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16 Gen

Un percorso di tonificazione pensato per la donna dove si alternano esercizi per gambe, glutei, braccia, addominali, etc. Gli esercizi sono tutti mirati, a corpo libero e abbinato ad allungamento e respirazione.

Noterai subito un rinforzo muscolare, un cambiamento del corpo in termini di tonicità e una migliore postura. Dopo qualche settimana noterai un miglioramento della salute in generale e una maggiore vitalità!

Ball training è un allenamento effettuato con una palla piena d’aria, conosciuta anche per allenamenti terapeutici specifici.

Il vantaggio principale di usare la palla rispetto a allenamenti fatti su tappetini, è quello di utilizzare più muscoli perché il corpo è impegnato anche a rimanere in equilibrio. In particolare i muscoli centrali risultano quelli maggiormente stimolati: addominali, obliqui, tronco, etc. favorendo la tanto ricercata “pancia piatta”.

L’isruttore organizza il corso in modo tale che i benefici siano sia aerobici che anaerobici. Intensità, durata e frequenza sono decisi sulla base della classe di riferimento.

GAG è l’acronimo di Gambe, Addome, Glutei, questo fa capire che l’allenamento è mirato a queste tre aree, fondamentali per tutte le donne.
GAG prevede una serie di esercizi a corpo libero o con l’aiuto di pesetti, elastici o rialzi, per rinforzare e tonificare.

Gli esercizi che abbiamo programmato per queste lezioni sono diversi, come diversa è la loro complessità ma GAG può essere praticato da tutti, escludendo persone con forti problemi alla schiena. Gli esercizi sono mirati e ripetuti diverse volte in base anche alle condizioni fisiche della classe:

SQUAT

AFFONDI

ADDOMINALI

STEP

GAG è un tipo di workout che aiuta a dimagrire grazie al dispendio energetico che aiuta a diminuire il grasso corporeo. Uno dei benefici sorprendenti è l’aumento della resistenza, dell’attività polmonare e il miglioramento dell’apparato circolatorio.

14 Gen

È noto che sempre più spesso l’esercizio fisico interessa soggetti a rischio o con cardiopatie conclamate. Si è sempre pensato che tali soggetti non potessero praticare alcuna attività.

Non c’è niente di più sbagliato! Basti pensare che una delle principali cause di mortalità e di disabilità è lo stile di vita sedentario; si calcola che circa il 65-85% della popolazione adulta non sia sufficientemente attiva. Questa realtà costituisce un problema che raddoppia il rischio di malattie cardiovascolari, di diabete, di obesità ed aumenta il rischio di ipertensione arteriosa di osteoporosi e di depressione. Viceversa, è stato dimostrato che uno stile di vita attiva, con attività fisica regolare aumenta le aspettative di vita; in particolare numerosi studi hanno dimostrato come l’attività fisica regolare, indipendentemente dalla presenza o meno di fattori di rischio, sia inversamente correlata alla mortalità cardiovascolare. Dunque posto che è possibile e, addirittura, proficuo per i soggetti a rischio e/o con cardiopatie praticare attività sportive, è altresì doveroso fornire indicazioni generali e parametri specifici per un corretto utilizzo delle cosiddette attività di “palestra”.

Occorre innanzitutto premettere che, oltre alla tradizionale attività di tipo aerobico (cyclette, tapis roulant, ecc), nei programmi di riabilitazione e prevenzione sono ormai largamente utilizzati anche esercizi per lo sviluppo del tono muscolare, anche in funzione delle necessità della vita lavorativa e sociale. Per i soggetti con cardiopatie conclamate, l’inizio o la ripresa delle attività di palestra deve essere autorizzato dal cardiologo che dovrà fornire le indicazioni ed i parametri utili per svolgere un sicuro e corretto esercizio fisico; sarà, poi, l’istruttore a scegliere i mezzi più appropriati per raggiungere l’obiettivo prefissato. In qualità di Personal Trainer mi limiterò, dunque, ad indicare obiettivi e mezzi.

Gli obiettivi sono:

✔ valutazione profilo globale dell’individuo;
✔ inserimento situazione di gruppo;
✔ recupero propriocettivo;
✔ integrazione dello schema corporeo;
✔ equilibrio e coordinazione;
✔ incremento del tono muscolare.

I mezzi sono:

✔ esercizi calistenici e mobilità articolare;
✔ educazione respiratoria e di rilassamento;
✔ esercizi di tipo aerobico intermittente (recupero completo, riferimento scala di Borg);
✔ esercizi per allenare le capacità coordinative e gli schemi motori base;
✔ esercizi di muscolazione;
✔ stretching di tipo globale Mezières oppure Souchard.

Come indicazione generale va sottolineato che l’attività di palestra in questi soggetti dovrebbe essere svolta mantenendo sempre una FC al di sotto del 70% di quella teorica; il rispetto di tale parametro dovrebbe essere garantito da controlli telemetrici o almeno con cardiofrequenzimetro.

In sala attrezzi, le linee guida indicano che i lavori vanno eseguiti con carichi muscolari che non vanno oltre il 50% 1RM, definendo con esattezza il numero delle serie e delle ripetizioni e avendo cura che nella fase di recupero, prima di intraprendere gli esercizi successivi, la FC non sia maggiore del 20-30 % rispetto a quella di partenza.

In sala corsi, risulta più difficoltoso inserire il cardiopatico in classi omogenee di soggetti; è consigliabile, comunque, evitare lezioni ad alta intensità (aerobica alto impatto, spinning) e preferire attività a bassa intensità (slow fit, pilates, postural training). Infine, per l’utilizzo delle attività di palestra da parte di soggetti con problemi cardiaci, è auspicabile che siano soddisfatti altri tre requisiti fondamentali: che la palestra possegga un defibrillatore (BLS –D), presenti uno staff di istruttori preparati ad applicare correttamente i carichi imposti dal cardiologo ed infine che vi sia disponibilità di uno specialista di medicina dello sport.

Sono di seguito riportati 9 allenamenti tipo suddivisi in 3 settimane da 3 sedute ciascuna.

tab cardio

Fonte: Federazione Italiana Fitness

04 Ott

Definizione e tipi di forza resistente

La forza resistente è la capacità dell’organismo di resistere ad un carico di lavoro protratto nell’arco di tempo.
La forza resistente può essere classificata in:

  • Resistenza alla rapidità o velocità, che dura dai 10″ ai 35″
  • Forza resistente di breve durata, che dura dai 35″ ai 2′
  • Forza resistente di media durata, che dura dai 2′ ai 10′
  • Forza resistente di lunga durata:- 1° tipo 10-35′
    – 2° tipo 35-90′
    – 3° tipo 90-360′
    – 4° tipo >360′

Forza resistente e metabolismo

Non tutti i tipi di forza resistente richiedono gli stessi requisiti metabolici; la resistenza alla velocità, per esempio, è la capacità che più delle altre richiede la massimizzazione del metabolismo anaerobico (alattacido e lattacido). Con l’incremento dei tempi di performance aumenta anche il bisogno di sfruttare il metabolismo aerobico, pertanto, dal limite temporale superiore della forza resistente di breve durata e per tutta la forza resistente di media durata, si richiede una notevole potenza aerobica accompagnata da una buona capacità anaerobica. Infine, nella forza resistente di lunga durata è richiesto lo sviluppo della MASSIMA potenza aerobica (in particolare nel 1° e 2° tipo) e della MASSIMA capacità aerobica (in particolare nel 3° e 4° tipo)

Forza resistente e componenti anatomo funzionali

I fattori predisponenti alla forza resistente, che sono quindi da ricercare con l’allenamento, sono diversi; al contrario di quanto si possa pensare, molti di essi sono tipici del metabolismo aerobico e la loro importanza si correla alla durata della prestazione. Più LUNGA risulta la performance, maggiore sarà l’influsso di:

  • Trasporto periferico dell’ossigeno, letto capillare muscolare e differenza artero venosa per l’ossigeno
  • Numero e massa dei mitocondri, ed attività enzimatica mitocondriale
  • Attività del sistema cardio respiratorio
  • Capacità ossidativa energetica

Indistintamente dalla durata dell’esercizio, sono sempre fondamentali:

  • Quantità di mioglobina muscolare
  • Tipologia delle fibre muscolari
  • Riserve di glicogeno

Particolarmente utili nella forza resistente di durata INFERIORE sono:

  • Riserve di adenosin tri fosfato (ATP) e cratin fosfato (CP) nei muscoli
  • Attività degli enzimi glicolitici

Forza resistente nello sport

Visto l’ampio regime temporale nel quale viene applicata, la forza resistente è una componente intrinseca di moltissimi sport: ciclismo e ciclismo su pista, corsa di velocità e di mezzofondo breve, canottaggio, canoa, pugilato ed altri sport di combattimento, sport di squadra (il basket, il calcio, il football americano, il rugby) il pattinaggio di velocità, lo sci ecc.
In poche parole:

  • la forza resistente è utile a TUTTI gli sport che sfruttano appieno il metabolismo ANAEROBICO ALATTACIDO, il metabolismo ANAEROBICO LATTACIDO ed intensamente quello AEROBICO (soprattutto GLICOLITICO).

Allenamento della forza resistente

Il metodo più diffuso (e forse il più efficace) per l’allenamento della forza resistente è il circuit-training. Questo sistema sfrutta un’intensità che oscilla dal 30 al 60% del carico massimale, applicata a 5-7 esercizi da ripetere per 3-6 circuiti; esso può sviluppare la forza resistente in diversi modi sfruttando diverse varianti:

  • Una tecnica di circuit-training abbastanza difficile da gestire (soprattutto nei giovani atleti) è il metodo del numero massimo di ripetizioni; seppur elementare, si basa sulla capacità di raggiungere il proprio limite ad ogni serie, pertanto, si tratta di una tecnica assolutamente influenzata dalla motivazione individuale. Prevede un’intensità del 30% (intesa come percentuale del massimale) e deve essere ripetuta per 5 volte sfruttando recuperi gradualmente DECRESCENTI ma NON inferiori ad 1′.
  • Utile soprattutto negli sport che prevedono variazioni di ritmo importanti è il sistema intervallato (media intensità); prevede piccole serie di lavoro ad intensità elevata seguite da recuperi proporzionati ed utili a ripeterle 5-6 volte (metodo classico delle sale pesi).
  • Meno intenso, il sistema continuo; a seconda della durata può essere breve (15″-2′), medio (2′-8′) o lungo (8′-15′); prevede l’esecuzione di 5-7 esercizi per un numero di serie relativo. NB. 5 esercizi da 15′ NON potranno mai essere ripetuti 3 volte! In tal caso è sufficiente una singola serie per esercizio.

Forza resistente ed integratori

Gli integratori utili al miglioramento della forza resistente possono essere molti, ma ciò non significa che risultino sensibilmente efficaci.
Vanno tenuti in considerazione i prodotti alcalinizzanti contro l’acidosi muscolare (vedi quanto espresso nell’articolo sistema anaerobico lattacido) e le varie forme di creatina (vedi sistema anaerobico alattacido); ovviamente, in caso di lunga e lunghissima durata della performance, possono rendersi utili integratori energetici contenenti maltodestrine ed una piccola dose di amminoacidi ramificati, meglio se rinforzati con potassio e magnesio.
Un discorso a sé stante andrebbe fatto per gli stimolanti; quelli notificati, quindi legali in Italia (come la caffeina), si sono dimostrati utili nelle discipline di resistenza ma inefficaci (al contrario delle aspettative) sul miglioramento della contrattilità muscolare, pertanto, anche in questo caso se ne consiglia l’utilizzo solo nel caso in cui la performance rientri nella categoria della forza resistente di lunga durata, e più precisamente nel 2°, 3° e 4° tipo.

Fonte: www.my-personaltrainer.it

30 Set

La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura.

Per trofismo, invece, riferendosi ai giovanissimi, si intende il possesso di una muscolatura tonica ben strutturata ed equilibrata tra i vari segmenti del corpo.

I principali determinanti della forza muscolare sono:

  • Il diametro trasverso dei muscoli (2-3 kg per cm2 di area trasversa);
  • Il numero di fibre rapide;
  • La capacità di reclutamento delle unità motorie;
  • La coordinazione muscolare, intesa come la capacità di far lavorare in sinergia i muscoli antagonisti e quelli agonisti al movimento;
  • La lunghezza iniziale del muscolo;
  • Il numero di unità motorie reclutate (si attivano per prime le unità motorie più piccole, vedi figura).

Caratteristiche del corpo umano che influenzano la produzione di forza
Caratteristiche immutabili:Caratteristiche migliorabili:
Tipo di fibre muscolari
Angolo di pennazione
Punto di inserzione dei tendini
Caratteristiche cinematiche delle articolazioni
Sezione trasversa del muscolo (ipertrofia)
Reclutamento delle fibre
Coordinazione intra ed intermuscolari
Fattori legati allo stiramento

Si distinguono tre forme fondamentali di forza:

  • Forza massimale
  • Forza resistente
  • Forza rapida o veloce

Forza massimale: è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare con una contrazione volontaria.

Forza resistente (resistenza alla forza): capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e/o durata.

Forza rapida o veloce: è la capacità del sistema neuromuscolare di superare le resistenze con elevata rapidità di contrazione.

Allenamento

In generale i metodi per lo sviluppo della forza si realizzano attraverso l’impiego di una resistenza esterna, che provochi tensioni adeguate nel muscolo.

I mezzi per lo sviluppo della forza sono numerosi e comprendono:

  • Atteggiamenti del corpo, atti ad aumentare l’intensità dell’esercizio;
  • Oggetti elastici;
  • Variazioni delle caratteristiche esterne (corsa in salita, su sabbia…);
  • Uso della gravità e inerzia;
  • Sovraccarichi.

Un numero basso di ripetizioni ad alta intensità, agisce sulla forza massima.

Un numero elevato di ripetizioni a carichi bassi agisce invece sulla forza resistente.

Infine, carichi della stessa entità per 4-8 ripetizioni a velocità massima sviluppano la forza veloce.

Esercizio muscolare statico o isometrico

A lunghezza muscolare costante.

Statico:

  • Manca movimento dunque manca lavoro meccanico;
  • Manca movimento (accelerazione=0) dunque la forza resistente è uguale a quella applicata.

Per impostare l’allenamento si gioca sulla durata di esercizio.

Esercizio muscolare non isometrico o dinamico

Si modifica la lunghezza, vi è movimento.

Può essere isotonico oppure isocinetico.

Nell’esercizio isotonico si ha esercizio dinamico con accorciamento del muscolo e spostamento di un peso o di una resistenza costante. Si tratta comunque di un evento relativamente teorico poiché la resistenza tende a variare nell’arco del movimento.

L’esercizio muscolare isocinetico viene eseguito a velocità angolare costante lungo tutto l’arco del movimento. Le macchine per l’allenamento isocinetico modificano la resistenza prodotta dal dinamometro proporzionalmente alla forza esercitata dal muscolo, cosicché un carico massimale può essere applicato in ogni punto dell’arco di movimento.

Potenza Muscolare

La potenza esprime gli aspetti esplosivi della forza ed è data da:

Potenza = Forza / Tempo

In altri termini la potenza muscolare di un soggetto ci dice quanto riesce a spostare nell’unità di tempo.

A parità di carico sollevato in una distensione massimale su panca piana (peso=100Kg) Kevin è più potente di Ronnie se compie il movimento in un tempo minore.Per approfondire:Potenza nello Sport: Cos’è e Come Aumentarla

Resistenza Muscolare

La resistenza muscolare ci dice quanta forza un atleta riesce a sviluppare in un certo periodo (quanta forza, quanto a lungo).

In altri termini tale parametro indica il numero di ripetizioni eseguibili con un determinato carico, espresso in percentuale rispetto alla forza massima (1-RM).

Se Carlo riesce a fare una ripetizione di squat con 200 kg e 10 ripetizioni con 150 kg è più forte, ma meno resistente di Mario, che ha un massimale di “soli” 190 kg ma riesce a fare 12 ripetizioni con 150 kg.

Fonte https://www.my-personaltrainer.it/

26 Set

Si é appena conclusa la prima edizione del Memorial Gianadrea Gallinatto, torneo internazionale di curling in carrozzina, organizzato a Pinerolo (Torino) dal 23 al 25 settembre 2022 con il seguente regolamento:
• 6 squadre, a girone unico all’italiana.
• Al termine del girone, le squadre classificate si sono incontrate la 1a con la 4a, la 2a conla 3a, le vincenti hanno disputato la finale.

La DISVAL si é classificata vincendo la finale.

12 Apr

Un’altra medaglia per la Disval nel Weelchair Doble Mix a Cembra. Dopo un sabato di incertezza contro la coppia del Cortina 66 Menardi-Tacca con una sconfitta 8-6 , la coppia Turra-Spelorzi si rifanno la domenica mattina con la finale 3°-4°posto,imponendosi con un netto 9-2 e migliorando il risultato dell’anno precedente con un meritato terzo posto.Belle le loro prestazioni sul campo. Nella finale oro dove si scontravano le due squadre dell’ Albatros, si riconferma la coppia Bertó – Ioriatti con un 8-6 sulla coppia Agathe-Cagol. I campioni sono prossimi al primo Mondiale di Doppio Misto che si terrà a fine Aprile sui campi di ghiaccio a Lohia.

03 Apr

Compioni d’Italia, la Dival asd conquista il titolo italiano di Wheelchair Curling, nel fine settimana appena passato battendo in finale l’Albatrostone Trento con un netto 6 a 2 è campione d’Italia.

Dopo le prime sfide del sabato con il  sistema page 1° vs 2° e 3 vs 4, vincente 1-2 direttamente in finale oro mentre la perdente incontra la vincente 3-4, la vincente va in finale oro la perdente finale bronzo,

la Disval asd è volata in finale battendo l’AlbatrostoneTrento per 8 a 7 nellatro incontro il Curling club Claut a battuto il cc66 Cortina per 6 a 2 , ma ha perso poi la partita per accedere alla finale oro  contro AlbatrostoneTrento  per 9 a 8.

La domenica si sono giocate le finali quella oro vinta dallla Disval asd per 6 a 2 su Albatrostone Trento e quella bronzo vinta da CC66 Cortina per 10 a 6 su Curling Club Claut.

Finalmente dopo ormai ben 6 anni siamo riusciti a riportare lo scudetto in Valle una grande soddisfazione che ci ripaga degli enormi sacrifici che in questi ultimi anni stiamo facendo dovendo andare fino a Pinerolo per allenarsi vista la chiusura della pista di Courmayeur.