalla fine della sessione allenante.

Plicometria e bodybuilding

In una disciplina come il bodybuilding, in cui la composizione corporea è un parametro fondamentale, la plicometria riesce a dare un’analisi di massa grassa e magra, specialmente quando vengono messi a confronto i dati rilevati nel tempo: è aumentato lo spessore della plica? In quale zona? C’è più muscolo o meno grasso?

Con le risposte a queste domande puoi avere un feedback su come sta procedendo l’allenamento e l’alimentazione: hai raggiunto il tuo obbiettivo? Ottimo, i protocolli che hai adottato hanno funzionato. Non è stato così? Cambia le cose e fai un altro check per valutare la funzionalità del tuo piano allenante e nutrizionale al fine del raggiungimento di una miglior forma fisica.

Con questo sistema a feedback e data la praticità dell’utilizzo del plicometro, fare una stima dei propri progressi risulta molto comodo ed efficace, anche perché rispetto ad altre misurazioni riesce a dare informazioni sul singolo distretto.

Plicometria donne e uomini

Come hai visto nel calcolo relativo alla plicometria a 7 punti, si utilizzano formule diverse tra donna e uomo. Aspetto differenziante che viene evidenziato quando si opera tramite la plicometria a 3 punti, che prevede la misurazione delle pliche in punti diversi tra donna e uomo.

Non utilizzare un protocollo standard uguale tra uomo e donno è dovuto al fatto che nella maggior parte dei casi tendono ad accumulare il grasso in punti sesso-specifici determinati geneticamente, a causa di una sensibilità differente a lipogenesi e lipolisi degli adipociti nei distretti corporei.

Protocollo a 3 pliche donna (Jackson & Pollock): tricipite, soprailiaca, coscia

• Calcolo della % di massa grassa: densità corporea= 1.0994921 – (0.0009929 x somma 3 pliche) + (0.0000023 x (somma 3 pliche²)) – (0.0001392 x età)
• % FM= (495/densità corporea) – 450

Protocollo a 3 pliche uomo (Jackson & Pollock): addome, pettorale, coscia

• Calcolo della % di massa grassa: densità corporea = 1.10938 – (0.0008267 x somma 3 pliche) + (0.0000016 x (somma 3 pliche²)) – (0.0002574 x età)
• % FM= (495/densità corporea) – 450

Plicometria o impedenziometria?

Sia plicometria che BIA presentano pro e contro, ma entrambe riferiscono risultati che in una valutazione integrata sono utili.

Conclusioni sulla plicometria

Il plicometro, come ogni strumento e valutazione, è utile a patto che si sappiano leggere e soprattutto interpretare i dati, anche con l’integrazione di altre misurazioni (circonferenze, BIA, specchio,…). Infatti, il dato ottenuto, che è quello che tanto incuriosisce il cliente, costituisce solo una stima (soggetta ad una percentuale di errore rilevante) e non un valore reale assoluto del grasso corporeo.

Per il professionista, il dato fondamentale rilevato con la plicometria è la somma delle pliche, un valore che confrontato nel tempo può realmente indicare l’andamento dei risultati.

Co-autore: dott.ssa Lucia Ienco, laureata in Biotecnologie e studentessa magistrale in Scienze dell’Alimentazione. Articolista inVictus ed esordiente di weightlifting a livello agonistico.

Bibliografia

Liguri G. (2015). “Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione”. Capitolo 13: Aspetti dietetici nell’obesità. Zanichelli editore.

McArdle, Katch F., Katch V. (2015). “Exercise Physiology – Nutrition, Energy and Human Performance”. Chapter 28: Body composition assessment. Wolters Kluwer Health.

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Il calcolo della composizione corporea è un’analisi utile quando vuoi conoscere meglio il tuo peso. Ci sono diversi metodi di misurazione, tramite i quali puoi scoprire lo stato di salute, quanta massa magra e quanta grassa possiedi, il tuo stato di idratazione.

Se vuoi modificare la tua composizione corporea e raggiungere quella “ideale” per te (nella maggior parte dei casi, riducendo il grasso e/o aumentando il muscolo), puoi effettuare il calcolo in modo periodico (ad esempio, una volta al mese) per vedere come i parametri stanno variando e se dieta e allenamento in palestra stanno effettivamente dando risultati.

Valutare la composizione corporea significa andare a conoscere da cosa è costituito l’organismo.

È una misurazione utile per più motivi sia salutistici, dietetici che estetici, dato che fornisce informazioni su:

• salute,
• accumulo di grasso, soprattutto quando è in eccesso a livello addominale è un rischio,
• carenza muscolare,
• efficacia di regime alimentare e allenante,
• livello di fitness generale del soggetto,
• decorso di una malattia in soggetti patologici.

Partire dalla composizione corporea equivale a conoscere il tuo punto di partenza: sapere da dove parti permette di creare una strategia efficace per progettare dove vuoi arrivare.

Cosa si intende per composizione corporea ideale?

Quando si parla di composizione corporea ideale si fa riferimento a determinati range di quantità di massa magra (FFM) e massa grassa (FM) da possedere per stare in salute. In generale, è auspicabile:

• avere una medio-bassa percentuale di grasso corporeo (25% per donne sedentarie, 15% per uomini sedentari, valori minori se sportivi),
• una sufficiente-buona quantità di massa muscolare.

Infatti, un eccesso di massa grassa è spesso correlato ad uno stile di vita scorretto e a numerose patologie (che possono essere causa o conseguenza dello stato di sovrappeso o obesità). Allo stesso modo, un buona massa muscolare, specialmente con l’avanzare dell’età, diventa importante per

Cosa considerare? Ad esempio, la BCM del modello tri-compartimentale, che divide l’organismo in:

• la massa cellulare metabolicamente attiva (BCM, Body Cell Mass)
• la massa extra-cellulare (ECM, Extra Cellular Mass)
• la massa grassa, che può essere contrapposta alla BCM come inattiva

La BCM è la componente che gioca un ruolo attivo nel metabolismo: qui sono comprese tutte le cellule capaci di consumare glucosio e ossigeno e che contengono potassio (K), caratteristico ione intracellulare. Più BCM c’è e più il metabolismo basale è alto.

Se questo aumenta significa che sta incrementando la massa muscolare, mentre se diminuisce che c’è erosione della massa contrattile. Per una composizione corporea ideale, il valore di BCM non deve essere basso.

Un altro parametro da considerare per una composizione corporea ideale è la circonferenza vita, che è un indice di rischio cardiometabolico. Per le donne è consigliato avere una circonferenza vita inferiore agli 80 cm, mentre per gli uomini ai 94 cm.

Calcolo della composizione corporea: metodi per stabilirla, valori e parametri

Ci sono più strumenti per valutare la composizione corporea, basati su parametri e principi differenti. Trovi una semplice classificazione nella tabella e successivamente una breve descrizione dei metodi più utilizzati.

Indice di massa corporea 

L’indice di massa corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI) è il rapporto tra il peso corporeo (kg) e l’altezza al quadrato (m).

Per considerarsi in salute questo valore in media dovrebbe essere superiore a:

• 22 per gli uomini,
• 19 per le donne.

Ha alcuni limiti in quanto:

• non distingue la composizione corporea (es. un soggetto molto muscolo può risultare come obeso)
• non localizza il grasso (es. quello addominale è più pericoloso rispetto a quello sulle gambe).

DEXA

La densitometria DEXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry) è il gold standard (il metodo più sensibile e attendibile) per la valutazione della composizione corporea.

E’ un test radiologico per conoscere massa grassa e massa magra in termini sistemici ma anche localizzati.

BIA

Tramite bioimpedenziometria (BIA) puoi conoscere la quantità e la distribuzione dell’acqua corporea.

Dall’analisi puoi conoscere la percentuale di massa grassa, anche se la misurazione ha un’accuratezza modesta in quanto soggetta ad errore: dato che fonda le proprie misurazioni sulla quantità di acqua, basti pensare a come possono cambiare i valori in uno stesso soggetto prima e dopo un sudato allenamento.

Per approfondire, trovi un articolo sulla BIA più specifico.

Plicometria

La plicometria è una tecnica piuttosto semplice per conoscere la quantità di massa magra e di massa grassa di un soggetto. A differenza della BIA, può mettere in evidenza anche i punti in cui c’è una maggior tendenza a perdere o accumulare grasso, dato che la tecnica prevede la misurazione di pliche in differenti parti del corpo.

Questo articolo sulla plicometria spiega in cosa consiste e come funziona con pro e contro.

Circonferenze corporee

Prendere le circonferenze corporee è utile anche se non distinguono la quantità di massa grassa e muscolare, motivo per cui è un’analisi da affiancare ad altre per avere un quadro completo.

Quando aumentano perché ricerchi un incremento ponderale è opportuno che anche la massa muscolare sia aumentata a differenza di quella grassa. Se invece vuoi perdere peso, i centimetri in meno non sono sempre un buon segnale (così come una diminuzione del peso corporeo): potresti aver perso massa magra!

Qual è la percentuale di massa magra ideale? Tabella composizione corporea

A prescindere da quale sia il tuo scopo, il primo step da raggiungere è quello riguardante la salute: è inutile credersi dei forzuti se poi i parametri salutistici sono identici a quelli di un sedentario (se non peggiori).

Valori medi ideali da raggiungere o mantenere per la percentuale di massa grassa sono il 15% per gli uomini e il 25% per le donne; nel caso di sportivi, rispettivamente 8-12% e 16-21%.

Soprattutto con l’età questa percentuale tende ad aumentare, sia negli uomini che nelle donne:

• una regolare attività fisica aiuta a mantenere la massa muscolare,
• una buona alimentazione a non eccedere ed accumulare ulteriore massa grassa.

Bibliografia

Liguri G. (2015). “Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione”. Capitolo 13: Aspetti dietetici nell’obesità. Zanichelli editore.

McArdle, Katch F., Katch V. (2015). “Exercise Physiology – Nutrition, Energy and Human Performance”. Chapter 28: Body composition assessment. Wolters Kluwer Health.

Quante volte hai sentito parlare di RICOMPOSIZIONE CORPOREA?

Sicuramente tantissime, ma cosa significa nella pratica?

Esiste questo miracolo in cui si dimagrisce senza perdere peso?

In questo articolo ti spiego esattamente ed in maniera molto comprensibile cosa significa e come si ottiene la ricomposizione corporea, e ti darò modo di capire se è fattibile nel tuo caso.

Prima di parlare di RI-COMPOSIZIONE CORPOREA, vediamo cos’è la COMPOSIZIONE CORPOREA.

Essa indica la composizione del tuo corpo, tra massa grassa, muscoli, ossa, organi, etc.

Dunque puoi avere una BUONA COMPOSIZIONE CORPOREA se hai poco grasso ed una buona quantità di massa magra, come una CATTIVA COMPOSIZIONE CORPOREA se hai del grasso in eccesso, o se hai poca massa muscolare.

RICOMPOSIZIONE CORPOREA significa MODIFICARE la composizione corporea attraverso due punti:

• DIMINUZIONE DELLA BODYFAT quindi perdita di massa grassa
• AUMENTO DELLA MASSA MAGRA quindi aumento della massa muscolare

Questi due punti assieme, a parità di peso sulla bilancia ti danno i seguenti effetti:

• MENO VOLUME perché il grasso pesa più del muscolo, quindi se sostituisci X kg di grasso con X kg di muscolo, a parità di peso sei meno voluminosa, per intenderci puoi diminuire la taglia dei tuoi vestiti anche se pesi uguale.

• MAGGIORE DENSITA’ perché il muscolo è più tonico, tosto e denso rispetto al grasso che è morbido e molliccio. Dunque sarai più tonica, più soda e compatta.

• MAGGIORE DEFINIZIONE perché il grasso lascerà spazio al muscolo, dunque diventerai definita e non sarai più appannata o addirittura grassa.

Quello che vorrei trasmetterti ora è il concetto di COMPOSIZIONE CORPOREA  e di PESO RELATIVO.

La bilancia non è un buon indicatore della qualità della tua composizione corporea.

Puoi vedere nella foto qui sotto della mia cliente Benedetta, che a pari peso tra il prima e dopo, ha evidentemente meno cellulite, meno grasso, più compattezza.

Ha ottenuto un dimagrimento, perché effettivamente il livello di grasso è diminuito, ma il peso sulla bilancia è identico, in questo caso sempre 58,5 kg.

Come si ottiene la RICOMPOSIZIONE CORPOREA?

Attraverso TRE SEMPLICI PASSI:

• DIETA APPROPRIATA

Cosa significa appropriata?

Significa giusta per te!

Potrebbe essere ipocalorica se devi perdere peso, ipercalorica se sei sotto peso, normocalorica se sei normopeso ma devi comunque cambiare la composizione corporea.

Quello che fa la differenza è la ripartizione dei macronutrienti ed il totale calorico, da settare in base al tuo obiettivo ed alla tua attuale composizione corporea.

Se devi perdere peso, devi applicare un deficit calorico.

Se devi acquistare peso un surplus.

Se devi mantenere non devi cambiare calorie, ma magari devi modifcare la ripartizione tra i macronutrienti.

In linea generale, utilizzare un quantitativo proteico adeguato è già un primo passo molto importante.

Settando calorie totali e proteine avrai già fatto l’80% del lavoro per quanto riguarda l’alimentazione.

• ALLENAMENTO CON I PESI

Se non ti alleni, non puoi ottenere una crescita muscolare.

L’allenamento con sovraccarichi, quindi con i pesi, è il metodo in assoluto migliore per ottenere questo risultato.

Parte fondamentale della ricomposizione corporea è l’aumento della massa magra, e questo è il modo per ottenerlo.

Se stai solo a dieta, senza affiancare il corretto stimolo allenante, non guadagnerai una composizione corporea qualitativa, perché finirai per essere svuotata, ma non tonica

• RIPETERE NEL TEMPO!

Questo è fondamentale!

Se il tuo corpo ci ha impiegato anni ad essere così com’è oggi, non puoi aspettarti di cambiare la situazione in una settimana.

Quanto tempo?

E’ molto soggettivo, dipende dalla tua situazione attuale, e dal tuo trascorso.

In ogni caso, si parla di mesi, non di settimane.

Quanto più sei “fuori forma” tanto più la ricomposizione corporea che puoi ottenere sarà evidente, ovviamente se ti alleni e calibri l’alimentazione.

Al contrario, quanto più sei vicina al tuo massimo potenziale estetico, tanto più sarà lenta ed impercettibile.

Se ti alleni da tempo, la tua ricomposizione corporea dovrà essere perseguita in tempi più lunghi e con passaggi intermedi.

Per quale motivo dovresti ricercare una RICOMPOSIZIONE CORPOREA piuttosto che un semplice DIMAGRIMENTO?

Per tanti motivi, te ne elenco alcuni

• Dimagrire senza costruire massa muscolare ti porterà ad abbassare il tuo METABOLISMO, rendendo sempre più difficile sia dimagrire che mantenere il peso
• Dimagrire senza allenamento con i pesi ti porterà ad un tipo di dimagrimento di pessima qualità, ti ritroverai SVUOTATA e flaccida
• Alcuni distretti muscolari, tra cui i GLUTEI, saranno quelli che risentiranno di più di un dimagrimento senza allemento con i pesi
• Maggiore è la tua ETA’, maggiori saranno tutte le problematiche connesse al dimagrire senza affiancare allenamento
• Dimagrire e basta ti porterà a diventare una SKINNY FAT, cioè una persona che da vestita sembra magra, ma da nuda ha ancora grasso / pancetta / cellulite
• Allenarti ti aiuterà a vascolarizzare tutti quei distretti come GLUTEI e GAMBE che necessitano di ossigenazione per migliorare a livello di ritenzione e cellulite
• Aumentare la tua massamuscolare migliorerà il tuo SISTEMA IMMUNITARIO
• Allenarti ti renderà più forte ed eviterà di predisporti ai dolori tipici delle persone sedentarie come il MAL DI SCHIENA
• Allenarti è DIVERTENTE e STIMOLANTE, lo sapevi?

I motivi per i quali scegliere una RICOMPOSIZIONE CORPOREA rispetto ad un semplice DIMAGRIMENTO sono davvero tanti, questi sono solo alcuni e sono generici.