17 Gennaio 2024 // Archive

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17 Gen

Generalità

In questo articolo parleremo dell’attività fisica. Oltre alla sua definizione corretta, ne chiariremo gli aspetti più tecnici, identificando quale tipo di esercizio può essere definito tale e quale invece no.

Non mancheranno riferimenti ai potenziali benefici ma anche alle controindicazioni, con specifico riferimento a condizioni “promiscue” più o meno frequenti (patologie, gravidanza ecc.).

ATTENZIONE! La pratica di attività fisica necessita sempre, e a prescindere da quanto legalmente imposto, il parere di un medico. Anche eseguendola da soli, si raccomanda di effettuare comunque una visita medico sportiva di sicurezza con esami cardiologici, broncopolmonari e possibilmente ematologici.

Quanta, come farla e quale scegliere sono tutte variabili, come vedremo sotto, di cui tenere bene conto nella stesura del protocollo di allenamento annuale.

Nel XXI secolo, il ruolo primario dell’attività fisica è di tipo preventivo e terapeutico, soprattutto nei confronti dell’obesità e delle complicazioni ad essa correlate. Non per nulla, oltre il 90% della popolazione che “si muove”, lo fa per dimagrire o per migliorare la propria composizione corporea.

Cos’è

Cos’è l’attività fisica?

Per attività fisica o attività motoria o esercizio fisico (in inglese: physical activity) si intende:

qualsiasi movimento corporeo volontario, quindi prodotto dai muscoli striati scheletrici, che richiede un dispendio energetico e diverso dall’attività lavorativa o puramente ricreativa“.

Alla semplice dicitura “attività fisica”, per correttezza nozionistica, dovrebbe seguire l’aggettivo qualificativo “auspicabile“.

I cosiddetti “auspicabili”, che andrebbero considerati un “extra-” rispetto al livello motorio basale, sono utilizzati come questi ultimi in ambito dietetico e nutrizionale per calcolare il dispendio energetico complessivo.

Gli auspicabili rappresentano, quindi, tutto ciò che viene consumato al di fuori di: metabolismo basale, attività di sopravvivenza (igiene personale, deambulazione ecc.), lavoro propriamente detto ed hobby differenti.

La stima del consumo calorico totale avviene moltiplicando il metabolismo basale (MB) della persona ad un coefficiente specifico, diverso in base a:

  • Sesso;
  • Età;
  • Impegno dell’attività lavorativa;
  • Ovviamente, presenza o meno di attività motoria auspicabile.

Nota: l’impegno dell’attività lavorativa, e talvolta degli hobby, incide maggiormente sul fabbisogno calorico totale rispetto alla presenza o meno di auspicabili. Diverso è per gli sportivi professionisti.

Per essere definito auspicabile, tuttavia, l’esercizio fisico dovrebbe avere un impegno energetico più o meno determinato.

A livello empirico questo corrisponderebbe a un volume di allenamento settimanale compreso tra > 3 ore e fino a 4 o massimo 5 (a seconda dell’intensità) – indifferentemente dal numero di sessioni, anche se in genere queste sono da 2 a 5 – e ad un’intensità (ed eventuale densità) ovviamente relativa (inversamente proporzionali al volume), ma più o meno media.

Oltre questa soglia di carico allenante, l’attività fisica auspicabile acquisisce un impegno metabolico tipicamente “sportivo“, che dovrebbe essere calcolato con maggior accuratezza. Esistono apposite tabelle di calcolo studiate per ottenere questo valore, che andrà poi sommato al rimanente dispendio giornaliero per ricavare il totale / die.

Cosa comprende l’attività fisica?

Quello dell’attività fisica è quindi un vasto insieme, che comprende tutti i tipi di esercizio, a prescindere da:

  • Tipo di movimento;
  • Livello di preparazione e performance;
  • Carico di allenamento (intensità, volume, densità);
  • Altre variabili come, ad esempio, l’ora di esecuzione, il luogo, l’utilizzo di attrezzi e macchine ecc.

Cos’è l’Attività Fisica Adattata?

Anche detta AFA, l’attività fisica adattata è un’attività motoria non riabilitativa ma di mantenimento e prevenzione, finalizzata a facilitare l’acquisizione di corretti stili di vita attraverso un programma di esercizi fisici svolti in gruppo seguendo protocolli stabiliti da personale specializzato – in genere, facente parte delle Aziende Sanitarie Locali.

Benefici

Benefici dell’attività fisica

La mancanza di attività fisica è associata a una serie di risvolti negativi per la salute, mentre un livello auspicabile di esercizio motorio può migliorare la salute fisica e mentale [Ione Avila-Palencia (2018). “The effects of transport mode use on self-perceived health, mental health, and social contact measures: A cross-sectional and longitudinal study“. Environment International. 120: 199–206.].

In linea generale, all’attività fisica potremmo ricondurre i seguenti benefici per la salute psico-fisica:

  • Diminuzione dello stress nervoso;
  • Diminuzione di sintomi depressivi e ansiosi; riconosciuto contributo alla lotta dalle tossicodipendenze e dall’alcolismo, oltre che di altre patologie psichiatriche;
  • Ottimizzazione della fitness cardio-vascolare e ventilatoria polmonare;
  • Ottimizzazione della fitness locomotoria, con maggior enfasi su forza, resistenza specifica, velocità o mobilità articolare a seconda del caso;
  • Aumento del dispendio energetico giornaliero, con effetto preventivo e terapeutico sull’obesità;
  • Prevenzione e miglioramento di molte patologie metaboliche (dislipidemie, iperglicemia e diabete mellito tipo 2, ipertensione arteriosa ecc.);
  • Prevenzione e miglioramento di molte patologie articolari (artrosi, artrite reumatoide ecc.) e riduzione della sintomatologia dolorosa reumatica;
  • Stimolo al raggiungimento del picco di massa ossea in età evolutiva e prevenzione dell’osteoporosi in terza età;
  • Aumento dell’ossigenazione dei tessuti e del cuore;
  • Prevenzione e potenziale miglioramento di condizioni enteriche come stipsi, la steatosi epatica grassa ecc.;
  • Riduzione dei rischi cardio vascolari (coronaropatie e ictus da aterosclerosi o da trombo-embolia) e della perdita di efficienza respiratoria (come nell’asma);
  • Riduzione del rischio di alcune forme di tumore (la correlazione è tuttavia indiretta e legata alla composizione corporea e allo stile di vita);
  • Miglioramento dell’equilibrio;
  • Aumento della massa muscolare e conseguente miglioramento della composizione corporea (ulteriormente migliorata dall’eventuale dimagrimento);
  • Riconosciuto contributo alla prevenzione dalla sarcopenia negli anziani e rallentamento della degenerazione neuromuscolare in patologie irreversibili;
  • Aumento dell’aspettativa e della qualità della vita.

Quale Scegliere

Quale attività fisica scegliere?

Spenderemo poche righe sulla scelta dell’attività fisica più adatta.

  1. Per i soggetti sani: quella più gradita; a prescindere dalla presunta efficacia, l’attività fisica giusta è quella che si pratica volentieri;
  2. Per i soggetti complicati: nel rispetto del punto precedente, quella che non arreca danno o i quali “rischi” possono essere considerati (da un medico) accettabili.

Quindi, per essere chiari, un soggetto che volesse potenziarsi a livello muscolare ma avesse anche bisogno di dimagrire, di certo dovrebbe prediligere il sollevamento pesi all’allenamento cardio-fitness. Il dimagrimento sarà comunque ottenuto, forse più lentamente (per il minor impegno calorico), grazie ad una corretta gestione della dieta.

Viceversa, una persona che ami nuotare ma soggetta ad otiti ricorrenti, dovrà ahilei rinunciare e cercare un altro sport che non pregiudichi in maniera grave la salute dell’apparato uditivo.

Cercando di riassumere molto schematicamente i bisogni collettivi, potremmo anche affermare che:

  • Chi necessita di dimagrire deve anzitutto curare la dieta. Se però svolge una vita particolarmente sedentaria troverà maggior vantaggio dallo svolgimento di attività aerobica ad alto volume (bassa o media intensità e alto volume) – anche se è logico che l’allenamento migliore rimane quello completo, quindi che comprenda anche il potenziamento muscolare;
  • Chi vuole ottenere una ricomposizione corporea più “estetica”, non può invece prescindere dalla ricerca di ipertrofia muscolare. Il resistance training o il callisthenics diventano quindi necessari (alta intensità esclusivamente anaerobica e a volume basso o moderato);
  • Chi ha bisogno di migliorare i parametri metabolici, aumentando il colesterolo buono e diminuire quello cattivo, migliorare la gestione dei carboidrati alimentari aumentando anche la sensibilità insulinica e al glucosio (tipici del diabete), abbassare i trigliceridi e ridurre l’ipertensione arteriosa primaria ecc. troverà maggiori benefici da un allenamento “metabolico” (alta intensità ma anche con componente aerobica e maggiore volume rispetto al precedente);
  • Chi lamenta difficoltà di flessibilità e mobilità articolare, troverà beneficio da corsi di Pilates e Yoga dinamico;
  • Chi cerca di intervenire “a tutto tondo” sulle proprie capacità fisiche, o ha la necessità di potenziare la stabilità, l’efficacia e l’efficienza generali, dovrà scegliere un allenamento con forte componente funzionale;
  • Chi si annoia da solo o non ha una forte motivazione, a prescindere dal tipo di attività, dovrà cercare corsi di gruppo. Viceversa per chi si allena in maniera talmente meticolosa da non poter lasciar spazio alla socializzazione.

Raccomandazioni

Raccomandazioni globali per l’attività fisica dell’Organizzazione Mondiale della Sanità

Adulti di età compresa tra 18 e 64 anni

  1. Gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni dovrebbero svolgere almeno 150′ di attività fisica aerobica di intensità moderata durante la settimana o fare almeno 75′ di attività fisica aerobica di intensità sostenuta la settimana o una combinazione equivalente;
  2. L’attività aerobica dovrebbe essere eseguita in periodi di almeno 10′;
  3. Per ulteriori benefici per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata a 300′ a settimana, o impegnarsi in 150′ di attività fisica aerobica di intensità sostenuta alla settimana, o una combinazione equivalente;
  4. Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere svolte coinvolgendo i principali gruppi muscolari 2 o più giorni alla settimana.

Adulti dai 65 anni in su

  1. Gli adulti di età pari o superiore a 65 anni dovrebbero svolgere almeno 150′ di attività fisica aerobica di intensità moderata durante la settimana o fare almeno 75′ di attività fisica aerobica di intensità sostenuta alla settimana o una combinazione equivalente;
  2. L’attività aerobica dovrebbe essere eseguita in periodi di almeno 10 minuti;
  3. Per ulteriori benefici per la salute, gli adulti di età pari o superiore a 65 anni dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata a 300′ a settimana, o impegnarsi in 150′ di attività fisica aerobica ad intensità sostenuta a settimana, o una combinazione equivalente;
  4. Gli adulti di questa fascia di età, con scarsa mobilità, dovrebbero svolgere attività fisica per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute per 3 o più giorni alla settimana;
  5. Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere svolte coinvolgendo i principali gruppi muscolari, 2 o più giorni alla settimana;
  6. Non potendo svolgere la quantità raccomandata di attività fisica a causa di varie problematiche di salute, dovrebbero essere fisicamente attivi in maniera generale.

Bambini e adolescenti di età compresa tra 5 e 17 anni

  1. I bambini e i giovani di età compresa tra 5 e 17 anni dovrebbero accumulare almeno 60′ di attività fisica di intensità da moderata a sostenuta al giorno;
  2. Quantità di attività fisica superiori a 60′ forniscono ulteriori benefici per la salute;
  3. La maggior parte dell’attività fisica quotidiana dovrebbe essere aerobica, ma incorporare anche attività ad alta intensità, compresa quella di potenziamento, almeno 3 volte a settimana.

Per Dimagrire

Attività fisica per dimagrire

L’attività fisica aumenta il dispendio energetico ed è un regolatore chiave nel controllo del peso corporeo (ciclo Summermatter). [S, Summermatter; C, Handschin (November 2012). “PGC-1α and Exercise in the Control of Body Weight“. International Journal of Obesity (2005). 36 (11): 1428–35].

Il dimagrimento è forse l’obbiettivo più comune da chi pratica attività fisica. Precisiamo comunque che non è l’allenamento motorio a far dimagrire, bensì l’instaurazione di un bilancio energetico negativo. L’attività fisica, ovviamente, aumentando il dispendio calorico o cambiando la gestione metabolica di grassi e carboidrati alimentari, agisce indirettamente sullo stesso.

Non bisogna tuttavia dimenticare che l’attività fisica aumenta l’appetito; esagerando con il movimento si può correre il rischio di mangiare in sovrabbondanza, vanificando tutto il lavoro svolto.

Quindi, per dimagrire l’allenamento non può prescindere dalla dieta. È invece vero il contrario, cioè che è possibile dimagrire anche muovendosi poco; ovviamente, le calorie alimentari saranno ulteriormente ridotte.

In quest’ultimo caso tuttavia, c’è da sottolineare che un calo ponderale “importante” ed ottenuto senza praticare attività fisica porterebbe inesorabilmente alla perdita di massa magra.

Quanta

Quanta attività fisica?

Lo abbiamo detto sopra; per essere definita auspicabile, l’attività fisica dev’essere praticata con un carico minimo di allenamento.

Diciamo che, per definizione, l’auspicabile “ideale medio” sarebbe di: 3 allenamenti settimanali da 60′ ciascuno, ad un’intensità alta se il volume è basso, bassa se il volume è alto, media se il volume è medio.

Quando si parla di durata dell’allenamento non sempre questa corrisponde al lavoro effettivo. Nell’allenamento con i pesi, ad esempio, anche se l’allenamento durasse 60′, il lavoro effettivo equivarrebbe al totale decurtato dei recuperi. Se tali fossero di 35′, lo sforzo verrebbe protratto per 25′ soltanto (volume basso, nonostante l’elevata durata dell’allenamento totale).

C’è poi da prendere in considerazione la variabile della densità. Questa analizza la vicinanza degli stimoli o sforzi, in mezzo ai quali si colloca il recupero. Nell’attività aerobica continuata e costante a bassa intensità, la densità non è valutabile nella sessione. Al contrario, quando si lavora a ripetizioni e ripetute (per qualcuno anche nelle variazioni di ritmo), sia nell’allenamento anaerobico puro (forza o velocità o ipertrofia), sia nell’allenamento aerobico-anaerobico di resistenza (oltre soglia anaerobica e fino al VO2max), la densità è un parametro che incide tantissimo sul carico di allenamento. Ovviamente, maggiore è la densità, minore è il recupero e più elevato è l’affaticamento.

Se eccessiva, la quantità di attività fisica diventa simil-sportiva; talvolta, quasi semi-professionistica (anche al di fuori dei circuiti agonistici). Se scarsa, non impatta a sufficienza sul bilancio energetico.

Come Farla

Come fare attività fisica per ottenere tutti i benefici?

Come? In maniera logica e sostenibile. Cosa significa?

Semplicemente che: l’attività fisica nasce per migliorare la qualità della vita ed eventualmente per allungare la stessa, mantenendo l’autosufficienza dell’individuo.

Questo significa che bisogna sempre mettere sui piatti della bilancia i benefici da un lato e gli effetti collaterali dall’altra.

Se, alla luce delle controindicazioni, gli svantaggi superano o “potrebbero superare” i vantaggi, l’attività fisica va rivista.

La rettifica o revisione può riguardare il movimento specifico, il che può determinare un cambiamento radicale del programma annuale. Nella migliore delle ipotesi invece, si potrebbe valutare una diminuzione del carico o una selezione dei gesti atletici, anche solo periodica nell’arco dei mesocicli.

Controindicazioni

Quando evitare o limitare l’attività fisica?

L’attività fisica dovrebbe essere praticata da tutti. Oggi, contrariamente a quanto si suggeriva in passato, la tendenza è quella di inquadrare specifiche attività da seguire in caso di condizioni limitanti e anche di natura patologiche (delle quali parleremo sotto), come ad esempio alcune forme di cardiopatia o di BPCO (broncopneumopatie croniche ostruttive).

  • Obesi o persone in evidente sovrappeso.
  • Cardiopatici gravi.
  • Pazienti ad elevato rischio cardiovascolare, anche cerebrale.
  • Chi soffre di lombalgia, di altri tipi di mal di schiena – soprattutto le patologie croniche del rachide – e di dolori cervicali intensi.
  • Soggetti con compromissioni dell’anca, del ginocchio o della caviglia – quasi sempre anche chi si è sottoposto a impianto di protesi articolare.
  • Chi accusa problemi di equilibrio.

Condizioni Speciali

Attività fisica in lockdown

L’attività fisica svolta in lockdown, ovvero in condizioni di coprifuoco e limitazioni sociali da epidemia virale (come da COVID19), è quasi esclusivamente outdoor ovvero all’aperto.

Logicamente, questo comporta forti limitazioni dovute alla logistica delle attrezzature e al distanziamento nel caso di sport di squadra o da combattimento.

Ma non è tutto. Proprio per diminuire la veicolazione dei patogeni volatili, in alcuni luoghi la legge impone di indossare apposite mascherine. Questi dispositivi filtranti abbattono le possibilità di contagio e sono quindi indispensabili.

Nell’articolo seguente, il nostro articolo dedicato.

Attività fisica in convalescenza o dopo il vaccino

Sia in convalescenza o post-vaccino, meglio evitare di praticare attività fisica. Questo è indubbio.

Ciò che invece lascia perplessi, è: per quanto? Non è facile rispondere. Sicuramente la sensibilità individuale fa la sua parte. Ad ogni modo, non parliamo di ore, bensì di giorni.

Potrebbe essere consigliabile rivolgersi ad un medico e, ad ogni modo, si raccomanda di non far passare meno di una settimana dal vaccino o dalla dichiarazione di totale remissione patologica, alla pratica del primo allenamento.

Attività fisica e trombosi

L’attività fisica migliora la terapia anticoagulante, favorendo la fibrinolisi previene la formazione di trombi. Migliora anche la lipemia ed ha un effetto positivo sulla capacità di contrazione e dilatazione dell’endotelio, agendo positivamente sulla circolazione.

Si eviteranno ovviamente gli sport da combattimento e da contatto, per ridurre al minimo la possibilità di trauma emorragico.

Ovviamente la condizione essenziale è che l’attività sia regolare, quindi auspicabile.

Attività fisica e menisco rotto

Perché parlare proprio del menisco, e non di legamenti, ernie o artrosi? Perché le problematiche legati ai menischi sono le più soggette a variabilità interindividuale.

La scelta di quale attività e come svolgerla dipende dal tipo di complicazione. Il menisco infatti, può essere parzialmente rotto, rotto o assente. Inoltre, i capi articolari potrebbero essere ancora rivestiti di cartilagine e ben lubrificati, o degenerati, artrosici ecc.

La scelta è quindi una sorta di compromesso tra il pensiero dell’ortopedico di fiducia, le linee guida e la sensazione del terapizzato.

Attività fisica dopo aver donato il sangue

Parliamo di donazione propriamente detta, non della raccolta per le analisi di routine.

Una donazione sanguigna media si attesta sui 450 ml ±10%. Trattandosi di una decurtazione considerevole, essa può pregiudicare il corretto funzionamento dell’organismo nel complesso anche in situazioni basali; figurarsi durante l’attività fisica.

Ovviamente, l’emo-sintesi compensa velocemente la perdita; ma parliamo comunque di diverse ore. Pertanto, mai tornare ad allenarsi prima di 24 o 48 ore almeno.

In gravidanza

Attività fisica in gravidanza: consigli generali

Anche in gravidanza, l’attività fisica determina numerosi benefici – che potete leggere nell’articolo segnalato sotto.

Nonostante ciò, l’attività fisica in gestazione può essere sconsigliata. È soprattutto il caso delle gravidanze a rischio, dove per tali si intendono quelle caratterizzate da eccessivo stress, stato di salute precario oppure complicanze della gestazione.

All’Aperto o al Chiuso?

Attività fisica outdoor VS indoor

Rimandando la lettura ad un articolo dedicato, sintetizziamo brevemente vantaggi e svantaggi di una e dell’altra soluzione.

  1. L’allenamento al chiuso salvaguarda dalle variabili metereologiche e migliora il controllo del soggetto – anche per ragioni di sicurezza, come per gli anziani, per chi è in riabilitazione ecc.;
  2. L’allenamento all’aperto invece, è più stimolante e portato alla socializzazione, e assicura la specificità del gesto – se parliamo di attività aerobiche come la corsa, il ciclismo, il canottaggio ecc.;
  3. L’allenamento al chiuso non necessita di abbigliamento tecnico; le scarpe inoltre, hanno un consumo molto inferiore. Ma dal canto opposto urge dell’acquisto di macchine fitness e attrezzi sicuramente costosi;
  4. Per ultimo ma non ultimo, outdoor è possibile ridurre il rischio di contagio da virus voltatili, come i recentissimi SARS e COVID-19, o anche dei più comuni influenzali e parainfluenzali.

Fonte: My Personal Trainer

17 Gen

La programmazione dell’allenamento è un aspetto fondamentale di qualsiasi attività agonistica, o che comunque si prefigge di raggiungere uno specifico risultato in uno o più momenti dell’anno.

Esistono vari modi di creare il programma, alcuni più rigorosi di altri; ma questo aspetto dipende molto dal livello, dalla tipologia di sport, dalle caratteristiche che si intende migliorare e dagli obbiettivi.

Diversamente dalla maggior parte delle fonti reperibili in rete, in questo breve articolo cercheremo di fornire ai lettori gli strumenti giusti per capire come programmare la propria routine; reputiamo poco sensato riportare esempi “alla cieca”, senza tenere conto delle innumerevoli variabili che distinguono un caso dall’altro.

Per iniziare, quindi, è necessario porsi le domande giuste e comprendere i presupposti fondamentali alla costruzione del programma.

Obbiettivo o finalità

Se l’obbiettivo non prevede di raggiungere il picco di forma in un arco di tempo ben preciso, la programmazione è tutto sommato semplice e può essere costruita in corso d’opera.

Se la finalità è agonistica e si conoscono le date delle competizioni, anche se in maniera generale, la programmazione va stilata fin da subito – ma potrà essere comunque adeguata work in progress.

Disponibilità: temporali, logistiche, economiche, di uno spotter

Il secondo aspetto da valutare è l’insieme delle “possibilità”.

Per quanto il numero di sessioni settimanali non sia il parametro allenante più importante, sapere di poter contare su 5 possibili allenamenti settimanali offre certamente più vantaggi rispetto a 2 o 3. Lo stesso dicasi per la durata delle stesse.

Risultano peraltro cruciali:

  • la prossimità di una palestra ben attrezzata:
  • la sicurezza economica di poter sostenere l’abbonamento, gli spostamenti, la dieta e l’integrazione
  • la certezza di trovare sempre un compagno di allenamento “al nostro livello” per poter eseguire tecniche di intensità;

Inutile strutturare una programmazione da “pro”, se venissero a mancare uno o più dei presupposti elencati.

Condizioni di partenza

Analizzare la condizione di partenza è determinante a prevedere “come” partire con la programmazione e “quanto” durerà la prima fase.

Nell’ambito del bodybuilding, sappiamo perfettamente che la costruzione di massa muscolare non può avvenire in maniera ottimale in presenza di eccessiva adiposità, poiché essa incide negativamente sulla sensibilità insulinica.

  • se la body fat è > 12%, si partirà con un protocollo adeguato ad una dieta ipocalorica, nel quale l’obbiettivo è di dimagrire e mantenere la massa muscolare già presente;
  • se la body fat è < 12%, sarà possibile iniziare con una dieta ipercalorica e un protocollo specifico per la costruzione di massa magra cercando di contenere l’aumento della fat mass.

Predisposizione alle variazioni caloriche rispetto al fabbisogno

In tutto questo, prendere atto delle caratteristiche personali risulta essenziale ad ottimizzare i tempi:

  • se il soggetto soffre il taglio calorico e fatica a scendere, le fasi di cut dovrebbero essere poco aggressive e, piuttosto, ripetute a brevi cicli (ad es. 3 settimane) ma abbastanza ravvicinati (ad es. -200/-300 kcal/die);
  • se il soggetto non ha problemi ad affrontare diete restrittive, né in termini di sopportazione, né in termini di efficacia, la fase di cut potrà essere affrontata in un unico periodo, organizzata in maniera “ragionevolmente” intensa (-600 /-700 kcal/die) e protratta diverse settimane (ad es. 6 settimane);
  • se il soggetto ha difficoltà a “mangiare molto“, magari per questioni digestive o logistico-temporali, oppure tende ad ingrassare facilmente, i periodi di bulk dovranno essere piuttosto brevi (entro le 4-6 settimane) – magari riproposti a breve distanza, come per l’ipocalorica – e la dieta ben calibrata, sia in termini calorici (talvolta è sufficiente un + 10% dell’energia, o + 200/+300 kcal), sia in termini di ripartizione dei macronutrienti (si vedano gli articoli specifici);
  • se il soggetto tollera bene l’ipercalorica e non si “sporca” molto, i periodi di bulk potranno essere più lunghi (ci si ferma quando la body fat raggiunge il 12% circa), intensi (buono il sistema incrementale delle +100 kcal / week) e meno precisi in termini di surplus energetico e di ripartizione.

Attitudine all’allenamento: preferenze e risposta

Tutti noi abbiamo una “predilezione” ad un sistema piuttosto che all’altro. Questo aspetto, in genere, è legato al “successo raggiunto” o alla “soddisfazione percepita” durante gli workout.

Le nostre sensazioni hanno però un’importanza che si limita al 50%, perché:

  • meccanismi psicologici di adattamento fuorviano la percezione;
  • è dimostrato che la costanza degli stimoli porta al plateau e, talvolta, addirittura ad una regressione.

A tal proposito si rende indispensabile l’intervento di un trainer “esterno” che, oltre a “rompere i nostri schemi e le nostre convinzioni”, obbligandoci a “provare” e variare, sarà in grado di valutare l’impatto reale dei protocolli sull’organismo.

Per crescere devi diventare più performante

Non ci stancheremo mai di ripeterlo: soprattutto nei soggetti natural, l’aumento della muscolazione è strettamente legato all’aumento delle performance atletiche.

L’ipertrofia è legata a due componenti:

  • miofibrillare: rappresentata dalle proteine contrattili della cellula muscolare, e che crescono in risposta ad un allenamento di forza pura (>85% 1RM);
  • sarcoplasmatica: tutto il resto che si trova nella cellula muscolare e che aumenta in risposta ad un aumento della resistenza alla forza di breve durata (fosfati, acqua, glicogeno, organelli, enzimi ecc.).

Esempio: se durante il test ho eseguito 6 ripetizioni con 80 Kg ad intensità massimale, il mio carico massimale è di 100 Kg.

Questo significa che, compatibilmente con quanto detto nel paragrafo precedente, la programmazione non potrà mai prescindere da questi due concetti.

A tal proposito, le possibili strategie sono due:

  • Accorpare forza ed ipertrofia nella stessa tabella, spostando l’enfasi su una o sull’altra a seconda delle necessità. Può essere fatto inserendo le due variabili intra-sessione, oppure alternando una sessione di forza (più intensità e meno volume) a una di ipertrofia (più volume e meno intensità);
  • Alternare i mesocicli di forza a mesocicli di ipertrofia (oggi obsoleta).

Scarica oggi per caricare di più domani

Dopo la costanza dello stimolo, l’overreaching è la seconda grande componente che determina il plateau e la regressione delle prestazioni.

Esistono raccomandazioni molto precise, ottenute da campionature statistiche, che suggeriscono quanto e come scaricare. Il problema è che sono tutte potenzialmente sbagliate. Sarebbe come dire che, poiché la media del fabbisogno calorico equivale a 2000 kcal per la popolazione generale, ognuno di noi dovrebbe mangiare 2000 kcal per “essere in forma”.

Se i carichi non crescono più, ci sentiamo poco motivati e stanchi, per avere conferma della necessità di un periodo di scarico attivo, è sufficiente fare un piccolo test: poniamo alcuni giorni di recupero in più rispetto al solito.

Nel caso la condizione migliori, è ovvio che sia indispensabile variare lo stimolo o inserire 1o anche 3 settimane di “mantenimento“, ovvero di scarico attivo, riducendo soprattutto il volume, la densità e il numero settimanale delle sessioni.

Attenzione! Tutto questo incide molto anche sul cosiddetto flow e sulla peak performance. A chi non conoscesse questi concetti, suggerisco la lettura del nostro articolo dedicato.

Una gestione intelligente dello scarico attivo è quasi sempre propedeutica a un successivo aumento delle prestazioni.

Allenamento e dieta sono sinergici e complementari

Lo abbiamo anticipato all’inizio dell’articolo: nella programmazione è essenziale adeguare la tabella all’apporto calorico.

Non è una questione di “capacità di sopportazione”, ma di intelligenza. In taglio calorico non può avvenire una costruzione muscolare efficacie; anzi, l’opposto. Allenarsi eccessivamente porterà solo all’accumulo di fatica e alla regressione. In fase di cut accontentati di mantenere costanti forza e trofismo, che sarebbe già un eccellente risultato.

Sul fronte opposto, per gestire correttamente un surplus calorico è determinante spingere più del solito; questo è il momento per “osare” nell’aumento dei parametri allenanti. Ricorda però che siamo sempre nell’ambito della “fisiologia” e che non facciamo uso di “farmaci dopanti” (che sappiamo garantire un recupero e una ripartizione molto più efficacie), quindi intervieni sempre con logica.

Conclusioni

Come avete potuto leggere sopra, la programmazione è un aspetto tanto importante quanto complesso.

Abbiamo scelto di “non offrire alcun esempio”, soprattutto per due ragioni:

  • la prima è che la maggior parte dei lettori è amatoriale, e può quindi costruire la programmazione in corso d’opera rispettando quanto riportato nei vari paragrafi;
  • la seconda è che sarebbe davvero “qualunquistico” proporre un programma che vada bene per tutti, viste e considerate tutte le differenze intra- e inter-individuali delle quali abbiamo fatto cenno.

Il consiglio più utile che possiamo dare ai neofiti è, prima di tutto, capire quali siano le proprie caratteristiche, approcciandosi poco per volta ai vari aspetti: valutazione delle proprie possibilità generali, tolleranza al taglio o al surplus energetico, potenziale di dimagrimento, di crescita, attitudine e preferenza d’allenamento ecc.

L’anzianità d’allenamento e il bagaglio conoscitivo sono armi vincenti, ma che richiedono i giusti tempi. Bruciare le tappe è sempre controproducente e, anzi, talvolta potenzialmente rischioso per la salute.

Fonte: My Personal Trainer

17 Gen

Nell’ambito del bodybuilding e del fitness, è possibile ottenere dei risultati esclusivamente grazie ad un lavoro personalizzato, programmato, razionale e ragionevole.

Spesso, chi pratica attività fisica abbandona il percorso a causa della mancanza di risultati, problema dovuto sicuramente a molti fattori, in cima ai quali troviamo un difetto nella scelta degli obbiettivi, o dei tempi, o dei mezzi e dei metodi.

Nel momento in cui si decide di iniziare a praticare bodybuilding o fitness, bisogna avere le idee chiare sulle finalità dell’allenamento, stabilendo una programmazione che se segua le linee logiche e scientifiche della teoria e della metodologia.

In questo articolo parleremo proprio degli obbiettivi, concentrandosi sul “come” stabilirli in maniera corretta.

Obbiettivi e programmazione

La definizione degli obbiettivi è seconda solo alla definizione delle possibilità e della valutazione delle condizioni iniziali.

Distinguere gli obiettivi a breve, medio e lungo termine è essenziale per creare una progressione meno stressante e più semplice sul lato pratico.

  • Gli obiettivi a lungo termine sono il risultato di grossi blocchi temporali, o macrocicli, che hanno una durata di 10-12 mesi.
  • Gli obiettivi a medio termine derivano invece dai mesocicli, che hanno una durata di 4-10 settimane.
  • Gli obiettivi a breve termine sono la conseguenza dei microcicli, che durano mediamente 5-10 giorni.

La parte più piccola della programmazione è l’unità allenante, rappresentata dalla seduta di allenamento con durata di 30-90′, a seconda dei casi.

Cosa fare prima di stabilire gli obbiettivi

Prima di stabilire gli obbiettivi e creare la programmazione, è essenziale:

  • valutare lo stato di fitness;
  • constatare le proprie “possibilità”, da quelle finanziarie a quelle logistiche e temporali, fino all’eventuale presenza di un compagno di allenamento;
  • interpretare il proprio livello di motivazione, prevedendo quanto impegno si vorrà dedicare;
  • e infine, decidere cosa si vuole ottenere.

Giunge infine il momento di creare una programmazione a lungo, medio e breve termine.

La fase iniziale

Le prime settimane di allenamento sono le più dure, perché la fatica è tanta e non si ha ancora “l’occhio clinico” per identificare i risultati.

Il soggetto che si appresta a fare un qualsiasi esercizio non possiede lo schema motorio di base per eseguirlo in modo corretto, non ha le capacità nervose per esprimere alti livelli di forza, non mostra una funzionalità cardio-circolatoria e bronco-polmonare adatte, e i suoi muscoli non sono ancora condizionati.

I mesocicli di condizionamento sono pertanto finalizzati a creare degli adattamenti fondamentali che, una volta consolidati, daranno la possibilità di aumentare lo stimolo allenante e offriranno i primi risultati – questo vale sia per l’attività di muscolazione, sia per l’attività di resistenza aerobica o mista.

Lo stesso soggetto, dopo sole 4 settimane, non solo riuscirà a fare correttamente un esercizio o un’esecuzione, ma inizierà a utilizzare un carico allenante maggiore – dato dall’intensità, nel caso dell’allenamento con i pesi, o dal volume e/o dalla densità, nell’allenamento cardio-HIT.

Dopo circa due o tre mesocicli, i muscoli presentano già una sezione traversa maggiore rispetto a prima, o maggiori capacità metaboliche, così come il cuore, i polmoni, i bronchi e i vasi sanguigno sono adatti ad una mole di lavoro superiore.

Partendo da zero, l’allenamento ha quindi raggiunto uno o più obbiettivi di medio termine, attraverso il conseguimento del condizionamento.

Definire gli obbiettivi

Mentre per un agonista o un soggetto già esperto la programmazione è secondaria ad un obbiettivo noto, per i neofiti il discorso può essere più complesso.

Non è infatti semplice stabilire gli obbiettivi a breve, medio e lungo termine, senza avere idea di come l’organismo possa reagire agli stimoli. Sarebbe proprio questo il compito del personal trainer.

Ad ogni modo, le seguenti indicazioni possono essere di aiuto per capire “a grandi linee” cosa aspettarsi dal proprio corpo – dando per assodati tutti i presupposti menzionati fin ora.

  • Se l’obbiettivo è il dimagrimento: un soggetto in franco sovrappeso può aspirare a un calo ponderale di circa 3 kg al mese, mentre una persona che cerca una rifinitura estetica ed è in normopeso dovrebbe essere più progressiva, perdendo 1,0-1,5 kg in un mese. L’allenamento è “di contorno”, mentre la dieta ipocalorica è l’aspetto più importante;
  • Se l’obbiettivo è l’aumento di massa muscolare: non esiste un “incremento consigliato”. Ognuno risponde in maniera diversa, ma anche in questo caso più è lento e progressivo, meglio è (perché minore sarà l’entità del grasso accumulato). L’unità di misura è, in media, quella degli “ettogrammi” di muscolo pulito al mese. La dieta ipercalorica è molto importante, ma senza un opportuno allenamento di forza non si può ottenere alcun risultato. Ricordiamo che, nei natural, più si è forti e più si è grossi, e viceversa!
  • Se l’obbiettivo è la ricomposizione corporea generale: solo quando la massa grassa non è superiore al 12% circa (nell’uomo) è possibile iniziare con un mesociclo di massa; viceversa, l’inizio del protocollo è sempre di definizione.

Fonte: My Personal Trainer