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17 Gen

Generalità

In questo articolo parleremo dell’attività fisica. Oltre alla sua definizione corretta, ne chiariremo gli aspetti più tecnici, identificando quale tipo di esercizio può essere definito tale e quale invece no.

Non mancheranno riferimenti ai potenziali benefici ma anche alle controindicazioni, con specifico riferimento a condizioni “promiscue” più o meno frequenti (patologie, gravidanza ecc.).

ATTENZIONE! La pratica di attività fisica necessita sempre, e a prescindere da quanto legalmente imposto, il parere di un medico. Anche eseguendola da soli, si raccomanda di effettuare comunque una visita medico sportiva di sicurezza con esami cardiologici, broncopolmonari e possibilmente ematologici.

Quanta, come farla e quale scegliere sono tutte variabili, come vedremo sotto, di cui tenere bene conto nella stesura del protocollo di allenamento annuale.

Nel XXI secolo, il ruolo primario dell’attività fisica è di tipo preventivo e terapeutico, soprattutto nei confronti dell’obesità e delle complicazioni ad essa correlate. Non per nulla, oltre il 90% della popolazione che “si muove”, lo fa per dimagrire o per migliorare la propria composizione corporea.

Cos’è

Cos’è l’attività fisica?

Per attività fisica o attività motoria o esercizio fisico (in inglese: physical activity) si intende:

qualsiasi movimento corporeo volontario, quindi prodotto dai muscoli striati scheletrici, che richiede un dispendio energetico e diverso dall’attività lavorativa o puramente ricreativa“.

Alla semplice dicitura “attività fisica”, per correttezza nozionistica, dovrebbe seguire l’aggettivo qualificativo “auspicabile“.

I cosiddetti “auspicabili”, che andrebbero considerati un “extra-” rispetto al livello motorio basale, sono utilizzati come questi ultimi in ambito dietetico e nutrizionale per calcolare il dispendio energetico complessivo.

Gli auspicabili rappresentano, quindi, tutto ciò che viene consumato al di fuori di: metabolismo basale, attività di sopravvivenza (igiene personale, deambulazione ecc.), lavoro propriamente detto ed hobby differenti.

La stima del consumo calorico totale avviene moltiplicando il metabolismo basale (MB) della persona ad un coefficiente specifico, diverso in base a:

  • Sesso;
  • Età;
  • Impegno dell’attività lavorativa;
  • Ovviamente, presenza o meno di attività motoria auspicabile.

Nota: l’impegno dell’attività lavorativa, e talvolta degli hobby, incide maggiormente sul fabbisogno calorico totale rispetto alla presenza o meno di auspicabili. Diverso è per gli sportivi professionisti.

Per essere definito auspicabile, tuttavia, l’esercizio fisico dovrebbe avere un impegno energetico più o meno determinato.

A livello empirico questo corrisponderebbe a un volume di allenamento settimanale compreso tra > 3 ore e fino a 4 o massimo 5 (a seconda dell’intensità) – indifferentemente dal numero di sessioni, anche se in genere queste sono da 2 a 5 – e ad un’intensità (ed eventuale densità) ovviamente relativa (inversamente proporzionali al volume), ma più o meno media.

Oltre questa soglia di carico allenante, l’attività fisica auspicabile acquisisce un impegno metabolico tipicamente “sportivo“, che dovrebbe essere calcolato con maggior accuratezza. Esistono apposite tabelle di calcolo studiate per ottenere questo valore, che andrà poi sommato al rimanente dispendio giornaliero per ricavare il totale / die.

Cosa comprende l’attività fisica?

Quello dell’attività fisica è quindi un vasto insieme, che comprende tutti i tipi di esercizio, a prescindere da:

  • Tipo di movimento;
  • Livello di preparazione e performance;
  • Carico di allenamento (intensità, volume, densità);
  • Altre variabili come, ad esempio, l’ora di esecuzione, il luogo, l’utilizzo di attrezzi e macchine ecc.

Cos’è l’Attività Fisica Adattata?

Anche detta AFA, l’attività fisica adattata è un’attività motoria non riabilitativa ma di mantenimento e prevenzione, finalizzata a facilitare l’acquisizione di corretti stili di vita attraverso un programma di esercizi fisici svolti in gruppo seguendo protocolli stabiliti da personale specializzato – in genere, facente parte delle Aziende Sanitarie Locali.

Benefici

Benefici dell’attività fisica

La mancanza di attività fisica è associata a una serie di risvolti negativi per la salute, mentre un livello auspicabile di esercizio motorio può migliorare la salute fisica e mentale [Ione Avila-Palencia (2018). “The effects of transport mode use on self-perceived health, mental health, and social contact measures: A cross-sectional and longitudinal study“. Environment International. 120: 199–206.].

In linea generale, all’attività fisica potremmo ricondurre i seguenti benefici per la salute psico-fisica:

  • Diminuzione dello stress nervoso;
  • Diminuzione di sintomi depressivi e ansiosi; riconosciuto contributo alla lotta dalle tossicodipendenze e dall’alcolismo, oltre che di altre patologie psichiatriche;
  • Ottimizzazione della fitness cardio-vascolare e ventilatoria polmonare;
  • Ottimizzazione della fitness locomotoria, con maggior enfasi su forza, resistenza specifica, velocità o mobilità articolare a seconda del caso;
  • Aumento del dispendio energetico giornaliero, con effetto preventivo e terapeutico sull’obesità;
  • Prevenzione e miglioramento di molte patologie metaboliche (dislipidemie, iperglicemia e diabete mellito tipo 2, ipertensione arteriosa ecc.);
  • Prevenzione e miglioramento di molte patologie articolari (artrosi, artrite reumatoide ecc.) e riduzione della sintomatologia dolorosa reumatica;
  • Stimolo al raggiungimento del picco di massa ossea in età evolutiva e prevenzione dell’osteoporosi in terza età;
  • Aumento dell’ossigenazione dei tessuti e del cuore;
  • Prevenzione e potenziale miglioramento di condizioni enteriche come stipsi, la steatosi epatica grassa ecc.;
  • Riduzione dei rischi cardio vascolari (coronaropatie e ictus da aterosclerosi o da trombo-embolia) e della perdita di efficienza respiratoria (come nell’asma);
  • Riduzione del rischio di alcune forme di tumore (la correlazione è tuttavia indiretta e legata alla composizione corporea e allo stile di vita);
  • Miglioramento dell’equilibrio;
  • Aumento della massa muscolare e conseguente miglioramento della composizione corporea (ulteriormente migliorata dall’eventuale dimagrimento);
  • Riconosciuto contributo alla prevenzione dalla sarcopenia negli anziani e rallentamento della degenerazione neuromuscolare in patologie irreversibili;
  • Aumento dell’aspettativa e della qualità della vita.

Quale Scegliere

Quale attività fisica scegliere?

Spenderemo poche righe sulla scelta dell’attività fisica più adatta.

  1. Per i soggetti sani: quella più gradita; a prescindere dalla presunta efficacia, l’attività fisica giusta è quella che si pratica volentieri;
  2. Per i soggetti complicati: nel rispetto del punto precedente, quella che non arreca danno o i quali “rischi” possono essere considerati (da un medico) accettabili.

Quindi, per essere chiari, un soggetto che volesse potenziarsi a livello muscolare ma avesse anche bisogno di dimagrire, di certo dovrebbe prediligere il sollevamento pesi all’allenamento cardio-fitness. Il dimagrimento sarà comunque ottenuto, forse più lentamente (per il minor impegno calorico), grazie ad una corretta gestione della dieta.

Viceversa, una persona che ami nuotare ma soggetta ad otiti ricorrenti, dovrà ahilei rinunciare e cercare un altro sport che non pregiudichi in maniera grave la salute dell’apparato uditivo.

Cercando di riassumere molto schematicamente i bisogni collettivi, potremmo anche affermare che:

  • Chi necessita di dimagrire deve anzitutto curare la dieta. Se però svolge una vita particolarmente sedentaria troverà maggior vantaggio dallo svolgimento di attività aerobica ad alto volume (bassa o media intensità e alto volume) – anche se è logico che l’allenamento migliore rimane quello completo, quindi che comprenda anche il potenziamento muscolare;
  • Chi vuole ottenere una ricomposizione corporea più “estetica”, non può invece prescindere dalla ricerca di ipertrofia muscolare. Il resistance training o il callisthenics diventano quindi necessari (alta intensità esclusivamente anaerobica e a volume basso o moderato);
  • Chi ha bisogno di migliorare i parametri metabolici, aumentando il colesterolo buono e diminuire quello cattivo, migliorare la gestione dei carboidrati alimentari aumentando anche la sensibilità insulinica e al glucosio (tipici del diabete), abbassare i trigliceridi e ridurre l’ipertensione arteriosa primaria ecc. troverà maggiori benefici da un allenamento “metabolico” (alta intensità ma anche con componente aerobica e maggiore volume rispetto al precedente);
  • Chi lamenta difficoltà di flessibilità e mobilità articolare, troverà beneficio da corsi di Pilates e Yoga dinamico;
  • Chi cerca di intervenire “a tutto tondo” sulle proprie capacità fisiche, o ha la necessità di potenziare la stabilità, l’efficacia e l’efficienza generali, dovrà scegliere un allenamento con forte componente funzionale;
  • Chi si annoia da solo o non ha una forte motivazione, a prescindere dal tipo di attività, dovrà cercare corsi di gruppo. Viceversa per chi si allena in maniera talmente meticolosa da non poter lasciar spazio alla socializzazione.

Raccomandazioni

Raccomandazioni globali per l’attività fisica dell’Organizzazione Mondiale della Sanità

Adulti di età compresa tra 18 e 64 anni

  1. Gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni dovrebbero svolgere almeno 150′ di attività fisica aerobica di intensità moderata durante la settimana o fare almeno 75′ di attività fisica aerobica di intensità sostenuta la settimana o una combinazione equivalente;
  2. L’attività aerobica dovrebbe essere eseguita in periodi di almeno 10′;
  3. Per ulteriori benefici per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata a 300′ a settimana, o impegnarsi in 150′ di attività fisica aerobica di intensità sostenuta alla settimana, o una combinazione equivalente;
  4. Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere svolte coinvolgendo i principali gruppi muscolari 2 o più giorni alla settimana.

Adulti dai 65 anni in su

  1. Gli adulti di età pari o superiore a 65 anni dovrebbero svolgere almeno 150′ di attività fisica aerobica di intensità moderata durante la settimana o fare almeno 75′ di attività fisica aerobica di intensità sostenuta alla settimana o una combinazione equivalente;
  2. L’attività aerobica dovrebbe essere eseguita in periodi di almeno 10 minuti;
  3. Per ulteriori benefici per la salute, gli adulti di età pari o superiore a 65 anni dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata a 300′ a settimana, o impegnarsi in 150′ di attività fisica aerobica ad intensità sostenuta a settimana, o una combinazione equivalente;
  4. Gli adulti di questa fascia di età, con scarsa mobilità, dovrebbero svolgere attività fisica per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute per 3 o più giorni alla settimana;
  5. Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere svolte coinvolgendo i principali gruppi muscolari, 2 o più giorni alla settimana;
  6. Non potendo svolgere la quantità raccomandata di attività fisica a causa di varie problematiche di salute, dovrebbero essere fisicamente attivi in maniera generale.

Bambini e adolescenti di età compresa tra 5 e 17 anni

  1. I bambini e i giovani di età compresa tra 5 e 17 anni dovrebbero accumulare almeno 60′ di attività fisica di intensità da moderata a sostenuta al giorno;
  2. Quantità di attività fisica superiori a 60′ forniscono ulteriori benefici per la salute;
  3. La maggior parte dell’attività fisica quotidiana dovrebbe essere aerobica, ma incorporare anche attività ad alta intensità, compresa quella di potenziamento, almeno 3 volte a settimana.

Per Dimagrire

Attività fisica per dimagrire

L’attività fisica aumenta il dispendio energetico ed è un regolatore chiave nel controllo del peso corporeo (ciclo Summermatter). [S, Summermatter; C, Handschin (November 2012). “PGC-1α and Exercise in the Control of Body Weight“. International Journal of Obesity (2005). 36 (11): 1428–35].

Il dimagrimento è forse l’obbiettivo più comune da chi pratica attività fisica. Precisiamo comunque che non è l’allenamento motorio a far dimagrire, bensì l’instaurazione di un bilancio energetico negativo. L’attività fisica, ovviamente, aumentando il dispendio calorico o cambiando la gestione metabolica di grassi e carboidrati alimentari, agisce indirettamente sullo stesso.

Non bisogna tuttavia dimenticare che l’attività fisica aumenta l’appetito; esagerando con il movimento si può correre il rischio di mangiare in sovrabbondanza, vanificando tutto il lavoro svolto.

Quindi, per dimagrire l’allenamento non può prescindere dalla dieta. È invece vero il contrario, cioè che è possibile dimagrire anche muovendosi poco; ovviamente, le calorie alimentari saranno ulteriormente ridotte.

In quest’ultimo caso tuttavia, c’è da sottolineare che un calo ponderale “importante” ed ottenuto senza praticare attività fisica porterebbe inesorabilmente alla perdita di massa magra.

Quanta

Quanta attività fisica?

Lo abbiamo detto sopra; per essere definita auspicabile, l’attività fisica dev’essere praticata con un carico minimo di allenamento.

Diciamo che, per definizione, l’auspicabile “ideale medio” sarebbe di: 3 allenamenti settimanali da 60′ ciascuno, ad un’intensità alta se il volume è basso, bassa se il volume è alto, media se il volume è medio.

Quando si parla di durata dell’allenamento non sempre questa corrisponde al lavoro effettivo. Nell’allenamento con i pesi, ad esempio, anche se l’allenamento durasse 60′, il lavoro effettivo equivarrebbe al totale decurtato dei recuperi. Se tali fossero di 35′, lo sforzo verrebbe protratto per 25′ soltanto (volume basso, nonostante l’elevata durata dell’allenamento totale).

C’è poi da prendere in considerazione la variabile della densità. Questa analizza la vicinanza degli stimoli o sforzi, in mezzo ai quali si colloca il recupero. Nell’attività aerobica continuata e costante a bassa intensità, la densità non è valutabile nella sessione. Al contrario, quando si lavora a ripetizioni e ripetute (per qualcuno anche nelle variazioni di ritmo), sia nell’allenamento anaerobico puro (forza o velocità o ipertrofia), sia nell’allenamento aerobico-anaerobico di resistenza (oltre soglia anaerobica e fino al VO2max), la densità è un parametro che incide tantissimo sul carico di allenamento. Ovviamente, maggiore è la densità, minore è il recupero e più elevato è l’affaticamento.

Se eccessiva, la quantità di attività fisica diventa simil-sportiva; talvolta, quasi semi-professionistica (anche al di fuori dei circuiti agonistici). Se scarsa, non impatta a sufficienza sul bilancio energetico.

Come Farla

Come fare attività fisica per ottenere tutti i benefici?

Come? In maniera logica e sostenibile. Cosa significa?

Semplicemente che: l’attività fisica nasce per migliorare la qualità della vita ed eventualmente per allungare la stessa, mantenendo l’autosufficienza dell’individuo.

Questo significa che bisogna sempre mettere sui piatti della bilancia i benefici da un lato e gli effetti collaterali dall’altra.

Se, alla luce delle controindicazioni, gli svantaggi superano o “potrebbero superare” i vantaggi, l’attività fisica va rivista.

La rettifica o revisione può riguardare il movimento specifico, il che può determinare un cambiamento radicale del programma annuale. Nella migliore delle ipotesi invece, si potrebbe valutare una diminuzione del carico o una selezione dei gesti atletici, anche solo periodica nell’arco dei mesocicli.

Controindicazioni

Quando evitare o limitare l’attività fisica?

L’attività fisica dovrebbe essere praticata da tutti. Oggi, contrariamente a quanto si suggeriva in passato, la tendenza è quella di inquadrare specifiche attività da seguire in caso di condizioni limitanti e anche di natura patologiche (delle quali parleremo sotto), come ad esempio alcune forme di cardiopatia o di BPCO (broncopneumopatie croniche ostruttive).

  • Obesi o persone in evidente sovrappeso.
  • Cardiopatici gravi.
  • Pazienti ad elevato rischio cardiovascolare, anche cerebrale.
  • Chi soffre di lombalgia, di altri tipi di mal di schiena – soprattutto le patologie croniche del rachide – e di dolori cervicali intensi.
  • Soggetti con compromissioni dell’anca, del ginocchio o della caviglia – quasi sempre anche chi si è sottoposto a impianto di protesi articolare.
  • Chi accusa problemi di equilibrio.

Condizioni Speciali

Attività fisica in lockdown

L’attività fisica svolta in lockdown, ovvero in condizioni di coprifuoco e limitazioni sociali da epidemia virale (come da COVID19), è quasi esclusivamente outdoor ovvero all’aperto.

Logicamente, questo comporta forti limitazioni dovute alla logistica delle attrezzature e al distanziamento nel caso di sport di squadra o da combattimento.

Ma non è tutto. Proprio per diminuire la veicolazione dei patogeni volatili, in alcuni luoghi la legge impone di indossare apposite mascherine. Questi dispositivi filtranti abbattono le possibilità di contagio e sono quindi indispensabili.

Nell’articolo seguente, il nostro articolo dedicato.

Attività fisica in convalescenza o dopo il vaccino

Sia in convalescenza o post-vaccino, meglio evitare di praticare attività fisica. Questo è indubbio.

Ciò che invece lascia perplessi, è: per quanto? Non è facile rispondere. Sicuramente la sensibilità individuale fa la sua parte. Ad ogni modo, non parliamo di ore, bensì di giorni.

Potrebbe essere consigliabile rivolgersi ad un medico e, ad ogni modo, si raccomanda di non far passare meno di una settimana dal vaccino o dalla dichiarazione di totale remissione patologica, alla pratica del primo allenamento.

Attività fisica e trombosi

L’attività fisica migliora la terapia anticoagulante, favorendo la fibrinolisi previene la formazione di trombi. Migliora anche la lipemia ed ha un effetto positivo sulla capacità di contrazione e dilatazione dell’endotelio, agendo positivamente sulla circolazione.

Si eviteranno ovviamente gli sport da combattimento e da contatto, per ridurre al minimo la possibilità di trauma emorragico.

Ovviamente la condizione essenziale è che l’attività sia regolare, quindi auspicabile.

Attività fisica e menisco rotto

Perché parlare proprio del menisco, e non di legamenti, ernie o artrosi? Perché le problematiche legati ai menischi sono le più soggette a variabilità interindividuale.

La scelta di quale attività e come svolgerla dipende dal tipo di complicazione. Il menisco infatti, può essere parzialmente rotto, rotto o assente. Inoltre, i capi articolari potrebbero essere ancora rivestiti di cartilagine e ben lubrificati, o degenerati, artrosici ecc.

La scelta è quindi una sorta di compromesso tra il pensiero dell’ortopedico di fiducia, le linee guida e la sensazione del terapizzato.

Attività fisica dopo aver donato il sangue

Parliamo di donazione propriamente detta, non della raccolta per le analisi di routine.

Una donazione sanguigna media si attesta sui 450 ml ±10%. Trattandosi di una decurtazione considerevole, essa può pregiudicare il corretto funzionamento dell’organismo nel complesso anche in situazioni basali; figurarsi durante l’attività fisica.

Ovviamente, l’emo-sintesi compensa velocemente la perdita; ma parliamo comunque di diverse ore. Pertanto, mai tornare ad allenarsi prima di 24 o 48 ore almeno.

In gravidanza

Attività fisica in gravidanza: consigli generali

Anche in gravidanza, l’attività fisica determina numerosi benefici – che potete leggere nell’articolo segnalato sotto.

Nonostante ciò, l’attività fisica in gestazione può essere sconsigliata. È soprattutto il caso delle gravidanze a rischio, dove per tali si intendono quelle caratterizzate da eccessivo stress, stato di salute precario oppure complicanze della gestazione.

All’Aperto o al Chiuso?

Attività fisica outdoor VS indoor

Rimandando la lettura ad un articolo dedicato, sintetizziamo brevemente vantaggi e svantaggi di una e dell’altra soluzione.

  1. L’allenamento al chiuso salvaguarda dalle variabili metereologiche e migliora il controllo del soggetto – anche per ragioni di sicurezza, come per gli anziani, per chi è in riabilitazione ecc.;
  2. L’allenamento all’aperto invece, è più stimolante e portato alla socializzazione, e assicura la specificità del gesto – se parliamo di attività aerobiche come la corsa, il ciclismo, il canottaggio ecc.;
  3. L’allenamento al chiuso non necessita di abbigliamento tecnico; le scarpe inoltre, hanno un consumo molto inferiore. Ma dal canto opposto urge dell’acquisto di macchine fitness e attrezzi sicuramente costosi;
  4. Per ultimo ma non ultimo, outdoor è possibile ridurre il rischio di contagio da virus voltatili, come i recentissimi SARS e COVID-19, o anche dei più comuni influenzali e parainfluenzali.

Fonte: My Personal Trainer

17 Gen

La programmazione dell’allenamento è un aspetto fondamentale di qualsiasi attività agonistica, o che comunque si prefigge di raggiungere uno specifico risultato in uno o più momenti dell’anno.

Esistono vari modi di creare il programma, alcuni più rigorosi di altri; ma questo aspetto dipende molto dal livello, dalla tipologia di sport, dalle caratteristiche che si intende migliorare e dagli obbiettivi.

Diversamente dalla maggior parte delle fonti reperibili in rete, in questo breve articolo cercheremo di fornire ai lettori gli strumenti giusti per capire come programmare la propria routine; reputiamo poco sensato riportare esempi “alla cieca”, senza tenere conto delle innumerevoli variabili che distinguono un caso dall’altro.

Per iniziare, quindi, è necessario porsi le domande giuste e comprendere i presupposti fondamentali alla costruzione del programma.

Obbiettivo o finalità

Se l’obbiettivo non prevede di raggiungere il picco di forma in un arco di tempo ben preciso, la programmazione è tutto sommato semplice e può essere costruita in corso d’opera.

Se la finalità è agonistica e si conoscono le date delle competizioni, anche se in maniera generale, la programmazione va stilata fin da subito – ma potrà essere comunque adeguata work in progress.

Disponibilità: temporali, logistiche, economiche, di uno spotter

Il secondo aspetto da valutare è l’insieme delle “possibilità”.

Per quanto il numero di sessioni settimanali non sia il parametro allenante più importante, sapere di poter contare su 5 possibili allenamenti settimanali offre certamente più vantaggi rispetto a 2 o 3. Lo stesso dicasi per la durata delle stesse.

Risultano peraltro cruciali:

  • la prossimità di una palestra ben attrezzata:
  • la sicurezza economica di poter sostenere l’abbonamento, gli spostamenti, la dieta e l’integrazione
  • la certezza di trovare sempre un compagno di allenamento “al nostro livello” per poter eseguire tecniche di intensità;

Inutile strutturare una programmazione da “pro”, se venissero a mancare uno o più dei presupposti elencati.

Condizioni di partenza

Analizzare la condizione di partenza è determinante a prevedere “come” partire con la programmazione e “quanto” durerà la prima fase.

Nell’ambito del bodybuilding, sappiamo perfettamente che la costruzione di massa muscolare non può avvenire in maniera ottimale in presenza di eccessiva adiposità, poiché essa incide negativamente sulla sensibilità insulinica.

  • se la body fat è > 12%, si partirà con un protocollo adeguato ad una dieta ipocalorica, nel quale l’obbiettivo è di dimagrire e mantenere la massa muscolare già presente;
  • se la body fat è < 12%, sarà possibile iniziare con una dieta ipercalorica e un protocollo specifico per la costruzione di massa magra cercando di contenere l’aumento della fat mass.

Predisposizione alle variazioni caloriche rispetto al fabbisogno

In tutto questo, prendere atto delle caratteristiche personali risulta essenziale ad ottimizzare i tempi:

  • se il soggetto soffre il taglio calorico e fatica a scendere, le fasi di cut dovrebbero essere poco aggressive e, piuttosto, ripetute a brevi cicli (ad es. 3 settimane) ma abbastanza ravvicinati (ad es. -200/-300 kcal/die);
  • se il soggetto non ha problemi ad affrontare diete restrittive, né in termini di sopportazione, né in termini di efficacia, la fase di cut potrà essere affrontata in un unico periodo, organizzata in maniera “ragionevolmente” intensa (-600 /-700 kcal/die) e protratta diverse settimane (ad es. 6 settimane);
  • se il soggetto ha difficoltà a “mangiare molto“, magari per questioni digestive o logistico-temporali, oppure tende ad ingrassare facilmente, i periodi di bulk dovranno essere piuttosto brevi (entro le 4-6 settimane) – magari riproposti a breve distanza, come per l’ipocalorica – e la dieta ben calibrata, sia in termini calorici (talvolta è sufficiente un + 10% dell’energia, o + 200/+300 kcal), sia in termini di ripartizione dei macronutrienti (si vedano gli articoli specifici);
  • se il soggetto tollera bene l’ipercalorica e non si “sporca” molto, i periodi di bulk potranno essere più lunghi (ci si ferma quando la body fat raggiunge il 12% circa), intensi (buono il sistema incrementale delle +100 kcal / week) e meno precisi in termini di surplus energetico e di ripartizione.

Attitudine all’allenamento: preferenze e risposta

Tutti noi abbiamo una “predilezione” ad un sistema piuttosto che all’altro. Questo aspetto, in genere, è legato al “successo raggiunto” o alla “soddisfazione percepita” durante gli workout.

Le nostre sensazioni hanno però un’importanza che si limita al 50%, perché:

  • meccanismi psicologici di adattamento fuorviano la percezione;
  • è dimostrato che la costanza degli stimoli porta al plateau e, talvolta, addirittura ad una regressione.

A tal proposito si rende indispensabile l’intervento di un trainer “esterno” che, oltre a “rompere i nostri schemi e le nostre convinzioni”, obbligandoci a “provare” e variare, sarà in grado di valutare l’impatto reale dei protocolli sull’organismo.

Per crescere devi diventare più performante

Non ci stancheremo mai di ripeterlo: soprattutto nei soggetti natural, l’aumento della muscolazione è strettamente legato all’aumento delle performance atletiche.

L’ipertrofia è legata a due componenti:

  • miofibrillare: rappresentata dalle proteine contrattili della cellula muscolare, e che crescono in risposta ad un allenamento di forza pura (>85% 1RM);
  • sarcoplasmatica: tutto il resto che si trova nella cellula muscolare e che aumenta in risposta ad un aumento della resistenza alla forza di breve durata (fosfati, acqua, glicogeno, organelli, enzimi ecc.).

Esempio: se durante il test ho eseguito 6 ripetizioni con 80 Kg ad intensità massimale, il mio carico massimale è di 100 Kg.

Questo significa che, compatibilmente con quanto detto nel paragrafo precedente, la programmazione non potrà mai prescindere da questi due concetti.

A tal proposito, le possibili strategie sono due:

  • Accorpare forza ed ipertrofia nella stessa tabella, spostando l’enfasi su una o sull’altra a seconda delle necessità. Può essere fatto inserendo le due variabili intra-sessione, oppure alternando una sessione di forza (più intensità e meno volume) a una di ipertrofia (più volume e meno intensità);
  • Alternare i mesocicli di forza a mesocicli di ipertrofia (oggi obsoleta).

Scarica oggi per caricare di più domani

Dopo la costanza dello stimolo, l’overreaching è la seconda grande componente che determina il plateau e la regressione delle prestazioni.

Esistono raccomandazioni molto precise, ottenute da campionature statistiche, che suggeriscono quanto e come scaricare. Il problema è che sono tutte potenzialmente sbagliate. Sarebbe come dire che, poiché la media del fabbisogno calorico equivale a 2000 kcal per la popolazione generale, ognuno di noi dovrebbe mangiare 2000 kcal per “essere in forma”.

Se i carichi non crescono più, ci sentiamo poco motivati e stanchi, per avere conferma della necessità di un periodo di scarico attivo, è sufficiente fare un piccolo test: poniamo alcuni giorni di recupero in più rispetto al solito.

Nel caso la condizione migliori, è ovvio che sia indispensabile variare lo stimolo o inserire 1o anche 3 settimane di “mantenimento“, ovvero di scarico attivo, riducendo soprattutto il volume, la densità e il numero settimanale delle sessioni.

Attenzione! Tutto questo incide molto anche sul cosiddetto flow e sulla peak performance. A chi non conoscesse questi concetti, suggerisco la lettura del nostro articolo dedicato.

Una gestione intelligente dello scarico attivo è quasi sempre propedeutica a un successivo aumento delle prestazioni.

Allenamento e dieta sono sinergici e complementari

Lo abbiamo anticipato all’inizio dell’articolo: nella programmazione è essenziale adeguare la tabella all’apporto calorico.

Non è una questione di “capacità di sopportazione”, ma di intelligenza. In taglio calorico non può avvenire una costruzione muscolare efficacie; anzi, l’opposto. Allenarsi eccessivamente porterà solo all’accumulo di fatica e alla regressione. In fase di cut accontentati di mantenere costanti forza e trofismo, che sarebbe già un eccellente risultato.

Sul fronte opposto, per gestire correttamente un surplus calorico è determinante spingere più del solito; questo è il momento per “osare” nell’aumento dei parametri allenanti. Ricorda però che siamo sempre nell’ambito della “fisiologia” e che non facciamo uso di “farmaci dopanti” (che sappiamo garantire un recupero e una ripartizione molto più efficacie), quindi intervieni sempre con logica.

Conclusioni

Come avete potuto leggere sopra, la programmazione è un aspetto tanto importante quanto complesso.

Abbiamo scelto di “non offrire alcun esempio”, soprattutto per due ragioni:

  • la prima è che la maggior parte dei lettori è amatoriale, e può quindi costruire la programmazione in corso d’opera rispettando quanto riportato nei vari paragrafi;
  • la seconda è che sarebbe davvero “qualunquistico” proporre un programma che vada bene per tutti, viste e considerate tutte le differenze intra- e inter-individuali delle quali abbiamo fatto cenno.

Il consiglio più utile che possiamo dare ai neofiti è, prima di tutto, capire quali siano le proprie caratteristiche, approcciandosi poco per volta ai vari aspetti: valutazione delle proprie possibilità generali, tolleranza al taglio o al surplus energetico, potenziale di dimagrimento, di crescita, attitudine e preferenza d’allenamento ecc.

L’anzianità d’allenamento e il bagaglio conoscitivo sono armi vincenti, ma che richiedono i giusti tempi. Bruciare le tappe è sempre controproducente e, anzi, talvolta potenzialmente rischioso per la salute.

Fonte: My Personal Trainer

17 Gen

Nell’ambito del bodybuilding e del fitness, è possibile ottenere dei risultati esclusivamente grazie ad un lavoro personalizzato, programmato, razionale e ragionevole.

Spesso, chi pratica attività fisica abbandona il percorso a causa della mancanza di risultati, problema dovuto sicuramente a molti fattori, in cima ai quali troviamo un difetto nella scelta degli obbiettivi, o dei tempi, o dei mezzi e dei metodi.

Nel momento in cui si decide di iniziare a praticare bodybuilding o fitness, bisogna avere le idee chiare sulle finalità dell’allenamento, stabilendo una programmazione che se segua le linee logiche e scientifiche della teoria e della metodologia.

In questo articolo parleremo proprio degli obbiettivi, concentrandosi sul “come” stabilirli in maniera corretta.

Obbiettivi e programmazione

La definizione degli obbiettivi è seconda solo alla definizione delle possibilità e della valutazione delle condizioni iniziali.

Distinguere gli obiettivi a breve, medio e lungo termine è essenziale per creare una progressione meno stressante e più semplice sul lato pratico.

  • Gli obiettivi a lungo termine sono il risultato di grossi blocchi temporali, o macrocicli, che hanno una durata di 10-12 mesi.
  • Gli obiettivi a medio termine derivano invece dai mesocicli, che hanno una durata di 4-10 settimane.
  • Gli obiettivi a breve termine sono la conseguenza dei microcicli, che durano mediamente 5-10 giorni.

La parte più piccola della programmazione è l’unità allenante, rappresentata dalla seduta di allenamento con durata di 30-90′, a seconda dei casi.

Cosa fare prima di stabilire gli obbiettivi

Prima di stabilire gli obbiettivi e creare la programmazione, è essenziale:

  • valutare lo stato di fitness;
  • constatare le proprie “possibilità”, da quelle finanziarie a quelle logistiche e temporali, fino all’eventuale presenza di un compagno di allenamento;
  • interpretare il proprio livello di motivazione, prevedendo quanto impegno si vorrà dedicare;
  • e infine, decidere cosa si vuole ottenere.

Giunge infine il momento di creare una programmazione a lungo, medio e breve termine.

La fase iniziale

Le prime settimane di allenamento sono le più dure, perché la fatica è tanta e non si ha ancora “l’occhio clinico” per identificare i risultati.

Il soggetto che si appresta a fare un qualsiasi esercizio non possiede lo schema motorio di base per eseguirlo in modo corretto, non ha le capacità nervose per esprimere alti livelli di forza, non mostra una funzionalità cardio-circolatoria e bronco-polmonare adatte, e i suoi muscoli non sono ancora condizionati.

I mesocicli di condizionamento sono pertanto finalizzati a creare degli adattamenti fondamentali che, una volta consolidati, daranno la possibilità di aumentare lo stimolo allenante e offriranno i primi risultati – questo vale sia per l’attività di muscolazione, sia per l’attività di resistenza aerobica o mista.

Lo stesso soggetto, dopo sole 4 settimane, non solo riuscirà a fare correttamente un esercizio o un’esecuzione, ma inizierà a utilizzare un carico allenante maggiore – dato dall’intensità, nel caso dell’allenamento con i pesi, o dal volume e/o dalla densità, nell’allenamento cardio-HIT.

Dopo circa due o tre mesocicli, i muscoli presentano già una sezione traversa maggiore rispetto a prima, o maggiori capacità metaboliche, così come il cuore, i polmoni, i bronchi e i vasi sanguigno sono adatti ad una mole di lavoro superiore.

Partendo da zero, l’allenamento ha quindi raggiunto uno o più obbiettivi di medio termine, attraverso il conseguimento del condizionamento.

Definire gli obbiettivi

Mentre per un agonista o un soggetto già esperto la programmazione è secondaria ad un obbiettivo noto, per i neofiti il discorso può essere più complesso.

Non è infatti semplice stabilire gli obbiettivi a breve, medio e lungo termine, senza avere idea di come l’organismo possa reagire agli stimoli. Sarebbe proprio questo il compito del personal trainer.

Ad ogni modo, le seguenti indicazioni possono essere di aiuto per capire “a grandi linee” cosa aspettarsi dal proprio corpo – dando per assodati tutti i presupposti menzionati fin ora.

  • Se l’obbiettivo è il dimagrimento: un soggetto in franco sovrappeso può aspirare a un calo ponderale di circa 3 kg al mese, mentre una persona che cerca una rifinitura estetica ed è in normopeso dovrebbe essere più progressiva, perdendo 1,0-1,5 kg in un mese. L’allenamento è “di contorno”, mentre la dieta ipocalorica è l’aspetto più importante;
  • Se l’obbiettivo è l’aumento di massa muscolare: non esiste un “incremento consigliato”. Ognuno risponde in maniera diversa, ma anche in questo caso più è lento e progressivo, meglio è (perché minore sarà l’entità del grasso accumulato). L’unità di misura è, in media, quella degli “ettogrammi” di muscolo pulito al mese. La dieta ipercalorica è molto importante, ma senza un opportuno allenamento di forza non si può ottenere alcun risultato. Ricordiamo che, nei natural, più si è forti e più si è grossi, e viceversa!
  • Se l’obbiettivo è la ricomposizione corporea generale: solo quando la massa grassa non è superiore al 12% circa (nell’uomo) è possibile iniziare con un mesociclo di massa; viceversa, l’inizio del protocollo è sempre di definizione.

Fonte: My Personal Trainer

11 Set

Definizione e Cause

Strappo Muscolare: Cos’è e Cosa lo provoca?

Lo strappo, o distrazione muscolare, è una lesione piuttosto grave che causa la rottura di alcune fibre che compongono il muscolo.

Tale lesione è generalmente causata da un’eccessiva sollecitazione (brusche contrazioni o scatti improvvisi) ed è piuttosto frequente in ambito sportivo (soprattutto negli sport che richiedono un movimento muscolare esplosivo come sollevamento pesi, baseball, calcio, gare di sprint e di salto).

Spesso, gli strappi muscolari avvengono in condizioni di scarso allenamento o quando il muscolo è particolarmente stanco o impreparato a sostenere lo sforzo (mancato riscaldamento).

Sebbene lo strappo possa colpire qualsiasi muscolo del corpo, le sedi più frequentemente colpite sono gli arti, mentre più raramente si possono riscontrare patologie a carico della muscolatura addominale e dorsale.

In particolare, negli sportivi sono frequenti lesioni ai muscoli della coscia (flessori, adduttoriquadricipite) e della gamba (tricipite surale).

Una distrazione muscolare frequente nei culturisti è invece quella che coinvolge il tricipite e/o il deltoide durante gli esercizi di spinta su panca piana.Per approfondire:Mal di Schiena: da Cosa Dipende e Come Curarlo

Gravità

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In relazione al numero di fibre coinvolte (in un muscolo sono presenti diverse migliaia di fibre), gli strappi muscolari si possono classificare usando una scala di gravità composta da tre stadi.

Lesione di Primo Grado

In questo tipo di lesione sono danneggiate solo poche fibre muscolari (meno del 5%).

Il danno è tutto sommato modesto e viene avvertito come un leggero fastidio che si accentua durante la contrazione e l’allungamento muscolare.

In caso di lesione di primo grado non si ha, quindi, un’importante perdita di forza o limitazione del movimento.

Lesione di Secondo Grado o Lesione Grave

La gravità dello strappo aumenta, poiché viene coinvolto un maggior numero di fibre.

Il dolore, che è di carattere acuto, è simile ad una fitta e viene chiaramente avvertito in seguito ad una violenta contrazione muscolare.

La lesione interferisce con il gesto atletico, ma consente allo sportivo di continuare la gara o l’allenamento; tuttavia, il dolore può essere aggravato da ogni tentativo di contrarre il muscolo.

Lesione di Terzo Grado o Lesione Gravissima

L’alto numero di fibre coinvolte causa una vera e propria lacerazione del ventre muscolare (completa o semi completa coinvolge comunque almeno 3/4 delle fibre).

Tale lesione si avverte alla palpazione come un avvallamento, un vero e proprio scalino che testimonia l’entità della rottura.

Il dolore, che è violentissimo, determina una completa impotenza funzionale tanto che, se la lesione coinvolge gli arti inferiori, l’atleta si accascia immediatamente al suolo.

Strappo muscolo

Lo strappo muscolare può essere paragonato alla progressiva rottura di una corda messa in tensione da due tiranti. In un primo momento si sbrogliano solo alcune fibre (lesione di I grado) e mano a mano che si incrementa la forza di trazione lo sfilacciamento diventa sempre più evidente (II grado) fino alla completa rottura della corda (III grado).

Sintomi

Per approfondire:Sintomi Strappo Muscolare

Come capire se è uno strappo o stiramento?

Il soggetto colpito da uno strappo muscolare avverte un dolore acuto nella zona lesionata, tanto più intenso quanto maggiore è il numero di fibre coinvolte.

Il dolore avvertito viene spesso rievocato dalla contrazione del muscolo interessato.

Se il trauma è particolarmente grave, il soggetto si trova nell’impossibilità di muovere la parte interessata ed il muscolo appare rigido e contratto.

Una distrazione di II o di III grado si accompagna, nella maggior parte dei casi, ad edema e gonfiore.

Il muscolo scheletrico è irrorato da una fitta rete di capillari, i quali, in caso di strappo, vengono lesionati. Tale rottura causa uno stravaso ematico più o meno evidente a seconda dell’entità e della localizzazione della lesione.
Se nei traumi più lievi il sangue rimane all’interno del muscolo, in quelli più gravi migra in superficie dove si accumula e forma evidenti ematomi.

Dopo circa 24 ore, si può apprezzare un livido localizzato più in basso rispetto alla sede dello strappo a testimonianza dello stravaso ematico.
Può inoltre insorgere una contrattura muscolare “di difesa” grazie alla quale l’organismo cerca di immobilizzare l’area interessata per favorire il recupero ed evitare che la situazione peggiori ulteriormente.

Cosa Fare

Cosa fare in caso di strappo muscolare

La prima cosa da fare è sospendere immediatamente l’attività sportiva ed immobilizzare la zona colpita.

Se nei casi più gravi tale sospensione è d’obbligo, in quelli più lievi il soggetto, vista la sopportabilità del dolore, è naturalmente portato a stringere i denti e continuare; in questo modo però aumenta notevolmente il rischio di aggravare la situazione, per cui si consiglia di fermarsi il prima possibile, anche se il dolore avvertito è di lieve entità.

Dopo essersi fermati, è buona norma:

  • Evitare di caricare l’arto interessato;
  • Mettere l’arto sofferente in una posizione di riposo (posizione rialzata);
  • Applicare immediatamente un impacco freddo (borsa del ghiaccio, spray ecc.) sulla zona interessata in modo da ridurre il flusso di sangue ai vasi lesionati (vasocostrizione);
  • Evitare qualunque forma di calore (massaggi, pomatefanghi ecc.);
  • Rivolgersi ad un medico specializzato e sottoporsi ad esami strumentali, per valutare la reale entità del danno.

Le lesioni di primo grado si risolvono nel giro di 1-2 settimane, arco di tempo in cui il paziente (atleta) deve rimanere a riposo e sottoporsi a una cura farmacologica a base di antinfiammatori e miorilassanti. Qualche esercizio di stretching può aiutare ad accelerare e migliorare il recupero rielasticizzando, per quanto possibile, il tessuto di riparazione cicatriziale.

Le lesioni di secondo grado prevedono, invece, tempi di guarigione più lunghi (15-30 giorni). Prima della ripresa dell’attività sportiva, il soggetto dovrà seguire un percorso di riabilitazione e sottoporsi ad opportuni interventi fisioterapici.

Nei casi più gravi (lesioni di III grado), può essere necessario l’intervento chirurgico.
Tra le terapie fisiche più efficaci, si segnala la tecarterapia; si tratta di una metodica ancora poco diffusa, che, secondo alcuni studi, consentirebbe di dimezzare i tempi di recupero grazie al trasferimento di cariche elettriche endogene agli strati muscolari più profondi.

Vedi anche: Farmaci per la cura degli strappi muscolari

Prevenzione

Prevenire lo strappo muscolare

Le fibre lesionate dallo strappo muscolare hanno scarsa capacità di rigenerazione.

Se si esclude l’intervento, ancor non ben chiarito, delle cellule satellite il processo di riparazione avviene esclusivamente con la formazione di un tessuto cicatriziale meno elastico, meno contrattile e anche meno resistente di quello muscolare.

Si possono così formare delle aree con differente elasticità che aumentano sensibilmente il rischio di lesioni ricorrenti.

Diventa dunque di fondamentale importanza cercare di allontanare il più possibile il rischio di lesione.

La prevenzione degli strappi muscolari si caratterizza per l’osservanza di alcuni punti fondamentali:

  • Eseguire sempre un riscaldamento generale e specifico della muscolatura
  • Assicurarsi di essere nelle condizioni fisiche idonee per sopportare lo sforzo
  • Valutare attentamente la praticabilità del terreno di gioco
  • Scegliere abbigliamenti adatti, coprirsi per bene nei mesi invernali e, se necessario, utilizzate pomate specifiche durante la fase di riscaldamento
  • Eseguire sempre esercizi di allungamento per migliorare l’elasticità e la flessibilità muscolare sia in fase preparatoria che defaticante

Si consiglia, infine, di non sottovalutare alcun sintomo doloroso, anche se lieve; la prevenzione degli strappi muscolari più gravi si effettua anche attraverso una corretta terapia delle forme più lievi.

Fonte: My Personal Trainer

11 Set

Definizione

Cos’è una Contrattura Muscolare?

Contrattura muscolare: contrazione involontaria, insistente e dolorosa di uno o più muscoli scheletrici. Il muscolo coinvolto si presenta rigido e l’ipertonia delle fibre muscolari è apprezzabile al tatto.

Cause

Cosa provoca una Contrattura Muscolare?

La contrattura è di per sé un atto difensivo che insorge quando il tessuto muscolare viene sollecitato oltre il suo limite di sopportazione fisiologico. L’eccessivo carico innesca un meccanismo di difesa che porta il muscolo a contrarsi. Le cause predisponenti possono essere di natura meccanica e/o metabolica, ma non sono state ancora definite con chiarezza. Ciò che si sa è che sono in qualche modo correlate ai seguenti fattori:

La contrattura è la meno grave tra le lesioni muscolari acute, poiché non causa alcuna lesione anatomica alle fibre. Ciò che si verifica è semplicemente un aumento involontario e permanente del loro tono.

Sintomi

Contrattura Muscolare: come si manifesta?

Il soggetto colpito da una contrattura avverte un dolore modesto e diffuso lungo l’area muscolare interessata. L’ipertonia viene percepita piuttosto chiaramente e l’atleta lamenta una mancanza di elasticità del muscolo durante i movimenti. La palpazione consente di apprezzare l’aumento involontario del tono muscolare e di evocare dolore soprattutto in alcuni punti (trigger point attivi).

Il dolore è tollerabile e non impedisce il proseguimento dell’attività sportiva. Tuttavia, per allontanare il rischio di complicazioni è bene sospendere immediatamente l’allenamento o la competizione.

Cosa fare – Trattamento

Contrattura Muscolare: Trattamento

Anche in questo caso il riposo è la terapia più efficace. Per guarire da una contrattura normalmente sono sufficienti 3-7 giorni di stop, che potrebbero diventare molti di più se non si rispettano i giusti tempi di recupero. Inutile e controproducente continuare a svolgere le attività sportive che evocano fastidio o dolore alla zona interessata.

Per accelerare il recupero sono utili tutte quelle attività che consentono di allungare la muscolatura e di favorire l’afflusso di sangue ai muscoli.

Una attività aerobica moderata abbinata a qualche esercizio di allungamento aiuta a distendere la muscolatura sia direttamente (stretching), che indirettamente (iperemia locale). L’ideale sarebbe associare anche un massaggio decontratturante al termine dell’attività in modo da allentare le tensioni muscolari  ed ottenere benefici anche a livello antalgico

Sicuramente utili, ma da utilizzare solo nei casi più gravi e sotto controllo medico, sono i farmaci antinfiammatori (FANS) e miorilassanti che con la loro azione contribuiscono a distendere la muscolatura.

Tra le terapie fisiche utili per accelerare i tempi di recupero ricordiamo, l’elettroterapia, la ionoforesi e lo stretch and spray.

Se la sintomatologia non scompare dopo 10 giorni di trattamento conservativo (riposo), è bene sottoporsi a visite specialistiche per accertarsi che non vi siano lesioni muscolari ben più gravi o che il dolore non sia la conseguenza di un altro problema (sindrome miofasciale, squilibri posturali, problemi articolari ecc.).Leggi anche:Rimedi Contratture Muscolari

Contrattura muscolare. Rimedi? Risponde l’osteopata

Contrattura e Crampi

Contrattura Muscolare: differenze con Crampo e Stiramento

La sintomatologia della contrattura è simile a quella del crampo dalla quale differisce solo per alcuni aspetti:

  • Per la causa di insorgenza che per i crampi è più legata a fattori energetici/metabolici
  • Per i tempi di guarigione (molto più lunghi per la contrattura)
  • Per il dolore avvertito (molto più violento in caso di crampi)
  • Per le conseguenze sulla prestazione (mentre in caso di contrattura il soggetto riesce a riprendere l’attività senza particolari problemi in caso di crampi l’interruzione è quasi inevitabile)

Spesso, anche il confine tra contrattura e stiramento è sottile e può accadere che un semplice ipertono nasconda l’elongazione di alcune fibre muscolari.

Crampi: Cosa sono?

A tutti noi sarà capitato, almeno una volta nella vita, di avvertire un crampo. Che ci abbia assalito durante o dopo un allenamento, in una situazione di intimità o nel sonno, difficilmente dimenticheremo il dolore provato in quella situazione.

Il crampo viene definito in linguaggio clinico come uno spasmo, una contrazione involontaria, violenta ed improvvisa della muscolatura striata.

Più semplicemente si può considerare il crampo come una contrazione involontaria della muscolatura volontaria.

Cause

L’insorgenza dei crampi non è legata ad una causa univoca, bensì ad un insieme di fattori predisponenti non ancora completamente chiariti.
Tra questi un ruolo determinante sembra essere ricoperto dall’attività fisica intensa praticata in ambienti caldo umidi. In simili condizioni l’esercizio prolungato causa uno sbilanciamento tra livello di idratazione e concentrazione elettrolitica. La comparsa dei crampi è tanto più probabile quanto minore è la forma fisica dell’atleta ed il periodo di acclimatazione a cui si è sottoposto.

Basta con I Crampi!

I crampi possono essere evitati, o comunque attenuati, seguendo alcune semplici regole:

  1. Il responsabile numero uno dell’insorgenza dei crampi è la fatica: aumentate progressivamente l’intensità e la durata dell’esercizio, evitate di strafare se non avete i mezzi e le capacità per farlo.
  2. Praticate regolarmente lo stretching, sia all’inizio che – soprattutto – al termine dell’attività fisica; questi esercizi dovranno interessare soprattutto quei muscoli direttamente coinvolti nell’allenamento (ad es. le gambe per un ciclista).
  3. Eseguite sempre qualche esercizio di riscaldamento generale prima di iniziare l’allenamento.
  4.  Seguite una dieta sana ed equilibrata, che apporti nutrienti a sufficienza per l’esercizio fisico praticato. Assumete cibi ricchi di sali minerali (soprattutto potassio e magnesio), antiossidanticalcio e vitamine del gruppo B. Per assumere più potassio potete ricorrere ad integratori specifici, oppure semplicemente mangiare più frutta (soprattutto banane); per assumere più calcio potete consumare più latte e derivati. Mandorlenocisoiamelepeschefichipesce e mais sono invece particolarmente ricchi di magnesio. Vedi anche: Contenuto vitaminico e minerale degli alimenti.
  5. Non demonizzate il  sale da cucina e le acque ricche di sodio; specie nei periodi estivi in cui la sudorazione è maggiore il sale è indispensabile per mantenere l’equilibrio idrico del corpo.
  6. Evitate di assumere diuretici o alcolici prima dell’allenamento per non aumentare le perdite di liquidi e favorire di conseguenza la disidratazione.
  7. Non mangiate nelle 2-3 ore che precedono l’allenamento ed evitate di consumare pasti troppo abbondati prima dell’attività fisica. In questo modo diminuirete il rischio di essere colpiti dai crampi.
  8. Mantenetevi ben idratati prima, dopo e durante l’attività fisica (vedi: Idratazione e sport ).
  9. Utilizzate indumenti adatti che lascino traspirare la pelle. Preferite i colori chiari ed evitate impermeabili e tute dimagranti. Scegliete calzature confortevoli e utilizzate calzini di cotone traspiranti e comodi.
  10. Nel caso foste colpiti dai crampi l’unica soluzione è quella di allungare immediatamente il muscolo interessato.
    L’allungamento contrasta infatti la contrazione involontaria e se il crampo non è troppo intenso può dare sollievo in pochi secondi. Anche il massaggio della zona colpita può essere utile. Per lo stesso motivo, se possibile è bene cercare di contrarre il muscolo antagonista.

Leggi anche: Rimedi per i Crampi »

Crampi da calore

I crampi, definiti ad inizio articolo come contrazioni muscolari involontarie, si verificano con maggiore facilità durante i mesi estivi. L’ambiente caldo ed i tassi di umidità elevati favoriscono le perdite idrosaline esponendo l’organismo ad un grosso stress. Se gli elettroliti persi non vengono prontamente reintegrati il rischio crampi diventa altissimo.
Una ricerca, effettuata su un giocatore di tennis di alto livello che lamentava crampi ricorrenti, ha evidenziato che il problema era legato alla cospicua sudorazione che abbassava notevolmente la concentrazione plasmatica di sodio. I crampi ricorrenti sono stati sconfitti aumentando semplicemente la quota di sale nella dieta, che è passata da 5-10 a 15-20 g/die.
Questa piccola parentesi è stata aperta per rivalutare il ruolo del sale e degli integratori salini nello sport. Spesso questo minerale viene considerato un nemico della linea (vedi acque povere di sodio) quando in realtà, specie durante i mesi estivi, è fondamentale per massimizzare la performance atletica e prevenire la comparsa dei crampi.

Prevenzione

Contratture Muscolari: si possono prevenire?

La prevenzione delle contratture è rivolta all’eliminazione dei fattori predisponenti e/o perpetuanti:

  • Eseguire sempre un adeguato riscaldamento
  • Assicurarsi di essere nelle condizioni fisiche idonee per sostenere lo sforzo
  • Coprirsi adeguatamente nei mesi invernali e, se necessario, utilizzate pomate specifiche durante la fase di riscaldamento
  • Concedersi i giusti tempi di recupero e di rigenerazione
  • Cercare di correggere eventuali squilibri muscolari e/o articolari

Fonte: My Personal Trainer

11 Set

Generalità

Generalità del trapezio

La contrattura al trapezio è uno dei disagi muscolari più diffusi, sia tra gli sportivi, sia tra i sedentari.

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Viene spesso avvertita come una tensione, che può generare dolore tenue e continuo, tendenzialmente acuto durante certi movimenti. Non è difficile da trattare ma, in certi soggetti, tende a riproporsi con una certa frequenza. Se interessa la parte alta viene chiamata volgarmente “torcicollo“, se invece riguarda la parte bassa è definita altrettanto vagamente “mal di schiena”; ad ogni modo, rappresenta la causa più frequente di dolore percepito in sede cervicale. Per comprendere meglio tutto ciò che riguarda questo disagio muscolare, è necessario “spolverare” ciò che riguarda l’anatomia funzionale del trapezio.

Lo Sapevi che…

Per contrattura si intende un indurimento delle fibre muscolari, spesso di interi fasci, che si “incordurano” soprattutto a causa di un pre-stiramento dovuto a un movimento discontrollato o ad una condizione preesistente compromessa – infiammazione, scarsa flessibilità, freddezza ecc. Per definizione non prevede un danno grave delle fibre muscolari, ma senza infiammazione non sussisterebbe il dolore, che invece caratterizza anche questo genere di infortunio. È comunque meno grave dello stiramento muscolare e dello strappo muscolare.

Trapezio – anche detto “trapezius” o “trapezoide” o “spinotrapezio” – è il nome di due grossi muscoli striati simmetrici della loggia superficiale, rispettivamente uno per lato, che si collocano nella porzione superiore del dorso – tacciandone due assi, va dalla nuca alla fine del torace, e da una spalla all’altra.

Il trapezio si estende:

Il trapezio ha la funzione di muovere le scapole e sostenere le braccia.

Dal punto di vista biomeccanico, il trapezio è formato da tre parti con rispettiva capacità funzionale:

  1. Parte superiore (discendente) che sostiene il peso del braccio
  2. Regione mediana (trasversale) che ritrae la scapola
  3. Parte inferiore (ascendente) che ruota medialmente e deprime la scapola.

Il nome di trapezio deriva dalla tipica forma a quadrilatero o diamante dei due segmenti; essendo posizionati specularmente, in asse rispetto alla colonna vertebrale, questi assumono la forma di un “rombo“.

Per maggiori informazioni sulle generalità del trapezio, prima di leggere i paragrafi riguardanti la specifica contrattura muscolare, consultare i paragrafi successivi sull’anatomia funzionale, sulla funzione, sull’innervazione e sugli esercizi dedicati.

Il trapezio è reclutato massicciamente nell’esecuzione dei lanci. In sala pesi viene allenato soprattutto con i clean, ma come vedremo si tratta di una pratica in realtà poco specifica. Nel culturismo (body building), l’intero trapezio contribuisce a strutturare esteticamente le regioni: schiena alta, spalle e collo.

Curiosità

Molti bodybuilder, tra cui l’otto volte vincitore del “Mr. Olympia” Ronnie Coleman, eseguono una manovra conosciuta come “trap slap” – abbreviazione di “trapezius slap” – prima del sollevamento di carichi particolarmente elevati. Questa tecnica richiede l’intervento di uno “spotter” – compagno di allenamento – che schiaffeggia la parte superiore della schiena del sollevatore, con l’effetto di prepararlo mentalmente al sollevamento imminente. La variante più comune del trapezius slap è il “lat slap” – abbreviazione di “latissimus dorsi slap” – utilizzato soprattutto se l’area del trapezio è inaccessibile – cioè durante il classico back squat.

Sintomi e Cause

Sintomi e cause della contrattura al trapezio

Quello del trapezio è uno dei distretti muscolari più coinvolti dalle contratture. Sono in molti, tra i professionisti – soprattutto fisioterapisti – a sostenere che quella del trapezio è probabilmente la contrattura più diffusa, con maggior incidenza nelle persone sedentarie, in sovrappeso e, secondariamente, negli sportivi che utilizzano la forza esplosiva e / o elastica, oppure la rapidità nei movimenti in tutte le sue espressioni – velocità massima di esecuzione, resistenza alla velocità o alla forza veloce ecc.

Infatti, la contrattura del trapezio pare verificarsi soprattutto nei soggetti che non hanno sviluppato a dovere questo e / o altri distretti muscolari correlati negli stessi movimenti. Contribuendo in maniera determinante al mantenimento della postura, soprattutto della porzione superiore del corpo – collo, spalle, schiena alta ecc, partecipa non solo nella catena cinetica del camminatore e del corridore, ma anche di chi “staziona” alla scrivania per scrivere col computer.

L’incidenza della contrattura al trapezio è quindi correlata negativamente al livello di attività fisica auspicabile, ma più precisamente all’attività motoria non agonistica o comunque eseguita nei limiti della ragionevolezza. Si evince un legame positivo con l’età, sono maggiori cioè i casi di contrattura al trapezio negli adulti rispetto ai soggetti in accrescimento, e negli anziani rispetto agli adulti. Al contrario – nel contesto della popolazione specifica – tale correlazione sembra invertirsi negli atleti di élite. La gravità della contrattura al trapezio invece, è correlata positivamente con l’intensità dell’attività motoria e con l’utilizzo, come abbiamo detto, della forza massimale, dell’esplosività, dell’espressione di forza elastica e delle varie forme di velocità.

Sempre in ambito sportivo, ma lo stesso vale per chi svolge attività lavorative pesanti – quindi in assenza o carenza di automatizzazione – sono maggiormente interessati dalla contra al trapezio coloro che non si riscaldano in maniera sufficiente, o che si cimentano da subito in sforzi intensi e discontrollati.

È doveroso poi ricordare che, soprattutto in ambito fitness, la scarsa conoscenza tecnica porta molto spesso gli istruttori, gli allenatori e quindi i loro allievi / utenti a commettere errori grossolani. In questo caso, proprio nel tentativo di prevenire la contrattura al trapezio, sono diverse le persone che si cimentano nello stretching – esercizi per migliorare la flessibilità muscolare, comprese le guaine e in piccola parte i tendini – e nel joint mobility – esercizi per migliorare la mobilità articolare – totalmente a freddo. Se da un lato questi protocolli, svolti a caldo e adeguatamente, potrebbero contribuire a ridurre l’incidenza della contrattura al trapezio, dall’altro, svolti a freddo o in maniera sconsiderata, sono una causa certa di infortunio muscolare.

Spesso mal interpretata o generalizzata con gli pseudonimi di torcicollo o mal di schiena, la contrattura del trapezio può facilmente essere causata da problemi cronici di natura posturale e / o scompensi. Essi generano tensioni muscolari specifiche, a volte latenti e sottovalutate, che esacerbate da movimenti bruschi “a freddo” tendono ad acutizzarsi infiammandosi. In molti trascurano l’importanza del sonno; ad oggi è impossibile stabilire il ruolo eziopatologico di un materasso o di una rete inadeguati, ma è invece assolutamente certo che una posizione notturna scorretta possa promuovere l’insorgenza alla contrattura al trapezio.

Fa la sua parte anche la temperatura esterna e, di conseguenza, quella muscolare del distretto; è comunque difficile stabilire quanto il classico “colpo d’aria” possa incidere sull’insorgenza della contrattura al trapezio, ma non si può certo ignorare la moltitudine di casi in cui i pazienti riferiscono di essersi infortunati dopo l’esposizione a temperature rigide, soprattutto dopo aver sudato o essersi comunque bagnati.

Nei casi più gravi, che coinvolgono più spesso la porzione bassa o discendente del trapezio, questi possono causare la cosiddetta “sindrome cronica della cervicale”.

Diagnosi

Diagnosi della contrattura al trapezio

Senza tirarla troppo per le lunghe, la contrattura al trapezio è caratterizzata soprattutto da:

  • Dolore localizzato ma non altamente specifico, quasi sempre tenue e continuo, intensificato dai movimenti che reclutano le fibre interessate
  • Sensazione di rigidità, tensione e durezza delle fibre interessate, oggettivamente riscontrabili al tatto, che acutizza il dolore.

La diagnosi o il riconoscimento della condizione dovrebbero essere fatti da uno specialista, quindi da un fisiatra – verso il quale sarà il medico di base ad indirizzare il paziente – oppure un fisioterapista. L’esame obbiettivo è pressochè sempre sufficiente e adeguato; eventuali ausili come l’immaginografia (ad esempio l’ecografia) possono essere adoperati per le diagnosi differenziali.

Sempre queste figure tratteranno e cureranno la contrattura al trapezio, mentre un buon tecnico sportivo (scienziato motorio) avrà il ruolo di stilare un programma preventivo per limitare le recidive in futuro; non sono necessari iter riabilitativi o post-riabilitativi.

Cura e Trattamento

Cura e trattamento della contrattura al trapezio

Diversamente dagli infortuni in cui è necessario ottenere una vasocostrizione per limitare versamento ematico ed edema – stiramento grave ma soprattutto strappo – nella contrattura al trapezio non è consigliato usare la crioterapia (terapia col freddo, in tal caso sotto forma di impacchi). Al contrario, molti traggono vantaggio dal tentare di “sciogliere” la contrattura mantenendo il trapezio al caldo, o addirittura scaldandolo con una borsa dell’acqua calda.

I rimedi sono gli stessi utilizzati contro gli altri tipi di contrattura muscolare. Se il dolore, che generalmente non oltrepassa la media intensità, diventa difficilmente tollerabile, può essere necessario – sotto consiglio o prescrizione medica – assumere farmaci antidolorifici antinfiammatori del gruppo FANS; sono invece sconsigliati quelli steroidei. I prodotti più leggeri sono ad uso topico, in gel o altre forme spalmabili, ma in certi casi si preferisce associarli con quelli sistemici per uso orale.

Esistono poi le terapie mediche specifiche, che sono generalmente di tipo manipolatorio per il rilassamento muscolare. Ad eseguirle dovrebbe essere sempre un fisioterapista, in quanto, seppur di lieve entità, trattasi comunque di in infortunio. Facendosi massaggiare da una persona che non ha le giuste conoscenze, il rischio è quello di poter peggiorare – senza considerare che solo una figura competente è capace di fare una diagnosi adeguata.

Quando ad essere affetto da contrattura al trapezio è uno sportivo, diventa necessario imporre uno stop minimo di 3-7 giorni. È poi consigliabile riattivare la muscolatura in maniera dolce, progressiva e mantenendo un metabolismo cellulare di tipo aerobico; riscaldamento aerobico, attivazione generale, esercizi per la mobilità e la flessibilità sono quindi una vera e propria manna.

L’alimentazione non svolge un ruolo determinante, anche se è esiste il dubbio che un soggetto malnutrito possa avere maggiori sofferenze muscolari e quindi una maggior possibilità di incappare negli infortuni. D’altro canto, i soggetti in sovrappeso, soprattutto obesi, hanno un’elevatissima possibilità di infortunio muscolare, inclusa ovviamente la contrattura al trapezio.

Prevenzione

Come prevenire la contrattura al trapezio?

È presto detto. Basta rispettare la lista delle “cose da fare” e quella delle “cose da non fare”. Finora abbiamo visto i fattori coinvolti nell’insorgenza della contrattura al trapezio e quelli necessari al suo trattamento. Metteremo ora in evidenza gli elementi più importanti:

  • In caso di obesità, ripristinare il normopeso
  • Correggere scompensi della postura e ottimizzare la posizione durante l’attività lavorativa
  • Nei soggetti sedentari, iniziare progressivamente l’attività motoria auspicabile, meglio se di tipo promiscuo (aerobica e anaerobica) e con gesti complessi, multi articolari
    • Evitare di bruciare le tappe della progressione allenante; rispettare i tempi di recupero e super compensazione
    • Evitare di muoversi a freddo – incluso lo stretching e la mobilità articolare – o di saltare la fase di attivazione o avvicinamento ai movimenti più intensi
    • Curare la tecnica sportiva, soprattutto nelle discipline di forza, rapidità, esplosività ed elasticità
  • Stilare un protocollo per migliorare la flessibilità muscolare e la mobilità articolare generale, con particolare riferimento alla parte alta della schiena, del collo e del trapezio
  • Migliorare il sonno, sia nella posizione, sia nella scelta del guanciale, del materasso e della rete – senza però, cadere nel fishing commerciale
  • Coprirsi in maniera adeguata ed evitare l’esposizione alle correnti d’aria se i vestiti o la cute sono bagnati.

Anatomia

Anatomia del trapezio

  1. Le fibre superiori o discendenti del trapezio originano nel processo spinoso della settima vertebra cervicale (C7), nella protuberanza occipitale esterna e nel terzo mediale della linea nucale superiore dell’osso occipitale (entrambi dietro la testa), e nel legamento nucale. Procedono quindi verso il basso e lateralmente, per inserirsi nel bordo posteriore del terzo laterale della clavicola.
  2. Le fibre mediali o trasversali del trapezio provengono medialmente e superiormente dal processo spinoso di C7 (nella parte posteriore del collo) e dai processi spinosi della prima, seconda e terza vertebra toracica (T1, T2 e T3). Si inseriscono poi nel margine mediale dell’acromion e nel labbro superiore del margine posteriore della spina dorsale della scapola.
  3. Le fibre inferiori o ascendenti del trapezio originano dai processi spinosi delle rimanenti vertebre toraciche (da T4 a T12). Procedono dunque verso l’alto e lateralmente convergendo presso la scapola e terminando in un’aponeurosi che scivola sulla superficie triangolare liscia all’estremità mediale della colonna vertebrale, per inserirsi in un tubercolo all’apice di questa superficie triangolare liscia.

Alla sua origine occipitale, il trapezio è collegato all’osso da una sottile lamina fibrosa, saldamente aderente alla pelle. L’epimisio superficiale e profondo sono continui; la fascia profonda investe il collo e contiene anche entrambi i muscoli sternocleidomastoidi.

Al centro, il muscolo è collegato ai processi spinosi da un’ampia aponeurosi semiellittica, che va dalla sesta cervicale alla terza vertebrale toracica e forma, con quella del muscolo opposto, un’ellisse tendinea. Il resto del muscolo sorge da numerose fibre tendinee corte.

È possibile sentire i muscoli del trapezio superiore diventare attivi tenendo un peso in una mano davanti al corpo e, con l’altra mano, toccando l’area tra la spalla e il collo.

Innervazione

Innervazione del trapezio

La funzione motoria è fornita dal nervo accessorio – ovvero l’XI paio di nervi cranici, che ha sia un’origine cranica che spinale. La sensibilità del trapezio, inclusi dolore e propriocezione, viaggiano attraverso il ramo ventrale del terzo (C3) e del quarto (C4) nervo cervicale. Trattandosi di un muscolo dell’arto superiore, il trapezio non è innervato dai rami dorsali, nonostante sia posizionato nella loggia esterna e nella parte posteriore.

Funzione

Funzione motoria del trapezio

La contrazione del muscolo trapezio può avere due effetti:

  • Movimento delle scapole, quando le origini spinali sono stabili
  • Movimento della colonna vertebrale, quando le scapole sono stabili.

La sua funzione principale è quella di stabilizzare e muovere la scapola.

Movimenti scapolari del trapezio

Le fibre superiori e inferiori ruotano la scapola attorno all’articolazione dello sternoclavicolare in modo che l’acromion e gli angoli inferiori si muovano verso l’alto e il bordo mediale si sposti verso il basso. Questa rotazione avviene, sostanzialmente, nella direzione opposta a quella prodotta dagli elevatori scapolari e dai romboidi.

Le fibre mediali ritraggono la scapola.

Le fibre superiori e inferiori lavorano anche in sinergia con il muscolo dentato anteriore per ruotare verso l’alto le scapole, come durante una distensione sopra la testa. Quando si attivano insieme, le fibre superiori e inferiori supportano anche le fibre intermedie – insieme ad altri muscoli come i romboidi – con retrazione / adduzione scapolare.

Movimenti spinali del trapezio

Quando le scapole sono stabili, una co-contrazione di entrambi i lati del trapezio può estendere il collo.

Esercizi

Esercizi per il trapezio

È una credenza comune che la porzione superiore del trapezio possa essere sviluppata elevando le spalle. Questo è vero solo in parte, nel senso che il muscolo entra senz’altro in contrazione, ma non in maniera primaria; la maggior parte del lavoro è infatti esercitato dagli elevatori delle scapole e dai romboidi. Ad ogni modo, gli esercizi più comunemente suggeriti sulla base di questo movimento sono i clean, soprattutto l’hang clean.

Le fibre centrali del trapezio si sviluppano soprattutto adducendo le scapole – movimento che recluta secondariamente (si fa per dire) anche le fibre superiori ed inferiori.

Le fibre inferiori possono essere sviluppate tirando le scapole verso il basso, mantenendo le braccia quasi diritte e tese.

Il trapezio viene utilizzato principalmente nel movimento del lancio, in sinergia al muscolo deltoide ed a tutta la cuffia dei rotatori.

Fonte: My Personal Trainer

11 Set

Cos’è il Dolore Cervicale?

Conosciuto anche come cervicalgia, il dolore cervicale è, molto semplicemente, il dolore al collo.
Si tratta di un sintomo molto comune, che in genere interessa le persone adulte, ma che in realtà può colpire chiunque.

L’area anatomica coinvolta – la cosiddetta cervicale – è una zona molto delicata del corpo umano; qui, infatti, risiedono le prime 7 vertebre della colonna vertebrale e, all’interno di queste, il primissimo tratto del midollo spinale, una delle due componenti fondamentali del sistema nervoso centrale (l’altra è l’encefalo contenuto all’interno della scatola cranica).
Inoltre, trovano posto le prime 8 coppie di nervi spinali (che dipartono dal midollo spinale stesso), svariati muscolitendiniarticolazioni e legamenti.

A seconda delle cause scatenanti (di cui si discuterà in seguito), il dolore cervicale può associarsi ad altri sintomi, di natura dolorosa ma non solo.
Nei casi più comuni, la cervicalgia si combina a cefalea (perlopiù cefalea tensiva o muscolo-tensiva), torcicollo e rigidità del collo; meno frequentemente o addirittura in casi molto rari, si accompagna a dolore radicolare e disturbi neurologici (es: formicolio, intorpidimento, mancanza di forza) lungo l’arto superiore, problemi di coordinazione ed equilibrio, incontinenza vescicale e intestinale, febbreperdita di peso.

Nella maggior parte dei casi, il dolore cervicale si risolve spontaneamente, o ricorrendo a banali accorgimenti, nel giro di pochi giorni/settimane; questo perché, spesso, è conseguenza di condizioni poco rilevanti dal punto di vista clinico.

È però importante sapere che, quando è espressione di cause clinicamente importanti, la cervicalgia può avere carattere cronico e/o può manifestarsi con sintomi gravi e debilitanti.

Alla luce di quanto detto, quindi, è bene non sottovalutare mai il dolore al collo, ma anzi valutarne sempre l’entità e la durata, così da rivolgersi tempestivamente a un esperto.Per approfondire:Cervicalgia: Definizione, Sintomi e Cura

Cause di Dolore Cervicale

Cosa Causa la Cervicalgia?

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Nella maggior parte dei casi, il dolore cervicale è il risultato di tensionicontratture o stiramenti dei muscoli dell’area cervicale, o di distorsioni dei legamenti che uniscono le vertebre cervicali; queste condizioni di carattere muscolo-articolare – che talvolta possono definirsi infortuni – riconoscono numerose cause, tra cui:

  • Cattiva postura. Mantenere a lungo la testa piegata in avanti o all’indietro, oppure in una posizione poco naturale, genera stress e tensione a carico dei muscoli del collo, i quali di conseguenza diventano dolenti.
    Particolarmente diffuso è il primo atteggiamento posturale errato (testa piegata in avanti): lo si osserva spesso, infatti, nelle persone che guardano lo schermo del PC (quando questo è ergonomicamente mal posizionato), il tablet o lo smartphone.
  • Errato posizionamento della testa mentre si dorme. Durante il sonno, se la testa assume un’angolazione anomala o si piega in modo poco naturale, i muscoli del collo potrebbero risentirne sviluppando tensioni e contratture dolorose.
  • Traumi acuti. Quando la testa compie un movimento improvviso e violento, prima indietro e subito dopo in avanti, muscoli, tendini e legamenti sono sottoposti a un fortissimo stress, che si traduce in tensione o contratture muscolari e, nel peggiore dei casi, anche in distorsione dei legamenti cervicali.
    Questa dinamica di infortunio è comunemente nota come colpo di frusta.
    Il dolore cervicale di origine traumatica è tipicamente esito di incidenti automobilistici o di impatti o scontri fisici nell’ambito degli sport da contatto.
  • Movimenti ripetitivi. La ripetizione esasperata di determinati movimenti con la testa può procurare eccessivo stress all’apparato muscolare e legamentoso del tratto cervicale, sfociando nel dolore locale.
    Gli esperti definiscono questa dinamica di infortunio con l’espressione di “sovraccarico funzionale”.
    Il dolore cervicale da sovraccarico funzionale è tipico di chi pratica attività fisiche come il nuoto o il ballo, che prevedono frequenti movimenti del capo.

Meno comunemente, il dolore cervicale è dovuto a:

Esercizi

Esercizi per la Cervicale: Cosa sono?

Senza dubbio, la fisioterapia gioca un ruolo fondamentale nel recupero da tutte quelle situazioni di dolore cervicale caratterizzate da tensioni, contratture o stiramenti dei muscoli del collo, o anche da distorsioni dell’apparato legamentoso-articolare del settore cervicale.

Sostanzialmente, la fisioterapia per la cervicalgia si basa su esercizi testati, in grado di alleviare la sintomatologia e in alcuni casi anche di prevenire eventuali recidive.

Gli esercizi per il dolore cervicale sono svariati e hanno diversi obiettivi: alcuni mirano a rinforzare e stabilizzare il tratto cervicale; altri puntano a favorirne la flessibilità; altri ancora a migliorarne la mobilità.

Gli esercizi per la cervicalgia agiscono su muscoli e articolazioni del collo ma non solo; del resto, non è pensabile scindere il tratto cervicale dal resto del corpo umano e trattarlo come qualcosa a sé stante: il tratto cervicale è connesso alla spalla e al rachide toracico.

Esercizi per la Cervicale: A Chi Servono?

Gli esercizi per il dolore cervicale sono particolarmente utili alle persone con una sintomatologia dolorosa dovuta ad abitudini posturali sbagliate, assunte in ambito lavorativo, sportivo e/o anche durante il riposo notturno.  

Garantiscono ottimi risultati, però, anche in coloro che soffrono di cervicalgia da sovraccarico funzionale, artrosi cervicale o discopatia degenerativa e nelle persone che, a seguito di un trauma acuto e al conseguente periodo di immobilizzazione, hanno necessità di recuperare gradualmente la funzionalità motoria del tratto cervicale.

Esercizi di fisioterapia cervicale trovano impiego anche nella gestione delle ernie discali di lieve-moderata entità clinica e in fase post-operatoria, dopo interventi al rachide cervicale.
Occorre precisare, però, che, considerata la delicatezza e la complessità delle condizioni appena esposte, la loro esecuzione deve avvenire esclusivamente sotto la supervisione di un fisioterapista e solo dopo il consenso del medico curante

Infine, è da segnalare come gli esercizi per il dolore cervicale siano una costante di tutti i programmi terapeutici di gestione della cervicalgia dovuta a condizioni quali fibromialgia o sindrome dolorosa miofasciale.

Esercizi per la Cervicale: un Protocollo per tutti?

Come affermato in precedenza, gli esercizi per il dolore cervicale sono numerosi e hanno obiettivi diversi.

Sicuramente, tra questi, di funzionale alle esigenze delle persone con una cervicalgia di natura muscolare e/o articolare ce n’è più d’uno; tuttavia, ciascun paziente appartenente a questa categoria rappresenta un caso a sé stante, motivo per cui potrebbe aver maggiormente bisogno, per esempio, di un esercizio di rinforzo, piuttosto che di uno finalizzato alla mobilità.

Ecco allora che la figura dello specialista – il fisioterapista in questo caso – assume un’importanza fondamentale: spetta a lui, infatti, individuare gli esercizi più appropriati da inserire nel protocollo di recupero, scegliendoli in base alla storia clinica del paziente e ai fattori che hanno indotto lo sviluppo della sintomatologia.

Per capire: i Movimenti Cervicali

Prima di analizzare nei dettagli i più importanti esercizi per il dolore cervicale, è utile ripassare i movimenti del tratto cervicale del corpo umano.

In virtù delle articolazioni presenti, il collo è estremamente mobile e permette alla testa di muoversi lungo tutti e tre i piani anatomici (sagittale, frontale e trasversale).

Lungo il piano sagittale, il rachide cervicale permette al capo i movimenti di flessione ed estensione; flessione del capo significa abbassare la testa (sguardo verso il basso), mentre estensione vuol dire alzare la testa (sguardo verso l’alto).

Lungo il piano frontale, consente al capo il movimento di inclinazione laterale; inclinare lateralmente il capo significa piegare la testa di lato, avvicinando un orecchio alla spalla omolaterale.

Infine, lungo il piano trasversale, il rachide cervicale permette al capo il movimento di rotazione; ruotare il capo vuol dire girare la testa di lato, in modo, per esempio, da avvicinare il mento a una spalla.  

Rinforzo

Esercizi di Rinforzo per la Cervicale

Rinforzo dei Muscoli Flessori

Sdraiati a pancia in su (supino), con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate, il soggetto deve abbassare il mento verso lo sterno (come stesse facendo il doppio mento) e mantenere tale assetto per qualche secondo (5-10 secondi, ma nel tempo può crescere); dopodiché, deve osservare qualche secondo di riposo (in genere corrispondente al tempo di tenuta) e poi ripartire con un’altra ripetizione.

È importante che raggiunga la posizione desiderata con un movimento di flessione vera e non con un movimento all’indietro della testa.

Se lo desidera, può aumentare la difficoltà dell’esercizio staccando leggermente la testa dal pavimento (bastano pochi millimetri); in questo caso, è importante non perdere l’assetto raggiunto con la flessione della testa.

Esistono diverse varianti di questo esercizio.

Una di queste prevede che il soggetto sia in piedi ed effettui lo stesso movimento di flessione del capo con un elastico alla fronte, opportunamente posizionato alle spalle.

In questa variante, è importante che l’elastico passante per la fronte presenti già una certa tensione prima del movimento, così da creare una resistenza al movimento di flessione della testa e stimolare i muscoli flessori desiderati.

Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-3 serie da 10 ripetizioni (5-10 secondi di tenuta alternati da altrettanti di riposo). 

Rinforzo dei Muscoli Estensori

In posizione di quadrupedia (mani e ginocchia appoggiate al pavimento), il tronco ben allineato e il tratto cervicale posizionato in flessione, il soggetto deve eseguire un movimento di estensione del collo fino a portare la testa in linea con il tronco; non deve quindi eseguire un’escursione massima del collo in estensione (mento che va verso l’alto), ma deve fermarsi in posizione neutra (a fine corsa, se il movimento è corretto, si troverà a guardare il pavimento immediatamente davanti a sé).

Una variante di questo esercizio prevede lo stesso movimento nella medesima posizione, ma contro la resistenza opposta da un elastico a banda larga passante dietro il capo.
Nell’assumere la posizione in quadrupedia, il soggetto deve posizionare la parte centrale dell’elastico dietro la testa e bloccarne ciascuna estremità con un mano (le mani, poi, andranno ad appoggiarsi al pavimento).
Ovviamente, l’utilizzo dell’elastico rende l’esercizio proposto più difficile; di conseguenza, per alcuni soggetti, almeno inizialmente, è consigliabile la prima variante.

Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-3 serie da 10 ripetizioni.

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Shrugs

Shrugs (Scrollate)

Noto in italiano come “scrollate“, lo shrugs è un esercizio noto tra i frequentatori delle palestre per avere come target il rinforzo del muscolo trapezio superiore.
Esso si basa, fondamentalmente, su un movimento di elevazione delle scapole con sovraccarico (es: manubri).

Esistono due varianti di shrugs.

In una variante, il soggetto deve eseguire il movimento previsto con la braccia lungo i fianchi, i gomiti estesi e le scapole depresse.
In genere, il sovraccarico ideale per questa variante esecutoria sono i manubri.

Nell’altra variante, invece, il soggetto deve eseguire il movimento di elevazione delle scapole con le braccia elevate sopra la testa, le spalle abdotte di quasi 180°, i gomiti estesi e le scapole depresse.
In questa seconda variante, possono fare da sovraccarico i manubri, il bilanciere o anche un semplice bastone.

Il soggetto sta eseguendo l’esercizio correttamente, se, durante le ripetizioni, da una condizione di partenza di depressione delle scapole, avvicina le spalle alle orecchie senza movimenti compensatori del collo.

Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-3 serie da 12-15 ripetizioni.

Rinforzo dei Muscoli Stabilizzatori

Il più classico degli esercizi di rinforzo dei muscoli stabilizzatori del collo prevede l’impiego di un asciugamano arrotolato o una fascia non elastica.

L’esercizio in questione prevede che il soggetto, da seduto e con un corretto allineamento del rachide, posizioni l’asciugamano arrotolato intorno alla testa, posteriormente, e che ne afferri i capi con ciascuna mano, portando le braccia in flessione con i gomiti piegati (sostanzialmente deve ritrovare davanti a sé le mani che sorreggono i capi dell’asciugamano).

A questo punto, con le mani deve spingere in avanti i capi dell’asciugamano e con il collo deve opporsi al movimento che ne conseguirebbe, il tutto senza produrre alcuna flessione della testa.

In sostanza, deve sforzarsi di mantenere la testa in posizione neutra nonostante la spinta in avanti prodotta dall’asciugamano.

La spinta deve protrarsi per qualche secondo (5-10 secondi in tutto); dopodiché, servono alcuni secondi di riposo (in genere corrispondenti a quelli di spinta), per recuperare in vista di una nuova ripetizione.

Esistono diverse varianti di questo esercizio.

Innanzitutto, è possibile cambiare la direzione di spinta semplicemente spostandola verso destra o verso sinistra con angolazioni differenti (nel primo caso, la spinta era frontale); è ovvio che in tali frangenti l’impugnatura di entrambi i capi dell’asciugamano sarà a carico di una sola mano.

Una seconda alternativa consiste nell’esercitare la spinta con il palmo della mano appoggiato alla fronte (opposizione frontale) e alle tempie (opposizione laterale).
Questa variante è utile quando, per esempio, non si è dispone momentaneamente di un asciugamano o una fascia.

Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-3 serie da 10 ripetizioni (5-10 secondi di tenuta alternati da altrettanti di riposo). 

Stabilizzazione

Esercizi di Stabilizzazione Posturale per la Cervicale

  • In posizione di quadrupedia, con il tronco e il tratto cervicale ben allineati, il soggetto deve portarsi all’indietro fino a sedersi sui talloni.
    Perché l’esercizio sia efficace, è fondamentale evitare l’estensione del collo durante lo scivolamento all’indietro: il soggetto deve arrivare a fine corsa con una leggera flessione del capo.
    Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-3 serie da 12-15 ripetizioni.
  • In posizione seduta, con la schiena e il capo appoggiati al muro, il soggetto deve appoggiare le braccia al muro, con le spalle abdotte ed extraruotate, e i gomiti flessi.
    Raggiunto questo assetto, deve far scivolare le braccia sopra la testa in modo lento e controllato, avendo cura di mantenere gli arti superiori sempre ben adesi al muro.
    Durante il movimento degli arti superiori, è inoltre importante che il soggetto non perda l’allineamento della cervicale.
    Noto come “candeliere“, questo esercizio stimola i muscoli stabilizzatori della cervicale (che sono chiamati in causa per mantenere l’allineamento) e i muscoli della spalla (che intervengono nel mantenere gli arti superiori adesi al muro per tutto l’arco di movimento).
    Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-3 serie da 12-15 ripetizioni.

Stretching e Mobilità

Esercizi di Stretching e Mobilità Articolare per la Cervicale

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Stretching del muscolo trapezio superiore

Stretching del Muscolo Trapezio Superiore

Supponendo di voler allungare il trapezio superiore destro, il soggetto deve deprimere e mantenere tale il cingolo scapolare destro (depressione cingolo scapolare destro), ruotare leggermente la cervicale a destra (rotazione cervicale omolaterale) e, nel frattempo, inclinarla anche a sinistra (inclinazione controlaterale).
Per favorire il mantenimento di questo assetto (e anche l’allungamento), è solitamente indicato l’utilizzo della mano controlaterale, la quale dovrebbe essere posta nella porzione di testa che sovrasta l’orecchio omolaterale.

Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-3 serie da 30-60 secondi.

Stretching del Muscolo Sternocleidomastoideo

Supponendo di voler allungare lo sternocleidomastoideo destro, il soggetto deve assumere lo stesso assetto descritto per lo stretching del muscolo trapezio superiore (depressione cingolo scapolare destro + rotazione cervicale omolaterale + inclinazione controlaterale), con l’aggiunta di una leggera estensione cervicale.
In questo caso, il supporto della mano controlaterale non serve.

Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-3 serie da 30-60 secondi.

Stretching del Muscolo Elevatore della Scapola

Supponendo di voler allungare l’elevatore della scapola destro, il soggetto deve deprimere e mantenere tale la scapola destra (depressione scapolare omolaterale), ed effettuare una roto-inclinazione cervicale controlaterale (rotazione cervicale controlaterale + inclinazione cervicale controlaterale).

Per favorire il mantenimento di questo assetto (e anche l’allungamento), è solitamente indicato l’utilizzo della mano controlaterale, la quale dovrebbe essere posta sulla testa, postero-superiormente all’orecchio omolaterale.

Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-3 serie da 30-60 secondi.

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Mobilizzazione in Rotazione

Seduto, con le spalle appoggiate al muro e la cervicale in allineamento con il tronco, il soggetto deve eseguire dei movimenti di rotazione cervicale, verso destro e verso sinistra, raggiungendo sempre il fine corsa.

È importante che il movimento sia lento e controllato e che non si perda l’appoggio al muro e l’allineamento tronco-cervicale.

Quanto farlo? Gli esperti consigliano di effettuare il movimento previsto per 2 minuti.

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Mobilizzazione in Inclinazione

Seduto, con le spalle appoggiate al muro e la cervicale in allineamento con il tronco, il soggetto deve eseguire dei movimenti di inclinazione cervicale, verso destro e verso sinistra, raggiungendo sempre il fine corsa.

È importante che il movimento sia lento e controllato e che non venga meno l’appoggio al muro e l’allineamento tronco-cervicale.

Quanto farlo? Gli esperti consigliano effettuare il movimento previsto per 2 minuti.

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Mobilizzazione in Flesso-Estensione

Seduto, con le spalle appoggiate al muro e la cervicale in allineamento con il tronco, il soggetto deve eseguire dei movimenti di flessione ed estensione cervicale fin dove gli è possibile.

È importante che il movimento sia lento e controllato e che non vengano meno l’appoggio al muro e l’allineamento tronco-cervicale.

Quanto farlo? Gli esperti consigliano effettuare il movimento previsto per 2 minuti.

Mobilizzazione della Colonna Toracica 

  • In posizione di quadrupedia, il soggetto deve eseguire un’extrarotazione del braccio e portare la mano collegata dietro la nuca.
    A questo punto, deve iniziare a ruotare il tronco, portando il gomito del braccio extraruotato, dapprima, verso il basso, in direzione dell’arto superiore ancorato a terra, e, successivamente, verso l’alto.
    Lo stesso esercizio può eseguirsi da seduti, con un braccio disteso e appoggiato al muro, e l’altro braccio extraruotato.
    Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2 serie da 15 ripetizioni per braccio.
  • In posizione di quadrupedia, con i gomiti appoggiati a una panca e il tronco parallelo al pavimento, il soggetto deve far leva sui gomiti per imprimere una leggera ma costante spinta verso il basso.
    Dopo qualche secondo di spinta può tornare alla posizione di partenza, riposare il medesimo tempo di tenuta e ripartire con una ripetizione.
    Durante la spinta (che, è bene ribadirlo, non deve essere veemente, ma dolce), è molto importante evitare l’inarcamento della zona lombare e respirare in modo controllato.
    Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-3 serie da 10 ripetizioni, caratterizzate ciascuna da 10 secondi di tenuta e 10 secondi di riposo.

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  • In posizione supina, con anche e ginocchia flesse, e con il tratto toracico della colonna vertebrale in appoggio su un foam roller, il soggetto deve portare le mani dietro la nuca ed eseguire dei movimenti controllati di estensione del rachide toracico.
    L’esecuzione corretta dell’esercizio prevede che, durante l’estensione del tratto toracico, la testa si avvicini al pavimento (le mani intrecciate dietro la nuca favoriscono il movimento corretto).
    Senza dubbio, aiuta a eseguire correttamente l’esercizio la respirazione: l’estensione del rachide toracico corrisponde all’inspirazione, mentre il ritorno alla posizione di partenza all’espirazione.
    Quanto farlo? Gli esperti consigliano 1 serie da 12-15 ripetizione per i vari segmenti toracici del rachide.



Esercizi per il Collo Contro la Cervicale – Respirazione dello Stretching

Fonte: My Personal Trainer

07 Set

Per ricomposizione corporea intendiamo quel processo fisiologico che porta a perdere grasso (dimagrire) ed al contempo permette di mettere su muscolo (massa muscolare). Generalmente è molto difficile che questo avvenga ed i soggetti più facilmente coinvolti sono:

  • sedentari che iniziano ad allenarsi ed a mettersi a dieta,
  • atleti che riprendono l’allenamento dopo un infortunio,
  • chi fa uso di doping.

Tuttavia, se facciamo le cose correttamente, tutti possono beneficiare della ricomposizione corporea, scopriamo come con degli esempi pratici.

ricomposizione corporea

Cosa mangiare per fare ricomposizione corporea? Dieta

Per comprendere che dieta seguire per la ricomposizione corporea dobbiamo distinguere due tipi di soggetti in base alla percentuale di massa grassa (Body Fat, BF). A seconda della percentuale (più bassa o più alta) sarà più utile una dieta piuttosto che un’altra.

UOMINIDONNE
Dieta ABF > 14 – 15 %BF > 22 – 25 %
Dieta BBF < 13 – 14 %BF < 20 – 21 %

Questo approccio alimentare richiede di contare le calorie ed i macronutrienti tramite un’app contacalorie.

Soggetti che non hanno voglia di pesare gli alimenti o che possono soffrire di DCA non dovrebbero seguire questo approccio, dovrebbero impostare una semplice dieta sana ipocalorica e limitarsi a impostare la parte relativa all’allenamento per la ricomposizione corporea.

Dieta ricomposizione corporea (A)

I soggetti che hanno una percentuale di grasso più elevata beneficiano di un taglio calorico classico che si applica alle comuni diete. Il quantitativo di carboidrati può essere più basso a favore dei grassi.

Finché la percentuale di grasso corporeo rimane elevata, questa ha un effetto di protezione sul tessuto muscolare, permettendo un approccio più equilibrato tra i macronutrienti.

Per provare a conoscere il tuo tuo TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) guarda il nostro calcolatore delle calorie giornaliere.

UOMODONNA
Calorie TDEE – 500 kcalTDEE – 350 kcal
Proteine (g / kg *)1,5 – 2,51,2 – 2
Grassi (g / kg *)0,8 – 1,51 – 1,5
CarboidratiRestanti calorieRestanti calorie

* I valori g / kg si riferiscono al peso ideale

Avendo ancora una percentuale di grasso corporea medio-alta, questi soggetti dovranno incentrare la loro ricomposizione corporea cercando di migliorare l’allenamento (parametri allenanti) mentre perdono peso. Q

uesto sarà possibile perchè la BF non essendo ancora bassa non invierà quei segnali (come la leptina bassa) che portano ad una riduzione degli ormoni anabolici (tra cui il testosterone).

La ricomposizione corporea avviene, quindi, dimagrendo e migliorando la sensibilità insulinica, migliorando il partizionamento dei macronutrienti: quello che mangi va principalmente nel muscolo e non nel tessuto grasso.

Dieta ricomposizione corporea (B)

I soggetti già magri (< 13 – 14 % per gli uomini, < 20 – 21 % per le donne) dovranno fare più attenzione alla dieta.

Per poter mettere su muscolo il taglio calorico è minore ed il quantitativo di carboidrati più elevato a discapito dei grassi: i glucidi hanno un effetto di protezione del tessuto muscolare migliore rispetto ai grassi ed in più forniscono le energie per l’allenamento.

RICOMPOSIZIONE CORPOREA SOGGETTI MEDIO-MAGRIUOMODONNA
Calorie TDEE – 300 kcalTDEE – 200 kcal
Proteine (g / kg *)1,5 – 2,51,2 – 2
Grassi (g / kg *)0,5 – 0,60,6 – 0,9
CarboidratiRestanti calorieRestanti calorie

* I valori g / kg si riferiscono al peso ideale

Questa ripartizione dei macronutrienti permetterà di preservare meglio la massa muscolare, continuando ad avere energie per allenarsi bene.
Con % di grasso medio-basse la fame comunque si farà probabilmente sentire, anche se il taglio calorico è minimo.

Ricomposizione corporea ed allenamento

L’allenamento è la parte centrale per far sì che la ricomposizione avvenga. Quando ti metti a dieta tutti i tessuti (muscoli e grasso) migliorano la loro sensibilità insulinica: catabolizzi, quindi, tanto il tessuto grasso quanto quello muscolare – in realtà dipende da tanti fattori e non è proprio così.

L’allenamento coi pesi in palestra aiuta a preservare e migliorare la massa contrattile a sfavore di quella adiposa.

ricomposizione corporea e allenamento

Se vuoi avere qualche possibilità di aumentare il muscolo e di diminuire il grasso fonda i tuoi allenamenti su:

  • 1/3 esercizi multiarticolari con il bilanciere,
  • 1/3 esercizi alle macchine,
  • 1/3 esercizi di isolamento

Migliorare nei grandi esercizi multiarticolari come panca pianasquatstacco da terratrazioni alla sbarradiplento in piedirematore ti permette di avere un’ottima tensione muscolare, che è il fattore centrale per l’ipertrofia muscolare. Il bilanciere, permettendo di dosare il peso, è lo strumento principale per innescare i processi ipertrofici.

Essendo a dieta, tuttavia, soltanto 1/3 dell’allenamento è dedicato ai grandi multiarticolari mentre il restante consiste in esercizi con macchine e di isolamento, Questi pur dando un’ottima tensione e stress metabolico, non affaticano a livello organico nello stesso modo il nostro corpo rispetto ai multiarticolari.

Per questo la restante parte dell’allenamento dovrà essere dedicato a questi esercizi.

Vediamo un esempio pratico.

Scheda ricomposizione corporea Petto – Schiena

ESERCIZIOSERIERIPETIZIONIRECUPERO
Panca piana462′
Chest Press38-101’30
Croci ai cavi2Max2′
Trazioni prone46-82′
Pulley38-101’30
Pull down2121’30

Questo è solo uno spunto, il consiglio è di allenare petto-dorso anche in un’altra sessione durante la settimana per tenere una frequenza allenante sui muscoli di 2 volte a settimana.

Scheda ricomposizione corporea Gambe – Spalle – Braccia

ESERCIZIOSERIERIPETIZIONIRECUPERO
Squat462’30
Stacco sumo362’30
Affondi38-102′
Lento in piedi462′
Curl bilanciere EZ38-101’30
French press382′

Anche questa split conviene allenarla un’altra volta a settimana, inserendo più esercizi di isolamento come leg extention, leg curl ed alzate laterali.

Progressione parametri allenati

Normalmente è durante la fase di massa che cerchiamo di aumentare i parametri allenanti (forza, volume allenante, densità), tuttavia se durante la ricomposizione corporea riesci a preservarli o addirittura ad aumentarli leggermente ti porti a casa lo stimolo più importante per migliorare.

Per questo la scheda deve avere negli esercizi fondamentali una qualche forma di progressione settimanale.

Esempio progressione classica

SETTIMANASERIERIPETIZIONIRECUPERO
1382′
2462′-2’30
3552′-2’30
4642′-30
Scarico282′

Di settimana in settimana aumenteremo le serie, il carico utilizzato (mediamente di 5-10kg) ed il recupero, invece andremo a diminuire il numero di ripetizioni.

Allenamento metabolico

Può essere utile inserire a fine scheda o come sedute settimanali al posto del cardio degli allenamenti metabolici.

Questo tipo di allenamento va a depauperare le scorte di glicogeno, migliorando di molto la sensibilità insulinica a livello muscolare. Va fatto in sostituzione all’attività cardio perchè le due cose assieme rischiano di essere troppo e di andare ad ostacolarsi a vicenda.

Giusto volume allenante

In questa fase è bene non strafare con gli allenamenti ma neanche limitarsi eccessivamente.

Il volume allenante per un muscolo grande (petto – schiena – gambe) di solito va dalle 15 alle 25 serie a settimana (diviso in 2 – 3 sedute). Durante la fase di ricomposizione conviene tenere un volume leggermente inferiore intorno alle 12 – 20 serie a settimana.

Se le serie vengono portate al cedimento o quasi, con un buffer massimo di 1 – 3 ripetizioni, sei sicuro di portarti a casa uno dei parametri allenanti più importanti.

La frequenza di allenamento per ripartire il volume converrà suddividerla su 4 – 5 (split) o 3 (full body) sedute a settimana.

Ricomposizione corporea nella donna

Nel gentil sesso le regole non cambiano radicalmente. In questo articolo Daniele mostra un esempio pratico di ricomposizione corporea la femminile.

L’allenamento ovviamente è più mirato ai glutei ed alle cosce, facendo attenzione ad problematiche comuni come la cellulite e la ritenzione idrica.

Anche se allenamenti lattacidi spesso sono sconsigliati nelle donne, andranno comunque dosati correttamente per ottenere i migliori benefici. Anche l’allenamento della forza dovrà sempre essere presente per mantenere e migliorare la massa muscolare sui glutei, spalle, per risaltare l’aspetto estetico della ragazza.

In definitiva, la ricomposizione corporea la femminile segue le regole che abbiamo visto sopra per l’uomo.

07 Set

La bioimpedenziometria (o, per gli amici, più semplicemente BIA) è uno strumento per valutare la composizione corporea: semplice, immediato e proprio per questi motivi ampiamente utilizzato.

Permette di monitorare i cambiamenti in termini quantitativi di massa magra e massa grassa. Oltre a questi due parametri, misura diversi indici come la massa cellulare, il BCMI e l’acqua totale.

E’ quindi uno strumento utile se segui una dieta per perdere grasso e/o vai in palestra per incrementare la massa muscolare per valutare l’andamento della ricomposizione corporea. Però, non è un sistema esente da un certo margine di errore, che può dare adito ad una cattiva interpretazione dei risultati.

Per questo, è importante conoscere come cos’è la bioimpedenziometria corporea e come funziona per una migliore lettura dei risultati.

Cos’è la bioimpedenziometria? A cosa serve?

La bioimpedenziometria, anche chiamata BIA o impedenziometria, permette di stimare lo stato corporeo attraverso la conduzione elettrica generata tra gli elettrodi (impedenza).

Per impedenza si intende una resistenza. In questo caso specifico, la resistenza da parte del grasso corporeo (sostanzialmente anidro) al passaggio della corrente elettrica.

Insieme a bilancia, BMI, circonferenze corporee, plicometria è uno strumento utile e di facile utilizzo per valutare la composizione corporea e avere un’idea di come il peso sia distribuito tra massa magra (Fat Free Mass, FFM) e massa grassa (Fat Mass, FM). A differenza di questi, però, la BIA considera l’idratazione e i fluidi corporei.

Bioimpedenziometria: come si esegue e come funziona?

Bioimpedenziometria cos'è e come funziona

La BIA sfrutta le leggi della fisica della corrente elettrica e vede l’organismo come un mezzo che, a seconda della sua composizione, più o meno è capace di far viaggiare tramite i propri fluidi un impulso elettrico.

Come funziona?

  • Il soggetto viene fatto sdraiare su un lettino con una superficie che sia non conducibile;
  • Vengono posti degli elettrodi sul dorso dei piedi e sui polsi e anche dei detector, rispettivamente a livello dei malleoli mediale e laterale e tra il radio e l’ulna;
  • Tramite gli elettrodi, viene introdotta una corrente elettrica, localizzata e impercettibile;
  • La corrente corrente viaggia nell’organismo tramite i fluidi corporei.

Quindi, viene misurata l’impedenza (resistenza) del flusso della corrente tra la sorgente elettrica e il detector corrispondente all’elettrodo, che rileva il livello della corrente dopo che questa ha viaggiato nell’organismo.

Questo valore rilevato dal detector viene convertito in percentuale di massa grassa tramite un’equazione che tiene conto di molti fattori (età, sesso, statura, peso corporeo e altro, come ad esempio la fase del ciclo mestruale).

Valori di riferimento e valori ideali: come interpretare i risultati della bioimpedenziometria

In commercio esistono diverse apparecchiature, alcune con una solida letteratura scientifica, altre meno, altre ancora nessuna. In generale, quelle più accreditate stimano i seguenti valori:

  • BCM (massa cellulare): è la componente più attiva dell’organismo, un suo aumento indica che sta incrementando la massa muscolare. Viceversa, una sua diminuzione vuol dire che c’è erosione della massa contrattile e/o sarcopenia.
  • TBW (acqua totale): una corretta idratazione è un parametro importante della salute.
  • BCMI: è il rapporto tra la BCM e l’altezza del soggetto. Valori inferiori a 8 nella donna e a 10 nell’uomo indicano una probabile malnutrizione.
  • PA (angolo di fase): è il rapporto tra resistenza e reattanza. Normalmente il valore è compreso tra 6-7; risultati inferiori indicano una probabile ritenzione idrica o la rottura delle cellule, mentre valori superiori sono espressi da soggetti sportivi o disidratati.
  • Na/K (scambio sodio/potassio): sodio e potassio sono gli elettroliti più presenti nei fluidi corporei. Valori alti superiori a 1,6 indicano una forte iperidratazione, mentre valori inferiori a 0,6 una ipo- o dis-idratazione.

Il passaggio dell’elettricità nell’organismo è facilitato dalla percentuale di acqua presente nei tessuti. La massa magra ha mediamente un’idratazione del 72-73% (l’osso 30%, il muscolo 75%, i polmoni 80%, il plasma 90%). La massa grassa, invece, mediamente ha solo il 10% in quanto il grasso è poco idratato (anidro).

Da questi dati si capisce come l’idratazione sia dipendente da quanto grasso corporeo è presente.

% D’ACQUA UOMO% D’ACQUA DONNA
Magro6555
Normale6050
Grasso5545

Alcune variabili da considerare sono:

  • L’uomo ha meno grasso essenziale e un maggior tessuto muscolare rispetto alla donna, quindi risulta più idratato;
  • Con l’avanzare dell’età l’idratazione diminuisce.
  • Un’ipoidratazione diminuisce il valore di impedenza e quindi la percentuale di massa grassa sarà sottovalutata.
  • Se c’è un’iperidratazione la percentuale di massa grassa viene sopravvalutata.
  • In un ambiente freddo la massa grassa viene sovrastimata, al contrario quando è caldo.

Anche in condizioni di idratazione e temperature ottimali, comunque nei soggetti magri e con una buona massa muscolare la massa grassa viene stimata più alta di quella che realmente è. Nei soggetti obesi, invece, rileva una minor percentuale.

Un consiglio pratico per gli sportivi: è meglio evitare di effettuare la BIA dopo o anche il giorno successivo rispetto all’allenamento, dato che l’esercizio fisico naturalmente comporta una variazione in acuto dei fluidi corporei (es. sudorazione).

Quale bioimpedenziometria scegliere? Affidabilità e controindicazioni

La BIA, anche se ormai utilizzata ampiamente da biologi e personal trainer, rimane sempre e solo una stima della composizione del corpo. Infatti, il valore fornito può avere un certo margine di errore in quanto influenzato da:

  • livello di idratazione,
  • temperatura corporea (influenzata anche da quella ambientale),
  • tipologia del soggetto (magro, grasso, fase del ciclo mestruale, sportivo o meno),
  • utilizzo di alcune equazioni piuttosto che di altre.

Il margine di errore può arrivare anche fino al 10%!

Le apparecchiature professionali hanno questo potenziale margine di errore e richiedono, quindi, specifiche procedure per minimizzarlo e ottenere un valore il più accurato possibile.

In alternativa allo stare disteso e all’applicazione degli elettrodi, può essere utilizzata un’apposita bilancia su cui stare in piedi a piedi scalzi e con delle componenti della stessa bilancia tra le mani, come nella figura sottostante. Questa è meno affidabile rispetto al sistema che prevede di stare distesi sul lettino che consente una distribuzione dei fluidi più omogenea.

Come funziona la bioimpedenziometria

Ancora meno affidabili sono le bilance da casa che forniscono valori di massa magra, grassa e quant’altro.

Alcune apparecchiature sostengono di poter misurare il pH del corpo, la densitometria ossea, il TDEE, ecc, ma c’è dubbio sull’accuratezza di questi dati (se così non fosse, verrebbero utilizzate in ospedale).

Chi può fare la bioimpedenziometria e quanto costa?

La bioimpedenziometria è un sistema non invasivo e sicuro in tutte le condizioni fisiologiche e clinico-patologiche. Può essere fatto su soggetti di tutte le età (2-100 anni).

E’ quindi una valutazione adatta e fattibile da tutti.

E’ però sconsigliato questo tipo di analisi nei portatori di impianti attivi di stimolazione e pacing cardiaci.

Il costo di un test BIA è variabile e si aggira solitamente sui 20-60 euro.

Bibliografia

McArdle, Katch F., Katch V. (2015). “Exercise Physiology – Nutrition, Energy and Human Performance”. Chapter 28: Body composition assessment. Wolters Kluwer Health.

07 Set

La plicometria è un metodo di valutazione della composizione corporea, utile non solo per chi fa bodybuilding, ma anche per chi vuole conoscere meglio la propria salute, per lo sportivo, per l’amatore della palestra. Basta un plicometro, che potrà dare una risposta a queste domande:

  • Com’è la composizione corporea?
  • Il piano allenante e nutrizionale che stai seguendo funziona davvero?
  • Ci sono progressi oppure no rispetto al punto di partenza?

Plicometria: cos’è e a cosa serve? Definizione

muscolo grasso palestra bodybuilding

La plicometria è un metodo a costo contenuto per valutare il contenuto di grasso corporeo sottocutaneo e indirettamente la massa grassa dell’organismo. In un quadro complessivo di valutazione della composizione corporea, la plicometria contribuisce ad individuare il livello di salute, di fitness, di miglioramento o meno di un soggetto.

Il concetto di misurazione è di primaria importanza in un ambiente scientifico come quello dell’allenamento in palestra. Perché è importante misurare?

  1. Per quantificare l’efficacia del programma di allenamento e dei consigli alimentari somministrati al cliente
  2. Per poter comunicare al cliente informazioni chiare e oggettive riguardo il suo stato di forma e sui suoi miglioramenti

L’analisi della composizione corporea iniziale in sede di fit-check pone un riferimento con il quale puoi effettuare confronti nelle successive misurazioni durante il periodo di training. Solo quantificando i risultati in termini numerici e confrontandoli tra loro, puoi capire se stai procedendo nella direzione giusta o in caso contrario porre i relativi aggiustamenti.

Gli obiettivi espressi mediamente dalla clientela (verranno tralasciati volontariamente e per ovvi motivi le richieste metafisiche del tipo “Voglio levare la ciccia da qui a qui” oppure “Voglio allargare le spalle e la forma a V”) sono:

Questi quattro obiettivi raggruppano sicuramente il 95% degli utenti che frequentano una palestra e che vi si sono iscritti con tali intenti, e tutti e quattro si riferiscono a quello che è e sarà il loro stato di composizione corporea. Il vocabolario femminile dirà “Voglio tonificare”, “Voglio dimagrire”, quello maschile “Voglio diventare grosso”, “Voglio definirmi”, ma tutti in fin dei conti stanno chiedendo la stessa cosa: cambiare la propria composizione corporea.

Solo introducendo in modo un po’ più razionale tale scenario ci è ora più chiaro che il focus degli allenamenti e dello stile di vita richiesto dal cliente è rivolto a modificare la composizione corporea, ricercando un aumento della componente magra dell’organismo e una diminuzione della componente grassa.

Cos’è il plicometro e come funziona?

Plicometria donna palestra

La plicometria viene effettuata mediante uno speciale calibro: il plicometro, uno strumento che “pinza” la pelle rilevando lo spessore delle pliche cutanee. Di solito viene utilizzato soprattutto in aree standardizzate come la mediana tricipite (la più utilizzata), la mediana bicipite, la sovrailiaca e la sottoscapolare.

La misurazione della plica si esegue essenzialmente staccando, attraverso una presa a pinza di pollice e indice, lo spessore adiposo di sottocute nel punto di repere precedentemente rilevato e marcato, misurando con l’altra mano lo spessore stesso (in millimetri) servendosi del plicometro.

È possibile limitarsi ad una misurazione in una sola area, ma è consigliabile effettuare almeno 4-5 misurazioni in punti differenti per una maggior accuratezza.

Calcolo plicometria in 7 punti: unità di misura e valori

I protocolli generalmente utilizzati prevedono la rilevazione di 7 punti (Jackson & Pollock)

  1. tricipite,
  2. addome,
  3. soprailiaca,
  4. sottoscapolare,
  5. ascellare,
  6. pettorale,
  7. coscia.

Per alcuni soggetti tornerà utile anche la misurazione della plica “polpaccio”, la quale non rientrerà nell’equazione per il calcolo della stima del grasso corporeo non essendo racchiusa nei protocolli sopra citati, ma potrà comunque fornire un ulteriore dato utile da confrontare nel tempo.

La metodica sfrutta la stretta correlazione tra grasso sottocutaneo, grasso totale e densità corporea per ricostruire, tramite grafici o equazioni specifiche per la popolazione, la percentuale di massa grassa e per differenza quella di massa magra.

Calcolo della % di massa grassa: 7 pliche uomo (Jackson & Pollock)

  • Densità corporea = 1.112 – (0.00043499 x somma 7 pliche) + (0.00000055 x (somma 7 pliche2)) – (0.00028826 x età)
  • % FM= (495/Densità corporea) – 450

Calcolo della % di massa grassa: 7 pliche donna (Jackson & Pollock)

  • Densità corporea= 1.097 – (0.00046971 x somma 7 pliche) + (0.00000056 x (somma 7 pliche2)) – (0.00012828 x età)
  • % FM= (495/Densità corporea) – 450

Plicometria tricipitale

La plica è misurata in verticale a metà tra l’acromion della scapola e l’olecrano dell’ulna.

Addome

La plica è misurata in verticale 2 cm di fianco all’ombelico.

Soprailiaca

La plica è misurata in diagonale con un angolo di 45 gradi sopra la cresta iliaca all’incrocio con la linea ascellare.

Sottoscapolare

La plica è misurata in diagonale con un angolo di 60 gradi sotto l’angolo inferiore della scapola.

Ascellare

La plica è misurata in verticale lungo la linea ascellare all’altezza del processo xifoideo dello sterno.

Pettorale

La plica è misurata in diagonale a metà tra la linea ascellare e il capezzolo.

Coscia

La plica è misurata in verticale a metà tra la piega inguinale e la parte prossimale della rotula (marcatura del punto di repere con anca flessa a 90 gradi).

In questo video puoi visualizzare come questi punti vengono presi nella pratica.

Attendibilità plicometria: è affidabile?

La plicometria è un metodo di valutazione che dipende molto dall’abilità dell’operatore. Inoltre, non fornisce dati accurati per alcuni gruppi di persone: adulti molto obesi, anziani, atleti professionisti.

Per limitare l’errore, è preferibile:

  • che sia sempre lo stesso professionista con lo stesso plicometro a misurare le pliche
  • fare anche due/tre rilievi nello stesso punto (a distanza di qualche secondo) e una media dei valori ottenuti se differenti
  • essere attenti nel localizzare il punto di repere
  • che il soggetto non sia disidratato

Quando fare la plicometria e usare il plicometro?

La plicometria va fatta periodicamente dal momento che la quantità di tessuto adiposo non cambia da un giorno all’altro ma nel lungo periodo.

Plicometria a digiuno

La compressione del grasso dipende anche dallo stato di idratazione del soggetto. La plicometria effettuata la mattina in seguito al digiuno notturno porterà così a risultati “sfalsati” e con un margine di errore più elevato.

Bere una grande quantità di acqua in poco tempo non corrisponde ad una buona idratazione dell’organismo, in quanto si ritroverà incapace di distribuire tutto il fluido fornito.

Plicometria dopo l’allenamento

Per lo stesso motivo appena citato, è preferibile non rilevare le pliche dopo l’allenamento perché i cambiamenti dei volumi dei fluidi corporei faranno alterare la misurazione, basti pensare al sudore prodotto. Meglio prima dell’allenamento o a debita distanza (dopo essersi reidratati) dalla fine della sessione allenante.

Plicometria e bodybuilding

In una disciplina come il bodybuilding, in cui la composizione corporea è un parametro fondamentale, la plicometria riesce a dare un’analisi di massa grassa e magra, specialmente quando vengono messi a confronto i dati rilevati nel tempo: è aumentato lo spessore della plica? In quale zona? C’è più muscolo o meno grasso?

Con le risposte a queste domande puoi avere un feedback su come sta procedendo l’allenamento e l’alimentazione: hai raggiunto il tuo obbiettivo? Ottimo, i protocolli che hai adottato hanno funzionato. Non è stato così? Cambia le cose e fai un altro check per valutare la funzionalità del tuo piano allenante e nutrizionale al fine del raggiungimento di una miglior forma fisica.

Con questo sistema a feedback e data la praticità dell’utilizzo del plicometro, fare una stima dei propri progressi risulta molto comodo ed efficace, anche perché rispetto ad altre misurazioni riesce a dare informazioni sul singolo distretto.

Plicometria donne e uomini

Plicometria composizione corporea

Come hai visto nel calcolo relativo alla plicometria a 7 punti, si utilizzano formule diverse tra donna e uomo. Aspetto differenziante che viene evidenziato quando si opera tramite la plicometria a 3 punti, che prevede la misurazione delle pliche in punti diversi tra donna e uomo.

Non utilizzare un protocollo standard uguale tra uomo e donno è dovuto al fatto che nella maggior parte dei casi tendono ad accumulare il grasso in punti sesso-specifici determinati geneticamente, a causa di una sensibilità differente a lipogenesi e lipolisi degli adipociti nei distretti corporei.

Protocollo a 3 pliche donna (Jackson & Pollock): tricipite, soprailiaca, coscia

  • Calcolo della % di massa grassa: densità corporea= 1.0994921 – (0.0009929 x somma 3 pliche) + (0.0000023 x (somma 3 pliche2)) – (0.0001392 x età)
  • % FM= (495/densità corporea) – 450

Protocollo a 3 pliche uomo (Jackson & Pollock): addome, pettorale, coscia

  • Calcolo della % di massa grassa: densità corporea = 1.10938 – (0.0008267 x somma 3 pliche) + (0.0000016 x (somma 3 pliche2)) – (0.0002574 x età)
  • % FM= (495/densità corporea) – 450

Plicometria o impedenziometria?

Sia plicometria che BIA presentano pro e contro, ma entrambe riferiscono risultati che in una valutazione integrata sono utili.

VantaggiSvantaggi
BIA·        Portabile·        Facilità di impiego·        Relativamente poco costosa·        Non invasiva·        % di BF può cambiare di molto (anche del 10%) a seconda del macchinario o della metodologia·        Differenti categorie di soggetti necessitano di specifiche equazioni·        Dipende molto dall’idratazione del soggetto
Plicometria·        Portabile·        Facilità di impiego·        Economica·        Non invasiva·        Valutazione distrettuale del tessuto adiposo ·        La misurazione varia a seconda della manualità dell’operatore·        Difficile da usare su soggetti con alta BF·        Può risultare fastidiosa

Conclusioni sulla plicometria

Il plicometro, come ogni strumento e valutazione, è utile a patto che si sappiano leggere e soprattutto interpretare i dati, anche con l’integrazione di altre misurazioni (circonferenze, BIA, specchio,…). Infatti, il dato ottenuto, che è quello che tanto incuriosisce il cliente, costituisce solo una stima (soggetta ad una percentuale di errore rilevante) e non un valore reale assoluto del grasso corporeo.

Per il professionista, il dato fondamentale rilevato con la plicometria è la somma delle plicheun valore che confrontato nel tempo può realmente indicare l’andamento dei risultati.

Co-autore: dott.ssa Lucia Ienco, laureata in Biotecnologie e studentessa magistrale in Scienze dell’Alimentazione. Articolista inVictus ed esordiente di weightlifting a livello agonistico.

Bibliografia

Liguri G. (2015). “Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione”. Capitolo 13: Aspetti dietetici nell’obesità. Zanichelli editore.

McArdle, Katch F., Katch V. (2015). “Exercise Physiology – Nutrition, Energy and Human Performance”. Chapter 28: Body composition assessment. Wolters Kluwer Health.

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