Programmazione dell’allenamento: perchè è importante e come impostarla

Programmazione dell’allenamento: perchè è importante e come impostarla

La programmazione dell’allenamento è un aspetto fondamentale di qualsiasi attività agonistica, o che comunque si prefigge di raggiungere uno specifico risultato in uno o più momenti dell’anno.

Esistono vari modi di creare il programma, alcuni più rigorosi di altri; ma questo aspetto dipende molto dal livello, dalla tipologia di sport, dalle caratteristiche che si intende migliorare e dagli obbiettivi.

Diversamente dalla maggior parte delle fonti reperibili in rete, in questo breve articolo cercheremo di fornire ai lettori gli strumenti giusti per capire come programmare la propria routine; reputiamo poco sensato riportare esempi “alla cieca”, senza tenere conto delle innumerevoli variabili che distinguono un caso dall’altro.

Per iniziare, quindi, è necessario porsi le domande giuste e comprendere i presupposti fondamentali alla costruzione del programma.

Obbiettivo o finalità

Se l’obbiettivo non prevede di raggiungere il picco di forma in un arco di tempo ben preciso, la programmazione è tutto sommato semplice e può essere costruita in corso d’opera.

Se la finalità è agonistica e si conoscono le date delle competizioni, anche se in maniera generale, la programmazione va stilata fin da subito – ma potrà essere comunque adeguata work in progress.

Disponibilità: temporali, logistiche, economiche, di uno spotter

Il secondo aspetto da valutare è l’insieme delle “possibilità”.

Per quanto il numero di sessioni settimanali non sia il parametro allenante più importante, sapere di poter contare su 5 possibili allenamenti settimanali offre certamente più vantaggi rispetto a 2 o 3. Lo stesso dicasi per la durata delle stesse.

Risultano peraltro cruciali:

  • la prossimità di una palestra ben attrezzata:
  • la sicurezza economica di poter sostenere l’abbonamento, gli spostamenti, la dieta e l’integrazione
  • la certezza di trovare sempre un compagno di allenamento “al nostro livello” per poter eseguire tecniche di intensità;

Inutile strutturare una programmazione da “pro”, se venissero a mancare uno o più dei presupposti elencati.

Condizioni di partenza

Analizzare la condizione di partenza è determinante a prevedere “come” partire con la programmazione e “quanto” durerà la prima fase.

Nell’ambito del bodybuilding, sappiamo perfettamente che la costruzione di massa muscolare non può avvenire in maniera ottimale in presenza di eccessiva adiposità, poiché essa incide negativamente sulla sensibilità insulinica.

  • se la body fat è > 12%, si partirà con un protocollo adeguato ad una dieta ipocalorica, nel quale l’obbiettivo è di dimagrire e mantenere la massa muscolare già presente;
  • se la body fat è < 12%, sarà possibile iniziare con una dieta ipercalorica e un protocollo specifico per la costruzione di massa magra cercando di contenere l’aumento della fat mass.

Predisposizione alle variazioni caloriche rispetto al fabbisogno

In tutto questo, prendere atto delle caratteristiche personali risulta essenziale ad ottimizzare i tempi:

  • se il soggetto soffre il taglio calorico e fatica a scendere, le fasi di cut dovrebbero essere poco aggressive e, piuttosto, ripetute a brevi cicli (ad es. 3 settimane) ma abbastanza ravvicinati (ad es. -200/-300 kcal/die);
  • se il soggetto non ha problemi ad affrontare diete restrittive, né in termini di sopportazione, né in termini di efficacia, la fase di cut potrà essere affrontata in un unico periodo, organizzata in maniera “ragionevolmente” intensa (-600 /-700 kcal/die) e protratta diverse settimane (ad es. 6 settimane);
  • se il soggetto ha difficoltà a “mangiare molto“, magari per questioni digestive o logistico-temporali, oppure tende ad ingrassare facilmente, i periodi di bulk dovranno essere piuttosto brevi (entro le 4-6 settimane) – magari riproposti a breve distanza, come per l’ipocalorica – e la dieta ben calibrata, sia in termini calorici (talvolta è sufficiente un + 10% dell’energia, o + 200/+300 kcal), sia in termini di ripartizione dei macronutrienti (si vedano gli articoli specifici);
  • se il soggetto tollera bene l’ipercalorica e non si “sporca” molto, i periodi di bulk potranno essere più lunghi (ci si ferma quando la body fat raggiunge il 12% circa), intensi (buono il sistema incrementale delle +100 kcal / week) e meno precisi in termini di surplus energetico e di ripartizione.

Attitudine all’allenamento: preferenze e risposta

Tutti noi abbiamo una “predilezione” ad un sistema piuttosto che all’altro. Questo aspetto, in genere, è legato al “successo raggiunto” o alla “soddisfazione percepita” durante gli workout.

Le nostre sensazioni hanno però un’importanza che si limita al 50%, perché:

  • meccanismi psicologici di adattamento fuorviano la percezione;
  • è dimostrato che la costanza degli stimoli porta al plateau e, talvolta, addirittura ad una regressione.

A tal proposito si rende indispensabile l’intervento di un trainer “esterno” che, oltre a “rompere i nostri schemi e le nostre convinzioni”, obbligandoci a “provare” e variare, sarà in grado di valutare l’impatto reale dei protocolli sull’organismo.

Per crescere devi diventare più performante

Non ci stancheremo mai di ripeterlo: soprattutto nei soggetti natural, l’aumento della muscolazione è strettamente legato all’aumento delle performance atletiche.

L’ipertrofia è legata a due componenti:

  • miofibrillare: rappresentata dalle proteine contrattili della cellula muscolare, e che crescono in risposta ad un allenamento di forza pura (>85% 1RM);
  • sarcoplasmatica: tutto il resto che si trova nella cellula muscolare e che aumenta in risposta ad un aumento della resistenza alla forza di breve durata (fosfati, acqua, glicogeno, organelli, enzimi ecc.).

Esempio: se durante il test ho eseguito 6 ripetizioni con 80 Kg ad intensità massimale, il mio carico massimale è di 100 Kg.

Questo significa che, compatibilmente con quanto detto nel paragrafo precedente, la programmazione non potrà mai prescindere da questi due concetti.

A tal proposito, le possibili strategie sono due:

  • Accorpare forza ed ipertrofia nella stessa tabella, spostando l’enfasi su una o sull’altra a seconda delle necessità. Può essere fatto inserendo le due variabili intra-sessione, oppure alternando una sessione di forza (più intensità e meno volume) a una di ipertrofia (più volume e meno intensità);
  • Alternare i mesocicli di forza a mesocicli di ipertrofia (oggi obsoleta).

Scarica oggi per caricare di più domani

Dopo la costanza dello stimolo, l’overreaching è la seconda grande componente che determina il plateau e la regressione delle prestazioni.

Esistono raccomandazioni molto precise, ottenute da campionature statistiche, che suggeriscono quanto e come scaricare. Il problema è che sono tutte potenzialmente sbagliate. Sarebbe come dire che, poiché la media del fabbisogno calorico equivale a 2000 kcal per la popolazione generale, ognuno di noi dovrebbe mangiare 2000 kcal per “essere in forma”.

Se i carichi non crescono più, ci sentiamo poco motivati e stanchi, per avere conferma della necessità di un periodo di scarico attivo, è sufficiente fare un piccolo test: poniamo alcuni giorni di recupero in più rispetto al solito.

Nel caso la condizione migliori, è ovvio che sia indispensabile variare lo stimolo o inserire 1o anche 3 settimane di “mantenimento“, ovvero di scarico attivo, riducendo soprattutto il volume, la densità e il numero settimanale delle sessioni.

Attenzione! Tutto questo incide molto anche sul cosiddetto flow e sulla peak performance. A chi non conoscesse questi concetti, suggerisco la lettura del nostro articolo dedicato.

Una gestione intelligente dello scarico attivo è quasi sempre propedeutica a un successivo aumento delle prestazioni.

Allenamento e dieta sono sinergici e complementari

Lo abbiamo anticipato all’inizio dell’articolo: nella programmazione è essenziale adeguare la tabella all’apporto calorico.

Non è una questione di “capacità di sopportazione”, ma di intelligenza. In taglio calorico non può avvenire una costruzione muscolare efficacie; anzi, l’opposto. Allenarsi eccessivamente porterà solo all’accumulo di fatica e alla regressione. In fase di cut accontentati di mantenere costanti forza e trofismo, che sarebbe già un eccellente risultato.

Sul fronte opposto, per gestire correttamente un surplus calorico è determinante spingere più del solito; questo è il momento per “osare” nell’aumento dei parametri allenanti. Ricorda però che siamo sempre nell’ambito della “fisiologia” e che non facciamo uso di “farmaci dopanti” (che sappiamo garantire un recupero e una ripartizione molto più efficacie), quindi intervieni sempre con logica.

Conclusioni

Come avete potuto leggere sopra, la programmazione è un aspetto tanto importante quanto complesso.

Abbiamo scelto di “non offrire alcun esempio”, soprattutto per due ragioni:

  • la prima è che la maggior parte dei lettori è amatoriale, e può quindi costruire la programmazione in corso d’opera rispettando quanto riportato nei vari paragrafi;
  • la seconda è che sarebbe davvero “qualunquistico” proporre un programma che vada bene per tutti, viste e considerate tutte le differenze intra- e inter-individuali delle quali abbiamo fatto cenno.

Il consiglio più utile che possiamo dare ai neofiti è, prima di tutto, capire quali siano le proprie caratteristiche, approcciandosi poco per volta ai vari aspetti: valutazione delle proprie possibilità generali, tolleranza al taglio o al surplus energetico, potenziale di dimagrimento, di crescita, attitudine e preferenza d’allenamento ecc.

L’anzianità d’allenamento e il bagaglio conoscitivo sono armi vincenti, ma che richiedono i giusti tempi. Bruciare le tappe è sempre controproducente e, anzi, talvolta potenzialmente rischioso per la salute.

Fonte: https://www.disval.it/asl-appuntamenti-online-milano/

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