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07 Set

Il calcolo della composizione corporea è un’analisi utile quando vuoi conoscere meglio il tuo peso. Ci sono diversi metodi di misurazione, tramite i quali puoi scoprire lo stato di salute, quanta massa magra e quanta grassa possiedi, il tuo stato di idratazione.

Se vuoi modificare la tua composizione corporea e raggiungere quella “ideale” per te (nella maggior parte dei casi, riducendo il grasso e/o aumentando il muscolo), puoi effettuare il calcolo in modo periodico (ad esempio, una volta al mese) per vedere come i parametri stanno variando e se dieta e allenamento in palestra stanno effettivamente dando risultati.

Valutare la composizione corporea significa andare a conoscere da cosa è costituito l’organismo.

È una misurazione utile per più motivi sia salutistici, dietetici che estetici, dato che fornisce informazioni su:

  • salute,
  • accumulo di grasso, soprattutto quando è in eccesso a livello addominale è un rischio,
  • carenza muscolare,
  • efficacia di regime alimentare e allenante,
  • livello di fitness generale del soggetto,
  • decorso di una malattia in soggetti patologici.

Partire dalla composizione corporea equivale a conoscere il tuo punto di partenza: sapere da dove parti permette di creare una strategia efficace per progettare dove vuoi arrivare.

Cosa si intende per composizione corporea ideale?

Quando si parla di composizione corporea ideale si fa riferimento a determinati range di quantità di massa magra (FFM) e massa grassa (FM) da possedere per stare in salute. In generale, è auspicabile:

  • avere una medio-bassa percentuale di grasso corporeo (25% per donne sedentarie, 15% per uomini sedentari, valori minori se sportivi),
  • una sufficiente-buona quantità di massa muscolare.

Infatti, un eccesso di massa grassa è spesso correlato ad uno stile di vita scorretto e a numerose patologie (che possono essere causa o conseguenza dello stato di sovrappeso o obesità). Allo stesso modo, un buona massa muscolare, specialmente con l’avanzare dell’età, diventa importante per

Cosa considerare? Ad esempio, la BCM del modello tri-compartimentale, che divide l’organismo in:

  • la massa cellulare metabolicamente attiva (BCM, Body Cell Mass)
  • la massa extra-cellulare (ECMExtra Cellular Mass)
  • la massa grassa, che può essere contrapposta alla BCM come inattiva

La BCM è la componente che gioca un ruolo attivo nel metabolismo: qui sono comprese tutte le cellule capaci di consumare glucosio e ossigeno e che contengono potassio (K), caratteristico ione intracellulare. Più BCM c’è e più il metabolismo basale è alto.

Se questo aumenta significa che sta incrementando la massa muscolare, mentre se diminuisce che c’è erosione della massa contrattile. Per una composizione corporea ideale, il valore di BCM non deve essere basso.

Un altro parametro da considerare per una composizione corporea ideale è la circonferenza vita, che è un indice di rischio cardiometabolico. Per le donne è consigliato avere una circonferenza vita inferiore agli 80 cm, mentre per gli uomini ai 94 cm.

AUMENTO DEL RISCHIONOTEVOLE AUMENTO DEL RISCHIO
Uomini94 cm102 cm
Donne80 cm88 cm

Calcolo della composizione corporea: metodi per stabilirla, valori e parametri

Ci sono più strumenti per valutare la composizione corporea, basati su parametri e principi differenti. Trovi una semplice classificazione nella tabella e successivamente una breve descrizione dei metodi più utilizzati.

TECNICHE ANTROPOMETRICHETECNICHE FISICHE
Altezza/pesoMisura idrostatica del peso sott’acqua
Indice di Massa Corporea (BMI)Plicometria
CirconferenzeBioimpedenziometria (BIA)
MorfotipoDEXA

Indice di massa corporea 

L’indice di massa corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI) è il rapporto tra il peso corporeo (kg) e l’altezza al quadrato (m).

Per considerarsi in salute questo valore in media dovrebbe essere superiore a:

  • 22 per gli uomini,
  • 19 per le donne.

Ha alcuni limiti in quanto:

  • non distingue la composizione corporea (es. un soggetto molto muscolo può risultare come obeso)
  • non localizza il grasso (es. quello addominale è più pericoloso rispetto a quello sulle gambe).
IMC/BMICONDIZIONE DI PESO
<16Sottopeso grave
16-16,99Sottopeso moderato
17-18,49Sottopeso lieve
18,50-21,99NORMOPESO
25-29,99Sovrappeso
30-34,99Obesità lieve o di 1a classe
35-39,99Obesità moderata o di 2a classe
>40Obesità grave o di 3a classe

DEXA

La densitometria DEXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry) è il gold standard (il metodo più sensibile e attendibile) per la valutazione della composizione corporea.

E’ un test radiologico per conoscere massa grassa e massa magra in termini sistemici ma anche localizzati.

BIA

Tramite bioimpedenziometria (BIA) puoi conoscere la quantità e la distribuzione dell’acqua corporea.

Dall’analisi puoi conoscere la percentuale di massa grassa, anche se la misurazione ha un’accuratezza modesta in quanto soggetta ad errore: dato che fonda le proprie misurazioni sulla quantità di acqua, basti pensare a come possono cambiare i valori in uno stesso soggetto prima e dopo un sudato allenamento.

Per approfondire, trovi un articolo sulla BIA più specifico.

Plicometria

plicometro analisi composizione corporea

La plicometria è una tecnica piuttosto semplice per conoscere la quantità di massa magra e di massa grassa di un soggetto. A differenza della BIA, può mettere in evidenza anche i punti in cui c’è una maggior tendenza a perdere o accumulare grasso, dato che la tecnica prevede la misurazione di pliche in differenti parti del corpo.

Questo articolo sulla plicometria spiega in cosa consiste e come funziona con pro e contro.

Circonferenze corporee

Prendere le circonferenze corporee è utile anche se non distinguono la quantità di massa grassa e muscolare, motivo per cui è un’analisi da affiancare ad altre per avere un quadro completo.

Quando aumentano perché ricerchi un incremento ponderale è opportuno che anche la massa muscolare sia aumentata a differenza di quella grassa. Se invece vuoi perdere peso, i centimetri in meno non sono sempre un buon segnale (così come una diminuzione del peso corporeo): potresti aver perso massa magra!

Qual è la percentuale di massa magra ideale? Tabella composizione corporea

A prescindere da quale sia il tuo scopo, il primo step da raggiungere è quello riguardante la salute: è inutile credersi dei forzuti se poi i parametri salutistici sono identici a quelli di un sedentario (se non peggiori).

Valori medi ideali da raggiungere o mantenere per la percentuale di massa grassa sono il 15% per gli uomini e il 25% per le donne; nel caso di sportivi, rispettivamente 8-12% e 16-21%.

SOGGETTO% MASSA MAGRA
Donna sedentaria75%
Donna sportiva79-84%
Uomo sedentario85%
Uomo sportivo88-92%

Soprattutto con l’età questa percentuale tende ad aumentare, sia negli uomini che nelle donne:

  • una regolare attività fisica aiuta a mantenere la massa muscolare,
  • una buona alimentazione a non eccedere ed accumulare ulteriore massa grassa.

Bibliografia

Liguri G. (2015). “Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione”. Capitolo 13: Aspetti dietetici nell’obesità. Zanichelli editore.

McArdle, Katch F., Katch V. (2015). “Exercise Physiology – Nutrition, Energy and Human Performance”. Chapter 28: Body composition assessment. Wolters Kluwer Health.

07 Set

Quante volte hai sentito parlare di RICOMPOSIZIONE CORPOREA?

Sicuramente tantissime, ma cosa significa nella pratica?

Esiste questo miracolo in cui si dimagrisce senza perdere peso?

In questo articolo ti spiego esattamente ed in maniera molto comprensibile cosa significa e come si ottiene la ricomposizione corporea, e ti darò modo di capire se è fattibile nel tuo caso.

Prima di parlare di RI-COMPOSIZIONE CORPOREA, vediamo cos’è la COMPOSIZIONE CORPOREA.

Essa indica la composizione del tuo corpo, tra massa grassa, muscoli, ossa, organi, etc.

Dunque puoi avere una BUONA COMPOSIZIONE CORPOREA se hai poco grasso ed una buona quantità di massa magra, come una CATTIVA COMPOSIZIONE CORPOREA se hai del grasso in eccesso, o se hai poca massa muscolare.

RICOMPOSIZIONE CORPOREA significa MODIFICARE la composizione corporea attraverso due punti:

  • DIMINUZIONE DELLA BODYFAT quindi perdita di massa grassa
  • AUMENTO DELLA MASSA MAGRA quindi aumento della massa muscolare

Questi due punti assieme, a parità di peso sulla bilancia ti danno i seguenti effetti:

  • MENO VOLUME perché il grasso pesa più del muscolo, quindi se sostituisci X kg di grasso con X kg di muscolo, a parità di peso sei meno voluminosa, per intenderci puoi diminuire la taglia dei tuoi vestiti anche se pesi uguale.
  • MAGGIORE DENSITA’ perché il muscolo è più tonico, tosto e denso rispetto al grasso che è morbido e molliccio. Dunque sarai più tonica, più soda e compatta.
  • MAGGIORE DEFINIZIONE perché il grasso lascerà spazio al muscolo, dunque diventerai definita e non sarai più appannata o addirittura grassa.

Quello che vorrei trasmetterti ora è il concetto di COMPOSIZIONE CORPOREA  e di PESO RELATIVO.

La bilancia non è un buon indicatore della qualità della tua composizione corporea.

Puoi vedere nella foto qui sotto della mia cliente Benedetta, che a pari peso tra il prima e dopo, ha evidentemente meno cellulite, meno grasso, più compattezza.

Ha ottenuto un dimagrimento, perché effettivamente il livello di grasso è diminuito, ma il peso sulla bilancia è identico, in questo caso sempre 58,5 kg.

Come si ottiene la RICOMPOSIZIONE CORPOREA?

Attraverso TRE SEMPLICI PASSI:

  • DIETA APPROPRIATA

Cosa significa appropriata?

Significa giusta per te!

Potrebbe essere ipocalorica se devi perdere peso, ipercalorica se sei sotto peso, normocalorica se sei normopeso ma devi comunque cambiare la composizione corporea.

Quello che fa la differenza è la ripartizione dei macronutrienti ed il totale calorico, da settare in base al tuo obiettivo ed alla tua attuale composizione corporea.

Se devi perdere peso, devi applicare un deficit calorico.

Se devi acquistare peso un surplus.

Se devi mantenere non devi cambiare calorie, ma magari devi modifcare la ripartizione tra i macronutrienti.

In linea generale, utilizzare un quantitativo proteico adeguato è già un primo passo molto importante.

Settando calorie totali e proteine avrai già fatto l’80% del lavoro per quanto riguarda l’alimentazione.

  • ALLENAMENTO CON I PESI

Se non ti alleni, non puoi ottenere una crescita muscolare.

L’allenamento con sovraccarichi, quindi con i pesi, è il metodo in assoluto migliore per ottenere questo risultato.

Parte fondamentale della ricomposizione corporea è l’aumento della massa magra, e questo è il modo per ottenerlo.

Se stai solo a dieta, senza affiancare il corretto stimolo allenante, non guadagnerai una composizione corporea qualitativa, perché finirai per essere svuotata, ma non tonica

  • RIPETERE NEL TEMPO!

Questo è fondamentale!

Se il tuo corpo ci ha impiegato anni ad essere così com’è oggi, non puoi aspettarti di cambiare la situazione in una settimana.

Quanto tempo?

E’ molto soggettivo, dipende dalla tua situazione attuale, e dal tuo trascorso.

In ogni caso, si parla di mesi, non di settimane.

Quanto più sei “fuori forma” tanto più la ricomposizione corporea che puoi ottenere sarà evidente, ovviamente se ti alleni e calibri l’alimentazione.

Al contrario, quanto più sei vicina al tuo massimo potenziale estetico, tanto più sarà lenta ed impercettibile.

Se ti alleni da tempo, la tua ricomposizione corporea dovrà essere perseguita in tempi più lunghi e con passaggi intermedi.

Per quale motivo dovresti ricercare una RICOMPOSIZIONE CORPOREA piuttosto che un semplice DIMAGRIMENTO?

Per tanti motivi, te ne elenco alcuni

  • Dimagrire senza costruire massa muscolare ti porterà ad abbassare il tuo METABOLISMO, rendendo sempre più difficile sia dimagrire che mantenere il peso
  • Dimagrire senza allenamento con i pesi ti porterà ad un tipo di dimagrimento di pessima qualità, ti ritroverai SVUOTATA e flaccida
  • Alcuni distretti muscolari, tra cui i GLUTEI, saranno quelli che risentiranno di più di un dimagrimento senza allemento con i pesi
  • Maggiore è la tua ETA’, maggiori saranno tutte le problematiche connesse al dimagrire senza affiancare allenamento
  • Dimagrire e basta ti porterà a diventare una SKINNY FAT, cioè una persona che da vestita sembra magra, ma da nuda ha ancora grasso / pancetta / cellulite
  • Allenarti ti aiuterà a vascolarizzare tutti quei distretti come GLUTEI e GAMBE che necessitano di ossigenazione per migliorare a livello di ritenzione e cellulite
  • Aumentare la tua massamuscolare migliorerà il tuo SISTEMA IMMUNITARIO
  • Allenarti ti renderà più forte ed eviterà di predisporti ai dolori tipici delle persone sedentarie come il MAL DI SCHIENA
  • Allenarti è DIVERTENTE e STIMOLANTE, lo sapevi?

I motivi per i quali scegliere una RICOMPOSIZIONE CORPOREA rispetto ad un semplice DIMAGRIMENTO sono davvero tanti, questi sono solo alcuni e sono generici.

07 Set

Quali sono i trend del fitness?

Benvenuto a nuove prospettive nel mondo del fitness, a nuove discipline e a un approccio del tutto inedito. Le sessioni di allenamento ad alta intensità lasciano spazio, in parte, a un nuovo modo di fare attività fisica, più rilassato e meno frenetico, alla ricerca dell’equilibrio psicofisico e del benessere rielaborato in modo sempre più personale.

Quindi, come ci alleniamo in palestra quest’anno?

A svelarlo è una recente ricerca condotta da PureGym UK Fitness Report 2023, che ha analizzato i dati di ricerca di Google in tutto il mondo per oltre 120 diverse tipologie di allenamento sportivo, per calcolare l’aumento (o la diminuzione) dell’interesse tra oggi e lo stesso periodo dell’anno scorso e capire quali trend stanno per esplodere.

La ricerca ha mostrato che ci sono alcune discipline che stanno diventando sempre più popolari come lo Yoga, il Fly High Yoga, la meditazione, il Tai Chi, il Qigong e altre pratiche a carattere più meditativo e rilassante. Inoltre, ci sono anche trend emergenti come l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) o HIGH INTENSITY TRAINING, il fitness funzionale o FUNCTIONAL SUSPENSION, o l’allenamento a corpo libero come l’ENERGY TONE e il CALISTHENICS per i più esigenti.

FLY HIGH YOGA – E’ uno stile di yoga aereo che unisce la filosofia e le pose dello yoga tradizionale a una serie di movimenti aerei.
La cinta di Fly High Yoga è uno strumento che sfida la forza di gravità, permettendo sequenze creative, allungamento, inversioni e decompressione della colonna vertebrale.


FUNCTIONAL SUSPENSION – Allenamento funzionale in sospensione incentrato sullo stimolo della forza.
Attraverso l’uso di un sistema di “suspension trainer” a circuito, questa disciplina permette di sfruttare il carico naturale del peso corporeo per migliorare l’equilibrio, la flessibilità muscolare e la stabilità articolare.


FLEXIBILITY – Una pratica che accomuna diverse tecniche di allenamento che puntano a migliorare l’elasticità, la forza, la postura e la tonicità del corpo. Imparerai a sentire i tuoi limiti e conoscerai le tua potenzialità accrescendo mobilità e controllo dei movimenti.


ENERGY TONE – Un perfetto mix tra lavoro aerobico ad alta intensità e attività di tonificazione muscolare.
La disciplina si basa su esercizi di media intensità, volti a tonificare e rassodare i muscoli di spalle, cosce, glutei e addome. L’allenamento interessa più gruppi muscolari contemporaneamente, incrementando la forza, l’equilibrio e la coordinazione.


POWER CYCLE – Nuova ed esaltante attività che combina in modo perfetto esercizi tipici dello spinning e della tonificazione.
L’attività prevede una prima fase d’allenamento sulle bike e una seconda fase di attività di tonificazione con l’utilizzo di pesetti, cavigliere ed elastici.


HIGH INTENSITY TRAINING – L’High Intensity Training è una modalità di allenamento caratterizzata da sforzi brevi, ma intensi, alternati da periodi di riposo o di bassa intensità.
L’HIT è concepito per aumentare l’efficienza allenante, sia per il condizionamento fisico, sia per ottimizzare il consumo calorico intra-post allenamento.


CALISTHENICS – Il calisthenics è una disciplina sportiva che consiste in un sistema di allenamento completo finalizzato al miglioramento della forma estetica, dell’agilità e del condizionamento muscolare.
La pratica include esercizi a corpo libero che, attraverso l’uso consapevole del corpo, permettono di migliorare la forza, l’ipertrofia e la coordinazione.
In questa disciplina completa, corpo e mente lavorano insieme in perfetta sintonia.


Stai cercando nuovi emozionanti modi per mantenere la forma fisica? Segnati queste parole, perché non ci saranno più scuse per non conoscere le ultime tendenze del fitness. Secondo i dati forniti da Google, Twerking, Hyrox, CrossFit, 75 Soft e Metodo 12-3-30 saranno le tendenze principali del fitness nei prossimi anni. In particolare, il CrossFit si è classificato come il secondo trend di fitness in più rapida crescita con un impressionante aumento dell’interesse del 173,21%, grazie alla sua recente popolarità.

E poi, cos’altro ricercano gli utenti? In particolare le discipline “tradizionali” come Pilates e Yoga hanno registrato aumenti fino all’84%. La top 20 include anche tendenze di allenamento più specifiche come le lezioni di Twerking (+125% di aumento dell’interesse) o l’Everesting (+83,33%) – una disciplina sportiva estremamente dura il cui obiettivo è quello di raggiungere un dislivello di 8.848 metri, l’altitudine della montagna più famosa del mondo, senza necessariamente recarsi in Tibet, ma ripetendo la stessa salita fino al raggiungimento della quota.

Come i risultati di PureGym dell’anno scorso, la popolarità degli allenamenti per i glutei non sta più crescendo in modo esponenziale ma rimane stabile (+22%). Questo incorona i glutei come la parte del corpo che i fan del fitness globale sono maggiormente interessati a mantenere in forma, seguiti da spalle e polpacci. D’altra parte, avere addominali scolpiti sembra essere meno importante nel 2023, con un calo dell’interesse del 18% negli ultimi 12 mesi.

Metodo 12-3-30: la nuova frontiera del fitness

Il metodo 12-3-30 è stato classificato come la tendenza principale per il 2023 secondo i dati del PureGym UK Fitness Report 22/23. Questo allenamento è diventato virale su TikTok e ha visto un grande picco di interesse negli ultimi mesi dell’anno.

Il metodo 12-3-30 è un allenamento basato sulla camminata sul tapis roulant. Il nome deriva dalle specifiche dell’allenamento: si cammina con un’inclinazione del 12% al ritmo di 3 miglia orarie (circa 4,8 km/h) per 30 minuti.

I pro di questo metodo sono che è una scelta eccellente per diverse età e livelli di forma fisica, è molto più delicato per le articolazioni rispetto alla corsa o al jogging, e l’aggiunta dell’inclinazione crea un aumento maggiore della frequenza cardiaca che aiuta a migliorare la salute cardiovascolare e la resistenza.

Il metodo 12-3-30 è un allenamento che può essere utile sia per i runner sia per coloro che partono da zero, ma anche per i principianti che vogliono “mettersi in moto” e lavorare sulla resistenza aerobica. Inoltre può essere utile anche per i runner più esperti nei giorni di scarico, di recupero o in caso di dolori per cui bisogna sospendere per un periodo la corsa.

Addio allenamenti intensi: la priorità è il benessere psicofisico

L’obiettivo principale di chi si allena è raggiungere il benessere fisico e mentale personale e ogni persona ha la propria ricetta per metterlo in pratica, tra fitness, alimentazione, stile di vita e gestione dello stress. Il fitness diventa quindi un unico ingrediente di una ricetta più ampia che coinvolge sempre più diversi aspetti della vita. Gli allenamenti estremi tendono a lasciare il posto a programmi più equilibrati, dove il lavoro del corpo si unisce a quello della mente (un ottimo esempio è il mindfull running).

Il pilates, lo yoga e lo stretching sono discipline che possono essere incluse nella routine settimanale di allenamento per migliorare la flessibilità, l’equilibrio e la postura del corpo. Il pilates è una forma di esercizio che mira a rafforzare i muscoli profondi del corpo, migliorando la postura e la stabilità. Entrambe permettono di combinare esercizi di respirazione e stretching per aiutare a rilassare la mente e migliorare la flessibilità e l’equilibrio.

Ad aver contribuito a questo cambio di mentalità è stato soprattutto il periodo di restrizioni legato alla pandemia, che ha portato molti individui a ripensare i loro obiettivi di allenamento e a concentrarsi maggiormente su come l’attività fisica possa migliorare il proprio benessere mentale e fisico. La consapevolezza che allenarsi non è solo per perdere peso o bruciare calorie, ma anche per sentirsi meglio con se stessi e per mantenere una buona salute, è diventata una delle certezze emerse da questo periodo.

Cos’è Hyrox, la nuova gara di fitness?

Hyrox è la nuova gara di fitness a cui tutti possono partecipare e che unisce 8 km di corsa e 8 allenamenti intervallati, concentrandosi su prestazioni e resistenza.

Si svolgono in una varietà di ambienti, dai parchi naturali agli impianti sportivi all’aperto. Ogni gara prevede una serie di ostacoli e attività fisiche studiate per mettere alla prova la forza e la resistenza dei partecipanti.

Sono inclusi sollevamento pesi, canottaggio, corsa ad ostacoli e salto ad ostacoli.

Le corse HYROX hanno spesso categorie diverse per adattarsi ai diversi livelli di fitness ed età. Alcune gare offrono anche opzioni a team, in modo che i partecipanti possano competere come una squadra piuttosto che individualmente.

Il format

Hyrox cerca di garantire che tutti gli eventi che si svolgono, sia in Spagna che a livello internazionale, seguano lo stesso format.

Prima di iniziare la gara, tutti i partecipanti devono completare un chilometro di corsa. Per completare una delle 8 parti in cui è suddiviso l’evento, ogni atleta deve eseguire e portare a termine l’allenamento assegnato.

Se non lo fa, non potrà passare al chilometro successivo e quindi all’allenamento successivo. Vince l’atleta che taglia il traguardo alla fine del chilometro 8 e che ha completato tutti i diversi allenamenti di ogni chilometro.

Questi sono gli 8 allenamenti

  • 1000 metri di Ski Erg.
  • 50 metri di sled push
  • 50 metri di sled pull
  • 80 metri di Burpee Broad Jumps.
  • 1000 metri di Rowing.
  • 200 metri di Farmers Carry.
  • 100 metri di sandbag lunges
  • Tra 75 e 100 ripetizioni di wallball.
29 Apr

La prima volta che ricevi una scheda allenamento dall’istruttore, subito pensi ad eseguirla nel miglior modo possibile. Se, invece, sei tu stesso un personal trainer o aspirante tale, il tuo pensiero sarà quello di stilarla nel miglior modo possibile per gli altri.

In ogni caso, anche quando la si deve solo seguire, è bene conoscere le metodologie secondo le quali impostare una scheda allenamento per la palestra. E, sopratutto, evitare l’errore di creare da sé una scheda tramite un sofware standard, che non tenga conto delle diverse esigenze di ogni fisico e metabolismo.

Come realizzare la corretta scheda di allenamento per la palestra?

Le tipologie di lavoro che si possono eseguire durante il fitness o i body building, si sa, sono ben differenti e un programma di allenamento può essere mirato a definire la muscolatura, oppure può prevedere una scheda per mettere massa muscolare.

Le tendenze degli esperti di training, hanno ben dimostrato come non esistano divisioni nette tra forza e massa, specialmente per i principianti o per chi ancora non ha delle necessità di allenamento in palestra ben specifiche.

La scheda di allenamento in palestra va impostata, piuttosto, secondo un programma di esercizi training mirati alle proprie esigenze partendo dall’analisi della situazione attuale, inserendo esercitazioni con serie e ripetizioni studiati per un training adeguato – senza trascurare l’elemento nutrizionale.

Affidarsi ad un istruttore esperto è sempre una soluzione per capire quale allenamento seguire e quale scheda scegliere.

I parametri dell’allenamento in palestra.

prima di tutto, va tenuto presente un principio di training utile per definire una scheda di allenamento, ovvero il variare degli esercizi in modo che si riesca a lavorare su tutti i distretti muscolari, con una certa logica.

Il mesociclo – si tratta dell’insieme dei singoli cicli/ sedute di training in palestra, dovrà seguire la scheda di allenamento, va valutato in base all’anatomia del soggetto e le sue specificità.

I parametri da tener presenti nella costruzione di una scheda, in linea di massima sono:

  • Intensità degli esercizi – il grado di impegno richiesto per l’esecuzione dell’esercizio, legato alla forza disponibile in modo soggettivo. In diversi training con sovraccarichi l’intensità è proporzionale al carico sollevato ma può essere anche aumentata dalla velocità del movimento, dal tempo a disposizione per la tensione muscolare e dai tempi di recupero.
  • Volume – si tratta del numero di serie e ripetizioni eseguite durante la sessione, e viene modulato anche in base all’intensità da raggiungere. Aumentando l’intensità ovvero il carico degli esercizi, si diminuiscono i volumi, ovvero le serie degli esercizi stessi da effettuare. Al contrario, se si aumentano le serie e le ripetizioni, si diminuiscono i carichi.
  • Frequenza – il numero di volte settimanali in cui ci si allena, suddividendo gli esercizi durante le diverse giornate, a seconda delle esigenze. I muscoli necessitano di tempi di recupero precisi, dalle 48 alle 72 ore e per questo è importante definire la frequenza dell’allenamento per non sottoporre a stress alcuni distretti muscolari in modo continuo.
  • Time Under Tension (TUT) – il tempo sotto tensione rappresenta quello al quale è sottoposta la muscolatura durante la durata della serie di esercizi, collegata anche all’intensità e al parametro della velocità di movimento (speed of movement). Va valutato durante la definizione delle serie da effettuare nella scheda allenamento.
  • Tempi di recupero – variabili a seconda del tipo di allenamento e sforzo effettuato.
  • Ordine di esecuzione degli esercizi – per lavorare su alcuni distretti muscolari collegati, con effetti benefici a livello di risposta della massa muscolare.
  • Sovraccarico progressivo – per aumentare gradualmente le prestazioni, nella scheda allenamento palestra è necessario definire un carico progressivo di pesi e intensità.

Scheda allenamento per principianti.

Per un esordiente del training in palestra, ad esempio, è fondamentale imparare la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi, la respirazione e l’utilizzo dei vari macchinari. Per questo in tale caso, la scheda allenamento palestra per principianti andrà impostata seguendo un training variato e completo e, per per evitare errori iniziali, andrà eseguita seguendo i consigli di un trainer sull’esecuzione corretta, la respirazione e la capacità di sensibilità muscolare – ovvero capire come e quando sforzare dei muscoli, in particolare sulle macchine.

La regola di utilizzare i  macchinari in una scheda di allenamento palestra è considerata valida, dato che si prende confidenza con le traiettorie ben definite, con le corrette posizioni e con la sensibilità muscolare. Gli esercizi a corpo libero, in una scheda per principianti, potrebbero essere anche dannosi se non seguiti da un istruttore. La postura potrebbe rivelarsi scorretta, gli sforzi eccessivi e i carichi non adeguati per un fisico non allenato.

I pesi leggeri e le alte ripetizioni (minimo 10-12), consentiranno di lavorare anche sul sistema cardio e sulla protezione di quello articolare e scheletrico.

Le schede di training per principianti potranno essere votate ad un numero di serie medio-basso, con pause importanti, però. Ad esempio, in una scheda allenamento circuit training, 2 set di esercizi andranno distanziate da pause da 1 minuto e mezzo. Non esagerare se si è stati in stato sedentario per diverso tempo.

Al contrario, una routine utile per chi è principiante nel body building ma non sedentario può pensare ad un lavoro sui gruppi muscolari con pause minori e ripetizioni alte (circa 20 per gli esercizi di gambe e braccia, 12 per i pettorali, dorsali e addominali.

Allenamento per distretti muscolari: la scheda palestra completa.

I gruppi muscolari interessati dovranno essere tutti coinvolti nella scheda allenamento palestra:

  • gambe alla pressa o leg curl – femorali, glutei, polpacci e quadricipiti
  • pettorali su panca piana o croci ai macchinari
  • addominali crunch a corpo libero
  • bicipiti con curl da seduti
  • tricipiti con push down alla lat machine
  • spalle alla macchina o alzate laterali con manubri
  • dorsali con lat machine.

Gli esercizi fondamentali della scheda allenamento palestra partono dal riscaldamento per arrivare alle fasi di attività aerobica o anaerobica, e concludere con il defaticamento.

Potrete controllare sempre frequenza cardiaca e calorie bruciate, per migliorare la vostra scheda in base ai suggerimenti degli istruttore e dei risultati ottenuti.

Scarica la guida su Il sistema muscolare

29 Apr

Per chi si allena ma non migliora.

Ti alleni in palestra, ma hai raggiunto uno stallo e non riesci più a migliorare? Nel 90% dei casi le cause sono 3:

  1. Nessuna programmazione scientifica dell’allenamento
  2. Tecnica di esecuzione degli esercizi non corretta
  3. Mancanza di confronto con persone davvero competenti e supporto

Allenandoti con V Athlete Program, potrai raggiungere davvero la versione migliore di te stesso.

3 blocchi progressivi – 1 risultato concreto

L’unico programma scientifico di allenamento che si adatta al tuo livello per raggiungere la versione migliore di te stesso.

Programma del campione del mondo Natural BB PRO, NY 19 – Massimo Brunaccioni

Ogni blocco è un trampolino di lancio per quello seguente.

Nel blocco 1 – Forza Ipertrofica – 4mesi

Si mettono le basi sui cui poggeranno i tuoi guadagni di massa muscolare. Non è un programma di forza puro. Mirato alla massa muscolare ma con una maggiore attenzione all’aumento dei livelli di forza nel range ipertrofico. I test iniziali e finali verificheranno il miglioramento indipendente dal punto di partenza.

Nel blocco 2 – Trasformazione ipertrofica – 4 mesi

Si procede verso lavori ipertrofici. Gli esercizi complementari e di isolamento acquisiscono sempre più importanza. L’obiettivo è trasformare la forza acquisita nel primo blocco in massa muscolare. Aumenterà anche l’intensità percepita grazie ad un incremento del lavoro a cedimento e all’introduzione di tecniche di intensità tipiche del bodybuilding.

Nel blocco 3 – Qualità Muscolare – 4 mesi

Si sfruttano i benefici del blocco 1 e 2 per lavori ancora più “ipertrofici”. Si enfatizza ancora di più l’attenzione verso esercizi complementari e di isolamento. Lavorerai con tecniche di intensità tipiche del classico bodybuilding come stripping, rest pause, e back off. Potrai quindi concretizzare al massimo tutti i guadagni di massa muscolare avuti nel corso dei mesi.

Fonte: V Athlete Gym

23 Apr

La combinazione perfetta del fitness funzionale

Il Circuit Training è una modalità di allenamento che prevede l’esecuzione, senza soluzione di continuità, o con recuperi minimi, di una serie di esercizi eseguiti in successione. Tali esercizi possono essere di natura aerobica, esercizi di forza, o possono prevedere l’alternanza tra i due. L’allenamento a circuito, quindi, può avere molteplici scopi e consentire il potenziamento di  forza, resistenza, coordinazione e flessibilità muscolare e facilitare l’inevitabile perdita di peso che ne consegue.

Come nasce il circuit training e come funziona

L’allenamento a circuito (Circuit training, CT) è una variante del resistance training tradizionale sviluppato da R.E. Morgan e G.T. Anderson nel 1953 presso la University of Leeds, in Inghilterra.

Il termine circuito si riferisce al fatto che le serie di esercizi all’interno dell’allenamento vengono eseguiti consecutivamente senza pause, o con pause molto brevi, con lo scopo di impedire alla muscolatura di raffreddarsi tra un esercizio e l’altro. Il circuito comprende un numero variabile di stazioni a seconda dell’impostazione del programma. L’esecutore si sposta da una stazione all’altra con piccoli intervalli di riposo (da 15 a 30 secondi).  Il programma può essere eseguito con attrezzi, macchine isotoniche, cavi, elastici o a corpo libero.

In genere l’allenamento a circuito è pensato per coinvolgere in un’unica seduta tutto il corpo, in modalità Total body, in modo da effettuare un lavoro muscolare su ogni parte del corpo, potenziando la forza e non affaticando un singolo distretto muscolare, ma ciò non esclude che l’allenamento possa soffermarsi e potenziare anche un solo distretto muscolare, tenendo conto, quindi, delle necessità dell’esecutore.

Benefici del circuit training

I benefici del Circuit Training sono dati dallo stimolo che l’organismo subisce nel potenziamento della forza e della resistenza muscolare, integrando un allenamento aerobico e anaerobico in un’unica attività di addestramento.

Un programma tipico di Circuit Training, soprattutto se svolto ad intensità progressivamente più alta, prevedendo sia esercitazioni di tipo aerobico che di forza, è ideale per ottenere benefici nei termini di aumento della massa magra, diminuzione del grasso corporeo in eccesso.

Ovviamente questi benefici conferiscono vantaggi considerevoli anche per quanto riguarda il nostro stato di salute, soprattutto a carico dei sistemi cardiaco e respiratorio.  Al tempo stesso, si ottengono benefici per quanto riguarda la prevenzione: diabete di tipo 2, sindrome metabolica e problemi coronarici beneficiano in maniera significativa della riduzione del grasso corporeo, soprattutto di quello viscerale.

Il circuit training nei soggetti cardiopatici

Per i soggetti cardiopatici oppure soggetti a ipertensione e malattie cardiovascolari, può essere utile svolgere un Circuit Training mirato, che tenga conto della situazione di salute dell’esecutore, ma che possa ugualmente potenziare il sistema cardio.

L’intensità moderata del circuito può giovare ai pazienti cardiopatici dato che si esclude categoricamente l’insorgere di complicazioni cardiache ulteriori a quelle potenzialmente già presenti.

Come perdere peso con il circuit training

Poiché l’allenamento aerobico è alla base delle modalità di esercizio nel circuito, il dispendio di calorie ed energia è considerevolmente alto.

In più, a questo, è integrata un’azione di tonificazione del nostro corpo che consente un’inevitabile perdita di peso. Continuiamo comunque a sottolineare l’importanza di svolgere attività fisica integrandola sempre ad un’alimentazione sana ed equilibrata.

Il Circuit Training, insomma, è una valida alternativa ai tradizionali allenamenti per ottenere ugualmente ottimi risultati, seguendo con costanza le indicazioni del trainer. La scelta degli esercizi varia, non a caso, a seconda delle necessità dell’esecutore poiché se l’obbiettivo è il dimagrimento localizzato basterà inserire esercizi che coinvolgono le zone del corpo in cui solitamente si concentrano adipe e liquidi in eccesso.

Il circuit training per combattere la sedentarietà

Una prospettiva da non sottovalutare è legata all’aspetto motivazionale: le sessioni di Circuit Training, specialmente se eseguite in gruppo, sono in genere coinvolgenti e stimolanti, ideali per coloro che hanno bisogno del supporto del gruppo per allenarsi in maniera efficace.

Il Circuit Training possiede qualità benefiche dal punto di vista strettamente psicologico, stimolando soprattutto i soggetti sedentari.

 

L’allenamento perfetto forse non esiste, ma uno che riesca ad includerne in esso diversi, assolutamente sì; ed è proprio il CIRCUIT TRAINING!

Dunque, se questa innovativa modalità di allenamento vi ha incuriositi, non esitate a chiedere informazioni per provare una lezione gratuita!

Standing strength circuit

Il training a circuito abbinato all’allenamento della forza in stazione eretta diventa un eccellente lavoro cardiovascolare, con evidenti benefici su salute, forma fisica e prestazioni.

Il circuito Switching consente di allenare la forza in maniera dinamica rispondendo in modo mirato alle indicazioni scientifiche sull’esercizio più idoneo per ridurre il sovrappeso. Il lavoro muscolare sugli attrezzi in piedi preserva la massa magra per un dimagrimento corretto e un fisico tonico.

Lower body system

Per rimodellare gli arti inferiori va attivata la muscolatura sui tre piani di movimento. Le ricerche dimostrano la maggiore efficacia di un training mirato a circuito con sovraccarichi.

L’allenamento a circuito con il sistema Legs&Glutes consente un’azione localizzata per il fisico femminile. Il training in successione permette una stimolazione focalizzata, alternata e progressiva di gambe e glutei grazie alle resistenze che sfruttano il principio del sovraccarico. 

14 Apr

Introduzione

Vi sono due momenti nel corso dell’anno nei quali si registrano i picchi di iscrizioni in palestra: in autunno e con l’inizio del nuovo anno.

Sono i momenti in cui i buoni propositi sulla nostra forma fisica raggiungono il loro apice. Solitamente funziona così: andiamo, ci compriamo tutto ciò che ci serve per la nostra attività fisica, ci facciamo o ci facciamo fare un programma di attività e poi iniziamo a capofitto. Le prime settimane dedichiamo al nostro benessere fisico 4 o 5 allenamenti, addirittura più di quanto ci è stato consigliato o di quanto ci eravamo prefissati; poi, con il passare del tempo, iniziamo a limitare il numero delle volte ed iniziano a sorgere una serie di problemi che sembrano improrogabili e ci costringono a saltare e/o rinviare la nostra seduta di allenamento.

La maggior parte di noi si ritrova dopo poco a guardare con tristezza le scarpe e i vestiti presi nuovi soltanto qualche mese prima e, cosa ancora più importante, a guardarsi con l’aria di colui che anche questa volta ha fallito l’appuntamento con il buon proposito che si era dato.

Se è vero dunque che “chi ben comincia è a metà dell’opera” andiamo a vedere di non lasciare l’opera incompiuta, cercando di rispondere alla seguente domanda: come rimanere motivati una volta che l’entusiasmo iniziale se ne è andato?

Obiettivi a Breve Termine

In primo luogo, qualsiasi sia il tuo obiettivo in termini di benessere fisico, impara a concentrarti sui piccoli miglioramenti piuttosto che rimanere focalizzato esclusivamente sull’obiettivo finale. Se per raggiungere un determinato peso forma o una prestazione necessiti di mesi di allenamento sarà facile perdere la motivazione. Tuttavia, fissare degli obiettivi intermedi ti aiuterà a mantenere alta la tua motivazione e ti darà la possibilità di celebrare i tuoi risultati (vedi il punto 4).

Controlla i Progressi

Tenere nota dei propri allenamenti e dei propri risultati in termini di tempi, peso, costanza e sensazioni, è un buon metodo per essere costantemente a conoscenza di quanto abbiamo fatto e di quanto dobbiamo ancora fare. A seconda della propria predisposizione si può usare un diario oppure uno dei molti servizi gratuiti online per tenere nota dei propri miglioramenti. Oltre a misurare è importante riconoscere i propri progressi, ovvero prendersi del tempo per “toccare con mano” il percorso fatto e rivedere quello che ci rimane da fare. Inoltre, per mantenere alta la motivazione, è utile fermarsi a constatare i cambiamenti positivi che si possono registrare. Per esempio, se l’obiettivo è perdere peso, fermarsi a gustarsi i pantaloni che stanno larghi o il buco della cintura in meno può regalarsi una rinnovata energia per continuare verso il nostro obiettivo.

Premiati

Celebrare i propri risultati facendosi un regalo (un nuovo paio di scarpe, pantaloni, oppure un massaggio, una sauna ecc) o regalandosi una giornata diversa può essere molto importante. Premiarsi significa volersi bene e ribadire che la ricerca del benessere fisico è prima di tutto per noi. Inoltre, i premi e le celebrazioni aiutano a rompere la routine e allontanare la monotonia, che rappresenta uno dei principali nemici della motivazione.

Condividi

Condividi i tuoi obiettivi con amici e familiari, parlandogliene o scrivendogli su Facebook o Twitter. In questo modo, staremo attenti – oltre a non deludere noi stessi – anche a non deludere i nostri amici. Anche secondo Aristotele che diceva “ciò che è espresso rimane impresso” condividere i nostri obiettivi pubblicamente permette di dare una maggiore forza alla nostra motivazione. Infine, se per voi i soldi rappresentano un importante fonte di motivazione, vi consiglio di fare un “contratto” con voi stessi con tanto di penale in caso di mancato rispetto.

Trova uno Spotter

Allenarsi da soli può diventare noioso e il rischio di incorrere in giornate no è sicuramente più alto che non allenandosi assieme ad altre persone, godendo quindi del supporto reciproco.

Divertiti

L’abbassamento di motivazione o il procrastinare l’ora e il giorno di allenamento sono segno che ci stiamo annoiando. Se l’obiettivo che ci siamo posti ci farà gioire, il segreto per raggiungerlo nel più breve tempo possibile è quello di godersi ogni singolo passo del percorso. La prossima volta che vi troverete ad accusarvi di aver saltato l’allenamento in palestra, fermatevi e dedicate del tempo a pensare cosa potrebbe rendere più divertente la vostra seduta allenante o cosa potreste fare in alternativa. Godere e gioire nella ricerca del benessere fisico è di fondamentale importanza per mantenere alta la nostra convinzione, quindi farci rispettare i programmi che ci siamo fatti.

Poco è Meglio di Niente

Avete solo mezzora e non andate a correre perché secondo il programma dovreste fare un’ora oppure vi colpevolizzate perché invece di 3 serie di addominali ne avete fatte 2? Se la risposta è sì, siete affetti dalla visione in bianco e nero. Quando siamo focalizzati su un obiettivo il rischio è quello di adottare una visione del tipo o tutto o niente. L’adozione di questa attitudine può rappresentare un ostacolo al mantenimento della nostra motivazione ad alti livelli. Chiaramente e oggettivamente la differenza c’è, ma spesso non è così grande; inoltre possiamo scegliere di focalizzarci sul fatto che nonostante fossimo stanchi o avessimo poco tempo siamo comunque riusciti a fare parte dell’allenamento piuttosto che saltarlo in toto o rimproverarci.

Accettazione

Gli imprevisti esistono, accettatelo. Nessuno è motivato al 100% ogni giorno. Quando avvengono imprevisti o semplicemente vi sentite che non è giornata, non rimane altro che dedicarvi del tempo per voi stessi. Il rischio è quello di prendersi troppo sul serio e iniziare a processarsi e dirsi quanto cattivi e inadatti siamo: fermate sul nascere queste voci e non permettetevi di demolire la vostra autostima. Quanto più velocemente accetterete le “giornate no” tanto più velocemente passeranno e potrete ritornare a ricercare il vostro benessere fisico con la motivazione di prima e con la vostra autostima intatta, se non aumentata. Personalmente ritengo che saltare un allenamento o sgarrare la dieta e poi riprendere con regolarità è un segno di grande forza mentale e di motivazione, di fronte ai normali imprevisti della vita. Una delle chiavi della motivazione è proprio la serena accettazione delle difficoltà.

Apertura Mentale

Durante il percorso verso il nostro obiettivo può succedere che si senta la necessità di cambiare approccio. Può essere che tu stia seguendo il tuo programma alla lettera ma che non ti dia né soddisfazione né divertimento; in tal caso non avere paura di sperimentare. Cambiare approccio per cercarne uno più stimolante e divertente non significa fallire, anzi, nella maggior parte dei casi significa proprio il contrario. Alcuni esempi di nuovi approcci sono: intervallare uno sport con un altro (corsa con spinning, nuoto con step), cambiare giorni della settimana o metodologia di allenamento.

Focus sull’Obbiettivo

Se senti che la tua motivazione sta scendendo cerca di richiamare alla memoria i perché iniziali del tuo obiettivo. Se il tuo obiettivo era allineato con i tuoi valori ed era posto nel giusto modo vedrai che riuscirai facilmente a tralasciare i problemi e le difficoltà del momento e a concentrarti sul vero obiettivo.

Conclusione

Ora che abbiamo visto dieci consigli per rimanere motivati, sentitevi liberi di prendere quelli che vi piacciono di più e di adattarli alla vostra realtà e al vostro obiettivo.

Ricordate che se quello che state facendo proprio non vi piace e lo sentite come un dovere e nessuno dei precedenti espedienti vi ha aiutato, non abbiate paura di cambiarlo.

Cercare il benessere fisico attraverso qualcosa che non ci piace non è eroico, è semplicemente poco proficuo. Sicuramente potrete ottenere maggiori e migliori risultati facendo qualcosa che vi piace di più e che vi entusiasma.

Fonte My Personal Trainer

14 Apr

Se il tuo obiettivo attuale è perdere peso, allora probabilmente ti starai ponendo questo quesito: è meglio camminare o correre?

Quando si tratta di buttar giù dei chili, uno dei punti fondamentali da stabilire è in quanto tempo, oltre al fatto che bisogna considerare diversi fattori personali.

Quindi, prima di definire il tuo piano di allenamento, ricorda che qualsiasi programma di dimagrimento dovrà includere anche una dieta equilibrata e adeguata all’attività fisica. In generale, quando si apportano cambiamenti significativi nell’alimentazione o esercizio fisico, raccomandiamo di consultare il proprio medico.

CAMMINATA VS CORSA: DA DOVE PARTIRE

Prima di decidere il tipo di attività migliore per la perdita di peso, bisogna capire cosa è meglio per il tuo corpo. 

Buona parte dei chili persi durante una dieta o allenamento temporaneo, viene poi ripresa successivamente.

Per perdere peso e mantenere una buona forma fisica, è necessario un esercizio fisico costante nel tempo. Questo articolo del 2005 dell’ International Journal of Obesity dimostra che buona parte dei chili persi durante una dieta o allenamento temporaneo, viene poi ripresa successivamente. Quindi, è importante focalizzarsi su un cambiamento dello stile di vita sostenibile in modo permanente.

Anche per questo, è importante praticare un tipo di esercizio che ti piace e ti diverte. Non sarebbe sostenibile per te praticare nel lungo periodo un’attività che non ti piace e non ti dà soddisfazione. Quindi, opta per qualcosa che ti piaccia davvero.

Di conseguenza, la scelta tra walking e running dipende molto dai tuoi gusti e attitudini. Inoltre, come anticipato, potrebbero esserci diverse ragioni mediche per cui una forma di esercizio è più adatta alla tua condizione fisica, pertanto è sempre meglio consultare un medico.

Se negli ultimi mesi non hai praticato nessuna attività sportiva, è meglio iniziare camminando per alcuni giorni alla settimana.

Se invece hai già uno stile di vita attivo, puoi considerare opzioni come il power-walking, jogging, trail running, o corsa alternata a camminata. Se sei un neofita del running, è importante imparare a capire la tua andatura e andarci piano. E’ un errore classico iniziare con un passo troppo veloce e andare incontro ad infortuni.

WALKING VS RUNNING

In parole povere, running e walking aumentano entrambi il consumo calorico ma la differenza principale è data dalla diversa intensità di esercizio.

I nostri dati dimostrano che mediamente una persona cammina con un’andatura di 4.5km/ora. Se però l’andatura di camminata raggiunge i 7km/ora, a quell punto diventa più efficiente la corsa. Questo perchè in questo caso il nostro corpo deve fare più lavoro (e quindi consumare più energia) per mantenere l’andatura di camminata rispetto alla corsa.

WALKING VS RUNNING PER DIMAGRIRE

Quindi cosa bisogna fare per dimagrire? Qui entra in gioco la tua dieta. Se hai fatto sport, sai bene quanta fame si sente dopo un allenamento. E’ la naturale risposta del corpo all’energia che hai consumato. Ma se il tuo obiettivo è dimagrire, una bella abbuffata dopo la sessione non fa al caso tuo!

Procurati uno snack salutare e nutritivo da mangiare subito dopo l’allenamento di corsa o camminata veloce in modo da placare la sensazione di fame. Ancora meglio se programmi il tuo allenamento prima di un pasto, in modo da poter mangiare subito dopo.

Se cerchi una risposta scientifica al quesito “meglio la corsa o camminata per dimagrire”, eccola qui. Uno studio del 2013 pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise ha paragonato la corsa e la camminata su un enorme campione di 45.000 persone. Il risultato dimostra che la corsa è significativamente una forma di esercizio più efficace per il dimagrimento.

ALTERNA CORSA E CAMMINATA

Le persone spesso parlano di walking o running come alternative che si escludono a vicenda. Ma la buona notizia è che invece puoi fare entrambi! Prova entrambi e decidi di volta in volta cosa fare anche in base a come ti senti o al tuo stato di recupero giornaliero.

O puoi alternare la corsa e la camminata nella stessa sessione, ad esempio con una lunga camminata ed una corsa finale, oppure iniziando con la corsa e poi camminando fino a casa.

Un altro approccio sono gli intervalli corsa/camminata. E’ una forma di allenamento in cui si alternano alta intensità (in questo caso la corsa) e bassa intensità (camminata). E’ simile al metodo run/walk di Galloway, sviluppato per preparare ad una maratona runners neofiti o chi si è ripreso da un infortunio.

Puoi provare gli intervalli di corsa e camminata su una pista, sul tappeto o su strada. Ciò che devi fare è stabilire la durata degli intervalli. Ad esempio puoi fare tre intervalli di 5 minuti di corsa ed un minuto di camminata, intendificando l’andatura di corsa ad ogni intervallo. Altrimenti, puoi fare un intervallo di corsa su una salita e poi scendere camminando. Assicurati sempre che il primo e l’ultimo intervallo siano più leggeri (riscaldamento e defaticamento).

CONCLUSIONI

Le ricerche dimostrano che il running sia la disciplina più efficace per perdere peso rispetto alla camminata, ma scegliere la forma di allenamento che più ti piace e che puoi mantenere nel lungo periodo è sicuramente la scelta vincente per raggiungere i tuoi obiettivi.

Fonte Polar

16 Gen

Un percorso di tonificazione pensato per la donna dove si alternano esercizi per gambe, glutei, braccia, addominali, etc. Gli esercizi sono tutti mirati, a corpo libero e abbinato ad allungamento e respirazione.

Noterai subito un rinforzo muscolare, un cambiamento del corpo in termini di tonicità e una migliore postura. Dopo qualche settimana noterai un miglioramento della salute in generale e una maggiore vitalità!

Ball training è un allenamento effettuato con una palla piena d’aria, conosciuta anche per allenamenti terapeutici specifici.

Il vantaggio principale di usare la palla rispetto a allenamenti fatti su tappetini, è quello di utilizzare più muscoli perché il corpo è impegnato anche a rimanere in equilibrio. In particolare i muscoli centrali risultano quelli maggiormente stimolati: addominali, obliqui, tronco, etc. favorendo la tanto ricercata “pancia piatta”.

L’isruttore organizza il corso in modo tale che i benefici siano sia aerobici che anaerobici. Intensità, durata e frequenza sono decisi sulla base della classe di riferimento.

GAG è l’acronimo di Gambe, Addome, Glutei, questo fa capire che l’allenamento è mirato a queste tre aree, fondamentali per tutte le donne.
GAG prevede una serie di esercizi a corpo libero o con l’aiuto di pesetti, elastici o rialzi, per rinforzare e tonificare.

Gli esercizi che abbiamo programmato per queste lezioni sono diversi, come diversa è la loro complessità ma GAG può essere praticato da tutti, escludendo persone con forti problemi alla schiena. Gli esercizi sono mirati e ripetuti diverse volte in base anche alle condizioni fisiche della classe:

SQUAT

AFFONDI

ADDOMINALI

STEP

GAG è un tipo di workout che aiuta a dimagrire grazie al dispendio energetico che aiuta a diminuire il grasso corporeo. Uno dei benefici sorprendenti è l’aumento della resistenza, dell’attività polmonare e il miglioramento dell’apparato circolatorio.

14 Gen

È noto che sempre più spesso l’esercizio fisico interessa soggetti a rischio o con cardiopatie conclamate. Si è sempre pensato che tali soggetti non potessero praticare alcuna attività.

Non c’è niente di più sbagliato! Basti pensare che una delle principali cause di mortalità e di disabilità è lo stile di vita sedentario; si calcola che circa il 65-85% della popolazione adulta non sia sufficientemente attiva. Questa realtà costituisce un problema che raddoppia il rischio di malattie cardiovascolari, di diabete, di obesità ed aumenta il rischio di ipertensione arteriosa di osteoporosi e di depressione. Viceversa, è stato dimostrato che uno stile di vita attiva, con attività fisica regolare aumenta le aspettative di vita; in particolare numerosi studi hanno dimostrato come l’attività fisica regolare, indipendentemente dalla presenza o meno di fattori di rischio, sia inversamente correlata alla mortalità cardiovascolare. Dunque posto che è possibile e, addirittura, proficuo per i soggetti a rischio e/o con cardiopatie praticare attività sportive, è altresì doveroso fornire indicazioni generali e parametri specifici per un corretto utilizzo delle cosiddette attività di “palestra”.

Occorre innanzitutto premettere che, oltre alla tradizionale attività di tipo aerobico (cyclette, tapis roulant, ecc), nei programmi di riabilitazione e prevenzione sono ormai largamente utilizzati anche esercizi per lo sviluppo del tono muscolare, anche in funzione delle necessità della vita lavorativa e sociale. Per i soggetti con cardiopatie conclamate, l’inizio o la ripresa delle attività di palestra deve essere autorizzato dal cardiologo che dovrà fornire le indicazioni ed i parametri utili per svolgere un sicuro e corretto esercizio fisico; sarà, poi, l’istruttore a scegliere i mezzi più appropriati per raggiungere l’obiettivo prefissato. In qualità di Personal Trainer mi limiterò, dunque, ad indicare obiettivi e mezzi.

Gli obiettivi sono:

✔ valutazione profilo globale dell’individuo;
✔ inserimento situazione di gruppo;
✔ recupero propriocettivo;
✔ integrazione dello schema corporeo;
✔ equilibrio e coordinazione;
✔ incremento del tono muscolare.

I mezzi sono:

✔ esercizi calistenici e mobilità articolare;
✔ educazione respiratoria e di rilassamento;
✔ esercizi di tipo aerobico intermittente (recupero completo, riferimento scala di Borg);
✔ esercizi per allenare le capacità coordinative e gli schemi motori base;
✔ esercizi di muscolazione;
✔ stretching di tipo globale Mezières oppure Souchard.

Come indicazione generale va sottolineato che l’attività di palestra in questi soggetti dovrebbe essere svolta mantenendo sempre una FC al di sotto del 70% di quella teorica; il rispetto di tale parametro dovrebbe essere garantito da controlli telemetrici o almeno con cardiofrequenzimetro.

In sala attrezzi, le linee guida indicano che i lavori vanno eseguiti con carichi muscolari che non vanno oltre il 50% 1RM, definendo con esattezza il numero delle serie e delle ripetizioni e avendo cura che nella fase di recupero, prima di intraprendere gli esercizi successivi, la FC non sia maggiore del 20-30 % rispetto a quella di partenza.

In sala corsi, risulta più difficoltoso inserire il cardiopatico in classi omogenee di soggetti; è consigliabile, comunque, evitare lezioni ad alta intensità (aerobica alto impatto, spinning) e preferire attività a bassa intensità (slow fit, pilates, postural training). Infine, per l’utilizzo delle attività di palestra da parte di soggetti con problemi cardiaci, è auspicabile che siano soddisfatti altri tre requisiti fondamentali: che la palestra possegga un defibrillatore (BLS –D), presenti uno staff di istruttori preparati ad applicare correttamente i carichi imposti dal cardiologo ed infine che vi sia disponibilità di uno specialista di medicina dello sport.

Sono di seguito riportati 9 allenamenti tipo suddivisi in 3 settimane da 3 sedute ciascuna.

tab cardio

Fonte: Federazione Italiana Fitness