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Introduzione

La pianificazione di un allenamento personalizzato in resistance training con i sovraccarichi deve rispettare i princìpi fisiologici noti, in modo da poter ottenere il massimo risultato in termini di crescita ipertrofica o di massa muscolare).

In questo articolo cercheremo di chiarire quali siano i parametri utili a stabilire un piano di allenamento quanto più soggettivo possibile, ricordandoci che la scelta degli esercizi dovrà rispettare comunque le condizioni di flessibilità ed elasticità muscolare, e di mobilità articolare.

Composizione Muscolare

Tipi di fibre muscolari

Le fibre possono anche essere classificate in base alle loro capacità di contrazione: lenta ossidativa rossa (tipo I), intermedia (chiara) anaerobica glicolitica (tipo IIa) e rapida anaerobica fosfagena bianca (tipo IIb).

IIa e IIb vengono spesso unificate nella dicitura IIX, perchè non esiste una netta separazione tra le bianche e le intermedie, in quanto le caratteristiche non sono completamente esclusive.

Nota: la classificazione in base al colore si sovrappone in gran parte, ma non completamente, alle suddivisioni per MHC (myosin heavy chain) e attività mionsinica ATPasica.

Ora che abbiamo capito a quali fibre si attribuiscono i vari sistemi energetici di cui il nostro corpo si serve per produrre energia meccanica, quindi movimento, rimane da comprendere “quali” e “quante” fibre tipo I, IIa e IIb contengono i vari muscoli.

I muscoli sono tutti uguali?

La composizione in fibre è tendenzialmente diversa tra i vari muscoli, incidendo sulla scelta dei vari parametri allenanti (intensità, volume, densità, tempi di tensione, recupero ecc.).

Le differenze sono anche soggettive, ma non sembrano dipendere dal sesso o dall’età, anche se i bambini sembrano possedere scarse capacità anaerobiche. Nei sedentari, la media della percentuale di fibre indica una quasi parità tra I e IIx.

La percentuale cambia invece considerevolmente in base al background d’allenamento, poiché lo stimolo motorio può alterare l’attitudine metabolica periferica.

Come avvenga questa metamorfosi è ancora oggetto di studi. I più ritengono che nel macroinsieme delle fibre IIx, le cosiddette fibre intermedie fosfatagene IIa mostrino la capacità di “specializzarsi” in direzione ossidativa.

Questo sarebbe vero soprattutto per una moltiplicazione dei mitocondri, anche se ciò non spiegherebbe fino in fondo perché, all’analisi bioptica, i fondisti evidenzino comunque una percentuale di fibre lente tipo I o rosse e ossidative sproporzionatamente elevata.

Probabilmente questo è un primo adattamento, ovvero una risposta di medio termine, dei tessuti con un percentuale di fibre IIx considerevole.

Crescita di Massa Muscolare

Come incide la percentuale di fibre sulla crescita di massa muscolare?

La crescita muscolare, in termini ipertrofici ovviamente, è profondamente influenzata dalla tipologia di fibre che caratterizza il tessuto in oggetto.

Le tipo IIx (bianche e intermedie) hanno una spiccata tendenza alla crescita, perché sono quelle reclutate negli stimoli di forza elevati.

Poiché tutti i tipi di forza sono direttamente correlati alla sezione muscolare – ma non per questo proporzionali – è logico che l’adattamento primario di supercompensazione ad un allenamento di questo tipo sia la crescita del diametro trasverso.

D’altro canto, le fibre rosse hanno una ridotta capacità ipertrofica, ma in compenso possono sostenere i carichi di lavoro per tempi decisamente più lunghi e recuperare velocemente.

Al fine di sfruttare al meglio le capacità ipertrofiche generali, si necessiterà di allenamenti con parametri allenanti che volgono da una parte o dall’altra, a seconda della “ipotetica” composizione in fibre.

Tale variazione è sia intraindividuale, ovvero cambia da muscolo a muscolo, sia inter individuale, ovvero cambia da persona a persona. Ciò significa che l’allenamento dovrebbe differire in termini di parametri allenanti sia da un soggetto all’altro che da un distretto all’altro.

La ripartizione delle fibre di ogni muscolo del corpo è di natura genetica ma non sempre tocca tutti i muscoli allo stesso modo; un soggetto potrà avere dei muscoli gran pettorali con più fibre bianche o vasti mediali con più di fibre rosse rispetto alla media. Da qui, un ulteriore differente potenziale di crescita.

Non bisogna però commettere l’errore di credere che i princìpi fisiologici cambino a seconda del caso; è invece l’opposto. Nel senso che a mutare è la condizione basale, richiedendo di conseguenza l’applicazione di stimoli con maggior interesse di una via metabolica piuttosto di un’altra.

In quest’ottica, un “hardgainer” – spesso somigliante al cosiddetto modello ectomorfo – dovrebbe porsi una domanda:

“vale più la pena tentare di bersagliare le fibre rosse, perché abbondanti in un determinato soggetto, o quelle chiare, perché hanno comunque un maggior potenziale?”

La risposta potrebbe dipendere sostanzialmente da quante fibre rosse o chiare “dovrebbe” contenere un determinato muscolo. Per fare un esempio, i muscoli quadricipiti contengono mediamente il 52% di fibre di tipo I, mentre il soleo arriva all’80% circa; per entrambi, la rimanenza è di fibre IIx (sia IIa che IIb). Questo ci suggerisce che le cosce anteriori avranno certamente maggiori probabilità di rispondere alle alte intensità di carico rispetto al muscolo profondo del polpaccio.

Ciò detto, le fibre non sono comunque “tutto”. Nell’espressione di forza entrano in gioco altre variabili e quindi, a conti fatti, l’unica certezza è data dall’esito sperimentale.

Ad esempio, le difficoltà nell’allenamento della schiena potrebbero dipendere da fattori tecnici (esecuzione errata), anatomo-funzionali (mobilità scapolo-omerale) o biomeccanici (attitudine ad esaurire precocemente i flessori del braccio), più che di composizione muscolare.

Per questo si consiglia sempre di variare lo stimolo, con approccio scientifico e non casuale, in modo da testare la risposta ipertrofica reale quale dato utile alla costruzione dei protocolli futuri.

Test per le Fibre Muscolari

Come si esegue il test per le fibre muscolari?

Per cercare di capire “di che pasta siamo fatti” è possibile eseguire un test da carico di lavoro, che può fornirci una traccia utile sulla quale costruire la nostra routine personalizzata.

Questo test – da eseguire su soggetti non neofiti – consiste nel realizzare, mediante un esercizio monoarticolare e all’80% 1RM, il maggior numero possibile di ripetizioni fino al cedimento concentrico.

Il calcolo di 1RM si può ottenere con metodi diretti (più accurato) o indiretti, ad esempio seguendo l’equazione di Bryzicki: 1RM = Carico sollevato / 1,0278-(0,0278* numero di ripetizioni max)

Nota: tale equazione rispecchia più la realtà quanto più il numero delle ripetizioni massime sarà basso, quindi diciamo intorno alle 4-6 ripetizioni, e che il carico sollevato deve comprendere i bilancieri o altri eventuali supporti come i fermi ai lati.

Per il pre-test dell’1RM le indicazioni generali sono poche: eseguire un buon riscaldamento, un adeguato avvicinamento al carico e ripetere il test almeno 2 volte prendendo per buono il valore più alto e recuperare almeno 2 minuti e non più di 4-5.

Dall’1RM (eventualmente ottenuto con Bryzicki) ricaveremo l’80% da usare nel test, al termine del quale si annoteranno le massime ripetizioni effettuate all’incapacità positiva. Sarà indispensabile l’assistenza di uno spotter, che d’altro canto non faciliterà in alcun modo le rep – se non all’incapacità totale, e in tal caso la rep non conta.

Risultati del test e fibre muscolari

• Con 5-8 rep e stanchezza entro 10-15″, possiamo ipotizzare che in quel distretto muscolare si abbia una buona densità di fibre IIx (veloci).
• Con oltre 20 rep e stanchezza che supera i 50-60″, possiamo ipotizzare che in quel distretto muscolare si abbia una buona densità di fibre I (lente).
• Con 10-15 rep e stanchezza intorno ai 20-30″, possiamo ipotizzare che in quel distretto muscolare si abbia un discreto equilibrio tra i due tipi di fibre.

Da questo test si può estrapolare il carico di lavoro ottimale per ogni muscolo, in termini di percentuale sulla 1RM, con adeguati TUT, densità e volume di allenamento.

È quindi logico che se i risultati indicano un’elevata componente di fibre rosse, la tabella di allenamento richiederà “ipoteticamente” percentuali d’intensità inferiori rispetto alle bianche, una maggior densità (quindi minori recuperi) e maggior volume di allenamento.

Come Gestire i Parametri Allenanti

Il carico allenante è dato da volume + intensità + densità. Aumentando uno di questi, si deve diminuire uno degli altri due o entrambi.

I parametri allenanti correlati ad essi sono: numero di allenamenti settimanali, ripetizioni, serie, TUT, grado di affaticamento (nel buffer) e non solo.

L’importanza dell’intensità

Saremo concisi. L’intensità è un altro parametro fondamentale alla crescita ipertrofica, in quanto permette il massimo reclutamento di fibre veloci, la produzione di messaggeri intracellulari che inducono la crescita e – nel contesto di un affaticamento globale adeguato – anche la liberazione di testosterone.

Nell’allenamento per l’ipertrofia l’intensità dev’essere prevalente o comunque considerevole, anche nei soggetti con alte percentuali di fibre rosse.

Si definisce alta intensità quella compresa tra l’85 e il 100% della 1RM.

Quanto volume e quale densità allenante scegliere?

La scelta del grado di volume e densità non dipende solo dalla composizione in fibre muscolari, ma anche dall’attitudine soggettiva alla fatica – chi è portato a raggiungere il cedimento muscolare e chi invece lavora meglio a buffer – e dal carico di lavoro complessivo.

Il volume è essenziale all’insorgenza di stimoli biochimici come la produzione di acido lattico, la deplezione dei fosfageni ecc.

Nel lavoro di forza pura (fibre veloci), il volume dei singoli allenamenti è solitamente contenuto, perché l’esaurimento dei fosfageni impone di ridurre l’intensità. Viceversa, caratterizza gli workout di resistenza alla forza, che sfruttano il connubio tra fibre intermedie (produzione di acido lattico) e fibre ossidative (fibre lente).

La densità invece, che corrisponde alla vicinanza degli stimoli e quindi alla brevità dei recuperi, permette di “concentrare” le sessioni – facendole durare meno – e di lavorare in “pre-affaticamento”. Nel pratico, è inversamente proporzionale ai recuperi tra le serie.

Nel lavoro di forza pura, la densità è bassissima. Nel lavoro di resistenza alla forza, la densità è “solitamente” alta. La densità è quindi un parametro più importante nell’allenamento delle fibre lente rispetto a quelle veloci.

Ma come possiamo capire quanto volume e che livello di densità adottare? È presto detto.

Anzitutto dev’essere chiaro se lavorare a cedimento o a buffer. Suggeriamo di consultare l’articolo dedicato.

Per approfondire: Allenarsi a Buffer: Perché ed EfficaciaBisogna poi scegliere l’intensità, in base al risultato del test sulle fibre e all’obbiettivo dell’allenamento – stimolare quelle rosse o quelle chiare.

Il volume di lavoro per un soggetto che lavora a cedimento corrisponde al numero di set che possono essere completate rispettando – con poco margine di scarto, diciamo +/-2 – il numero di rep della prima, mantenendo i giusti tempi sotto tensione (vedi sotto).

Per la densità il discorso è analogo. Dando per buono un tetto di recupero massimo pari a 3’00” e uno minimo di 45″, e consapevoli del fatto che le fibre rosse impiegano meno tempo per recuperare rispetto alle chiare, si dovranno stabilire delle pause necessarie a garantire il completamento del volume allenante.

Perché è fondamentale considerare i TUT oltre alle rep?

TUT (tempo sotto tensione), rep (ripetizione) e set (serie) sono parametri allenanti; aumentandoli o diminuendoli, si interviene prevalentemente sul volume.

Per rep si intende il compimento del ciclo intero di un movimento. Per set, l’insieme consecutiva di più rep, eventualmente separata da altre set o esercizi dal recupero passivo. Il TUT invece, è il tempo che si impiega nell’esecuzione di una set o di una rep o dell’intero allenamento; corrisponde al “lavoro effettivo”.

In pratica:

• se una rep avesse un TUT di 3” e la set prevedesse 10 colpi, il TUT della set sarebbe di 30”; se si praticassero 3 set per 3 esercizi, il TUT complessivo corrisponderebbe a 30*3*3=180” (3 minuti);
• ma è anche vero che se il TUT della rep crescesse a 6”, il complessivo ammonterebbe a 60*3*3=360” (6 minuti).

Aumentare i TUT significa implementare il costo energetico e – nel contesto del resistance training – la concentrazione di acido lattico. Ma è sempre corretto? Qual è il limite?

Rapportare intensità e tempi sotto tensione

Nell’allenamento del bodybuilding è importante mantenere TUT considerevoli e prevalentemente distribuiti sulla fase eccentrica; questo perché l’aumento della sezione muscolare viene stimolata molto dal lavoro in negativo o in isometria.

Ma allora, perché contare le rep se è il TUT a valutare il “lavoro effettivo”?

Perché le ripetizioni sono il frutto del rapporto tra TUT (tempo / volume) e %1RM (intensità).

Tuttavia, con TUT eccessivamente alti è impossibile mantenere %1RM di un certo livello! Pertanto, mantenendo le rep costanti, aumentando i TUT è inevitabile dover ridurre l’intensità.

Non è un caso che uno tra gli errori più comuni, aumentando i sovraccarichi ma in un protocollo a medio o alto volume, sia quello di abbattere drasticamente i TUT per mantenere costanti le rep.

Rimane quindi da capire perché o quanto aumentare uno e diminuire l’altro o viceversa.

Si possono considerare rep a TUT “idonei” (fase concentrica + fase eccentrica) quelli compresi tra 4-6″ (inserendo una pausa isometrica, anche 7-8”). Questo perché consentono di gestire comunque alte intensità e una buona qualità di lavoro, anche data dalla pulizia ed ampiezza del movimento (ROM) e dal rapporto tra fase concentrica ed eccentrica.

Ovviamente, un esercizio monoarticolare come il curl con manubrio per il bicipite e uno squat con bilanciere non possono avere un TUT identico, perché il numero di articolazioni coinvolte e i ROM sono estremamente differenti.

Sono di conseguenza considerate set a TUT elevati oltre ai 60-80″ (circa 12-15 rep), medi intorno ai 45” (circa 8-9 rep) e bassi con meno di 20-30” (5-6 rep).

Nella Pratica

Come costruire un allenamento personalizzato una volta eseguiti i test?

L’allenamento dev’essere adeguato alle necessità personali e alle attitudini

Fare un esempio di routine d’allenamento sarebbe non solo inutile, ma anche fuorviante, in quanto prescinderebbe dal concetto essenziale di ciclizzazione dello stimolo.

Come potrebbe concepire un allenamento senza tener conto della situazione corrente e della fase annuale? Impossibile, ma potremmo comunque dare alcuni consigli utili.

Diamo per scontato di lavorare su un organismo già condizionato e con un minimo di esperienza; diciamo 3 anni di allenamento.

La prima domanda da porsi è: “Quanto tempo posso dedicare all’allenamento?”. Esatto, è impensabile stendere un allenamento che implichi 5 routine se, a conti fatti, la persona non può dedicare più di 3 giorni alla settimana per questo obbiettivo.

Un’ovvietà? Assolutamente no, poiché la ripartizione delle sessioni è anch’essa un parametro allenante. Questo vale soprattutto nei lavori ad altissima intensità, nella forza pura, che affaticano significativamente anche il SNC; ma anche nei lavori ad alto volume – rari nel bodybuilding – che richiederebbero di ripartire le due sessioni mancanti nelle altre 3, facendole durare troppo.

Detto questo, diventa necessario stabilire se lavorare a cedimento (di qualunque genere) o a buffer. Non per stare “dalla parte dei bottoni”, ma oggi come oggi si consiglia di trovare soluzioni promiscue o comunque di alternare i due.

Lavorare sempre a cedimento è infatti controproducente, in quanto stressa troppo sia il cervello che le strutture meccaniche; inoltre, implica spesso fasi di plateau e addirittura di peggioramento. Ha anche maggiori rischi di infortunio.

Viceversa, a buffer mancano lo stimolo d’esaurimento e talvolta quello di massima tensione muscolari; per alcuni, questi due sono indispensabili alla crescita.

Il buffer prevede semplicemente di mantenere una “riserva di rep”; quindi, se con un determinato sovraccarico potrei eseguire 8 rep, a buffer 2 ne eseguirò 6. Chiarito questo, il calcolo degli altri parametri allenanti è il medesimo.

Come gestire gli esercizi multiarticolari?

Ipotizzando di aver ottenuto valori netti per ogni muscolo; finché scegliamo di stimolarli con esercizi monoarticolari, nessun problema. Possiamo creare tabelle con differenze abissali tra un muscolo e l’altro.

Ma come gestire gli esercizi multiarticolari?

Prendiamo il solito squat. Coinvolge ¾ dell’organismo, con maggior enfasi su quadricipiti femorali e grande gluteo, seguiti dal gruppo degli ischiocrurali. Tuttavia, i test ci hanno fornito dati diversi tra i vari; ad esempio: alta percentuale di fibre chiare per il grande gluteo e per i quadricipiti, e viceversa alta percentuale di fibre rosse per il bicipite femorale.

In questo caso, come gestire lo squat? Bisognerebbe dare la priorità ai muscoli maggiormente reclutati, ovvero il quadricipite nei primi 90° del movimento e grande gluteo nei secondi 90°. Il bicipite femorale ha un ruolo importante di stabilizzazione, assieme agli adduttori ed abduttori.

Una buona soluzione potrebbe essere eseguire solo un mezzo squat con alte rep (15-20), media intensità (65-70%), TUT per set di 60-80″ e recuperi bassi (45-75″), e dedicare ai glutei un esercizio (ad esempio lo stacco da terra a gambe tese) a basse rep (6-7), alta intensità (almeno 85%), TUT per set di 20-30″ e recuperi alti (150-180″).

Un’altra alternativa potrebbe essere eseguire lo squat completo ma a parametri allenanti variabili tra le set; dopo un adeguato avvicinamento al carico, partire da alte intensità, poche rep e ampi recuperi, terminando con medie intensità, più rep e bassi recuperi.

Questo sistema tuttavia, si applica molto in caso di ricerca di cedimento muscolare, che richiede un solo allenamento per gruppo muscolare a settimana.

In caso di allenamento a split, si può dividere lo stimolo ad alta intensità nel primo allenamento e quello a media intensità nel secondo. In tal caso, ricordiamoci di non esaurire completamente il distretto, o alla successiva sessione di forza non saremo in grado di rendere il dovuto.

Conclusioni

In conclusione, l’allenamento personalizzato deve necessariamente tenere conto delle richieste soggettive, del grado di allenamento, della possibilità o meno di avvalersi di uno spotter e, solo infine, delle caratteristiche fisiologiche soggettive.

Questo perché i primi sono presupposti essenziali, mentre la composizione in fibre è un dettaglio tecnico, peraltro non troppo facile da sfruttare nella strutturazione di un protocollo.

Per chi non avesse questa possibilità, rimane valido il consiglio di provare tabelle diverse, con parametri allenanti anche sensibilmente mutevoli.

Solo nell’applicativo avremo la reale possibilità di constatare l’impatto di un sistema; tutto il resto è pura teoria.

A cosa servono

Perché gli esercizi fondamentali sono importanti?

Gli esercizi multi-articolari fondamentali coinvolgono diversi distretti muscolari, richiedono una coordinazione e una tecnica di esecuzione molto fini, che dovrà essere scrupolosamente appresa dallo sportivo e verificata poi dall’istruttore.

Lo stacco e lo squat, in particolare,  stimolando  l’effetto metabolico attraverso una grande risposta ormonale,  permettono  la crescita complessiva.

Per contro, non tutti sono – da subito – in grado di svolgere correttamente questi esercizi. Questo perché è indispensabile possedere la giusta mobilità articolare e flessibilità muscolare.

Necessitano sempre di una valutazione iniziale e, spesso, di un periodo iniziale di condizionamento, nel quale curare tutti questi aspetti.

Spesso si commette l’errore di credere che questi esercizi siano adatti ai soggetti avanzati. Non solo non è così, ma è esattamente l’opposto.

Il primo obbiettivo di un neofita è guadagnare il condizionamento essenziale ad erogare forza in questi gesti – che “dovrebbero” essere quelli più “fisiologici”.

Per tali soggetti vi è la necessità di costruire le “fondamenta”, cioè di buttare giù le basi su cui programmare successivamente un allenamento, eventualmente più “dettagliato”.

E’ quindi consigliabile inserire nelle “primissime” schede  tutti gli esercizi fondamentali e, dopo aver raggiunto una struttura fisica “adeguata”, proporre gli esercizi complementari ed infine quelli di isolamento.

Ciò  è valido sia per l’universo femminile quanto per quello maschile e, in tal senso, non può esserci nessuna forma di discriminazione ai fini della metodologia di allenamento.

Sarebbe pertanto improponibile, per una ragazza il cui obbiettivo è quello di rimodellarsi, costruire un programma evitando di inserire, in particolare, squat e stacchi – purtroppo, ancora spesso rimpiazzati da slanci e macchine senza alcuna ragione medica o funzionale.

Gli esercizi fondamentali sono “realmente” fondamentali?

Dipende. Panca, stacco e squat sono imprescindibili per un powerlifter, così come strappo (snatch) e slancio (clean e jerk) lo sono nel weightlifting.

Per un bodybuilder, soprattutto amatoriale, non è la stessa cosa.

Se da un lato sappiamo che questi esercizi hanno un elevato potere anabolico complessivo e unefficacia senza pari nella crescita di forza, dall’altro sappiamo anche che gli stessi possono essere rimpiazzati da movimenti facilitati, frammentati e parzialmente differenti.

E’ quindi possibile crescere muscolarmente anche senza eseguire gli esercizi fondamentali.

Un culturista che non può squattare ma è in grado di eseguire una press alla macchina, può allenarsi tranquillamente. Lo stesso dicasi per lo stacco da terra, che può venore rimpiazzato da un pool di esercizi utili (hip-thrust, leg-curl ecc.), e per la panca piana (bench-press-machine, pectoral-machine, peck-deck, croci con manubri ecc).

Squat

Lo squat è un esercizio di “accosciata” con sovraccarico.

Quello tradizionale è con bilanciere appoggiato sulle spalle (back-squat), tra la parte alta delle scapole e i deltoidi posteriori.

Le gambe sono divaricate “poco oltre” la larghezza delle spalle – ma questo dettaglio può cambiare in base alle caratteristiche del soggetto. I piedi sono ruotati all’esterno di circa 30°.

Inspirando e compattando il core, con le scapole addotte e depresse, il rachide ben sostenuto (soprattutto a livello lombare) e il bacino leggermente anteroruotato, si inizia a scendere flettendo le cosce e le gambe.

La discesa, nelle persone con caviglia e coxo-femorale normalmente mobili, termina oltre il parallelo (squat profondo, col il sedere che oltrepassa la linea del ginocchio). Per gli altri, può interrompersi prima.

Fino ad un angolo di 90° viene coinvolto maggiormente il quadricipite; oltre, molto il grande gluteo. Adduttori, abduttori e flessori della gamba hanno un’importante funzione di stabilizzazione.

Dalla “buca” parte poi la spinta, che deve ripercorrere la stessa traiettoria.

Gli errori da non fare sono molti e rimandiamo la lettura all’articolo dedicato.

Deadlift – Stacco da terra

Il deadhlift o stacco da terra consiste nel movimento più efficiente nel sollevare un sovraccarico (bilanciere) posizionato a terra.

Con divaricatura delle gambe variabile (larghezza spalle o più aperta) – a seconda che si vogliano impegnare maggiormente la schiena, i glutei o le cosce – e piedi leggermente ruotati all’esterno (di più se le gambe sono divaricate), si impungna saldamente il bilanciere – laghezza spalle se le gambe sono divaricate, o più aperta se invece sono a larghezza spalle – e ci si prepara al sollevamento.

Il bilanciere sfiora le tibie. Dopo una profonda inspirazione e tenuta di core, si adducono e deprimono le scapole, si abbassa il sedere, si tiene il bacino leggermente antero-ruotato e si garantisce un’elevato sostegno muscolare di tutta la schiena.

Può quindi partire il lift, spingendo centralmente sulla pianta del piene e salendo uniformemente con il bacino e con la schiena.

Rispetto allo squat, recluta maggiormente il grande gluteo e il gran dorsale, meno il quadricipite femorale. Grandi differenze si possono apprezzare in base alla tecnica di sollevamento prediletta e alle caratteristiche anatomo-funzionali.

Anche in questo caso, per maggiori dettaglio è consigliabile leggere l’articolo dedicato.

Distensioni in panca piana con bilanciere – barbell bench press

E’ un esercizio di spinta che vede coinvolti soprattutto il gran pettorale, il tricipite brachiale e il deltoide anteriore.

Sdraiati su una panca piana, si impugna il bilanciere con larghezza superiore alle spalle, ma non oltre gli 81 cm.

La distensione inizia dopo aver assunto la corretta postura: scapole addotte e depresse, possibilmente arco dorsale (ma, piuttosto che eseguire una “inutile” curvatura solo lombare, meglio evitaro), core ben stabilizzato da una profonda inspirazione.

Si stacca il bilanciere dai supporti e si inizia la discesa. La traiettoria è verso il basso ma non totalmente verticale. Per sfruttare appieno l’azione del gran pettorale ed evitare criticità articolari per la spalla, l’omero deve rimanere più in basso rispetto alle clavicole (a metà via tra il trorace e il parallelo, per intenderci).

Questo permette che il bilanciere vada anche “in avanti” durante la discesa e la risalita, disegneando una traiettoria simile ad una “parentesi tonda”.

La profondità utile è quella massima, ovvero a “toccare lo sterno basso”.

Trazioni alla sbarra – pull-up

Le trazioni alla sbarra sono esercizi di “tirata”.

Molti si chiederanno per quale ragione esse, che permettono di sviluppare meno forza rispetto ai rematori, vengano considerate più “importanti” di questi ultimi.

La risposta è semplice: le trazioni alla sbarra sono l’esercizio col focus maggiore sul gran dorsale, mentre i rematori coinvolgono di più il gran rotondo.

La posizione di partenza è sotto la sbarra; se siamo in grado di svolgere almeno 12 rep a corpo libero, è ora di inserire un sovraccarico – con schienalino o cintura zavorrata.

L’imputnatura più adeguata per lo stimolo del gran dorsale è quella prona (palmi avanti), con gli indici all’altezza del deltoide.

Le scapole assumono un’importanza cruciale. Devono essere be addotte e ben depresse, in modo da esercitare la miglior leva muscolare possibile. Anche in questo caso, il core va tenuto compatto con una respirazione profonda.

Specifichiamo che la trazione dev’essere percepita più sul dorsale che sulle braccia. per fare ciò, è necessario “immaginare di portare la barra sotto il mento”, non di sollevare il corpo. E’ anche importante lasciare che la schiena si inarchi spontaneamente. Inoltre, anche in questo caso la traiettoria non è verticale, ma curva (in tirata, verso su e verso dietro, poi verso avanti avvicinando la barra al petto; viceversa la discesa).

Rimandiamo le specifiche all’articolo dedicato e ci limitiamo a ricordare che gli errori più comuni sono i cheat eseguiti nei momenti articolari di minor forza o di maggior fatica.

Ciò che importa è personalizzare e contestualizzare

Le persone sono tutte diverse tra loro. Nella popolazione generale possiamo dunque osservare differenze anatomiche e antropometriche, e diseguaglianze funzionali, anche di grande importanza.

Per fare degli esempi quasi banali:

• Nello squat, non tutti mostrano una mobilità di caviglia sufficiente ad affrontare un’accosciata oltre il parallelo;
• Sempre nello squat, anche la conformazione della coxo-femorale influenza sensibilmente il confort “in buca”;
• La scelta tra stacco da terra regular e in stile sumo è dato dalla capacità di usare più o meno la schiena (maggiormente coinvolta nel regolare) rispetto alle gambe;
• La mobilità di spalla e l’integrità dei tendini coinvolti influenzano pesantemente la capacità di adduzione e abduzione, flessione e estensione, intra-rotazione e extra-rotazione. Questo si ripercuote inevitabilmente sulla capacità di eseguire correttamente esercizi come le trazioni, ma anche la panca piana e addirittura il posizionamento del bilanciere sulla schiena nello squat.

Laddove i limiti funzionali possono essere corretti grazie ad opportuna ginnastica di mobilità, rinforzo, flessibilità e riequilibrio muscolo-articolare, i fondamentali prima inadatti possono venire inseriti progressivamente ma con cautela.

Tuttavia, in alcune circostanze – sia innate che acquisite – questo non è assolutamente possibile. Pensiamo a condizioni come la scoliosi, caviglie rigide, ridottissimo spazio sub acromiale con conflitto di spalla e conseguente assottigliamento dei tendini ecc.

In questi casi, i fondamentali dovranno essere sostituiti da altri movimenti meno critici che, paradossalmente, diventeranno essi stessi gli esercizi migliori.

Alcune soluzioni “generiche” – si prenda con le pinze quanto elencato, poiché la scelta deve rispettare la condizione specifica – sono:

• Per gli arti inferiori: leg press, hip-belt squat, pistol squat, step-up, affondi, bulgarian squat, hack squat ecc.
• Per il petto: l’uso dei manubri, chest press machine, croci con manubri o ai cavi, pectoral-machine;
• Per la schiena: cambio di impugnatura e presa nelle trazioni, rematore one-arm manubrio in ginocchio, lat-machine, pulley machine, pull-down machine, vertical traction machine, row machine, low row machine ecc.

In definitiva, è possibile distinguere gli esercizi più adatti, quindi rispettosi della soggettività e dell’obbiettivo, ma non migliori o peggiori in senso assoluto.

Certo, alcuni sport sono incentrati sulla performance di specifiche tipologie di esecuzione; inutile dire che, per tali discipline, la specificità è di primaria importanza.

Se tuttavia parliamo di bodybuilding o di preparazione atletica generale, il discorso cambia radicalmente. Non esistono esercizi realmente insostituibili.

Tirando le somme, gli aspetti più importanti per l’efficacia e la sicurezza dell’allenamento sono:

1. la personalizzazione del protocollo;
2. la contestualizzazione degli esercizi, delle tecniche e dei parametri allenanti.

La personalizzazione ha un ruolo cruciale nella programmazione e pianificazione dei cicli allenanti, anche se tale approccio è indirizzato ad un pubblico di sportivi avanzati che potremmo definire “ristretto”.

Questa filosofia può tuttavia essere riportata anche in ambito amatoriale o con obiettivi, per così dire, non elevati come quelli di un atleta sotto il profilo prestativo o venatorio. Ciò che conta però, è che la forma dei protocolli sia “adatta”.

Attenzione però, non significa che obiettivi apparentemente più “banali”, come la ricerca di un maggior benessere globale, siano più facili da raggiungere; acciacchi articolari, sovrappeso e dismetabolismi, in particolare quando coesistenti, rendono la costruzione del protocollo allenante “praticabile” e di successo tutt’altro che scontata.

Troppo spesso però, si propongono esercizi inadeguati o diete impraticabili a persone che non sono in grado – per ragioni fisiche o psicologiche – di portarli a termine, contribuendo al fallimento e alla cronicizzazione del problema.

Alcuni esempi pratici

Nulla più di un esempio ben fatto potrebbe far passare questo concetto. Prendiamo in considerazione lo squat nel contesto allenante di un soggetto sedentario di mezza età.

Quando lo squat è una buona scelta e quando invece no

Lo squat libero (con bilanciere e non al multipower) è per molti il “re degli esercizi”, e certamente l’esecuzione principe per gli arti inferiori e per i glutei; vengono poi coinvolti massicciamente anche la schiena (bassa e profonda) e il core.

D’altro canto, il movimento dello squat richiede caratteristiche fisiche di un certo tipo, come buona mobilità delle caviglie, un bacino libero di ruotare, flessori ed estensori ben flessibili, una schiena dotata di tutte le sue curve fisiologiche e priva di dismorfismi gravi ecc.

Non è detto, sia per ragioni anatomo-funzionali innate, sia per una disfunzionalità acquisita, che il soggetto sedentario di mezza età riesca ad eseguirlo in maniera corretta fin da subito.

A questo punto abbiamo due strade:

• la prima è, dopo avere eseguito i relativi test funzionali, correggere – dove possibile, ovviamente – il difetto in questione con protocolli di flessibilità, mobilità e potenziamento selettivo; approcciandosi solo in un secondo momento allo squat, magari limitando il ROM (Range of Motion) nel punto critico;
• la seconda è, nel caso le problematiche non siano risolvibili, di sostituire lo squat con altre esecuzioni che possono comunque sviluppare la forza degli arti inferiori.

Non avrebbe mai senso, quindi, insistere fin da subito sull’esecuzione dello squat essenziale con carichi affaticanti. Il rischio sarebbe ovviamente di aggravare la condizione di salute anziché di migliorarla.

Valutare la flessibilità dei pettorali

Di seguito presentiamo un esempio pratico di come, dopo un test di flessibilità per i muscoli pettorali (grande e piccolo), si debba organizzare un piano di allenamento per il torace prevedendo esercizi che rispettino la meccanica soggettiva.

Il soggetto, dopo essersi sdraiato su una panca orizzontale, deve aprire le braccia (a croce, per intenderci) e lasciare che cadano naturalmente; in condizioni di ottima flessibilità dei muscoli del torace, gli arti superiori dovrebbero andare oltre la linea del corpo, consentendo all’omero di effettuare la massima escursione nell’abduzione sul piano trasversale.

Bisognerà controllare inoltre la flessibilità della spalla sul piano sagittale e frontale, quindi occorreranno altri test.

Ritornando ai pettorali, abbiamo visto che in questo caso il soggetto può eseguire senza problemi esercizi come le distensioni e le croci ecc.

Se invece il soggetto non ha un’elasticità tale da permettere un ROM soddisfacente (come invece nel caso sopra), saranno da evitare o limitare quegli esercizi che portano l’omero troppo indietro rispetto al torace.

Sarebbe opportuno praticare delle croci ai cavi, con ROM limitato, evitando un eventuale compenso a livello vertebrale ed eccessiva compressione intra-scapolare.

Non è assolutamente una buona idea far praticare un esercizio come le distensioni con i manubri, che danno un elevato stiramento ai muscoli in questione, ma piuttosto con il bilanciere, usando dei fermi al rack o uno spessore sul torace come riferimento per lo stop anticipato.

In ogni caso, parallelamente l’obiettivo sarà quello di aumentare la flessibilità dei muscoli pettorali nonché l’intera catena della spalla e del braccio.

Una scarsa flessibilità muscolare compromette la corretta esecuzione di un movimento ad ampia escursione di abduzione dell’omero sul piano traverso e genera notevoli compensi.

In questo caso, prima di intraprendere esercizi di muscolazione per il torace è buona regola dedicare gran parte dell’allenamento al recupero della mobilità articolare della spalla che, se non recuperata almeno in percentuale, può portare scompensi anche a livello dell’articolazione o compromettere l’integrità di altre strutture connesse.

Impostando un programma di allenamento per questo distretto muscolare si deve limitare quasi in ogni esercizio l’escursione di movimento.

Un esercizio che può essere svolto senza pericolo ne compensi a livello dorsale infra-scapolare sono le croci ai cavi, nelle quali i muscoli non vengono eccessivamente stirati e rispettano la biomeccanica del soggetto in questione.

Le trazioni verticali sono un problema per molti

Non tutti possono eseguire pull-up e pull-down con la stessa facilità, a prescindere dalla forza muscolare. Questo perché entrano in gioco il range of movement (ROM) ed eventuali condizioni disagevoli o patologiche delle articolazioni e dei tendini, soprattutto della spalla – ma non solo, spesso sono coinvolti il gomito e i polsi.

Per capire se un soggetto può eseguire la lat machine, devo testare la flessibilità e la possibilità di movimento articolare di quella persona. In definitiva devo valutare il suo ROM specifico.

I test di flessibilità risultano ancora una volta la chiave di lettura per la programmazione di un allenamento proficuo e in sicurezza, o per minimizzare i rischi derivati dagli esercizi.

Se il soggetto in questione non mostra evidenti problemi di scarsa flessibilità a livello della spalla, riuscendo tranquillamente a portare le braccia in estensione senza compensi, potrà praticare in tranquillità la lat machine, considerando solo il tipo di allenamento che si intende praticare con riferimento agli obiettivi di crescita, forza o altre capacità condizionanti.

La rigidità dell’articolazione della spalla è quindi il fermo principale alla pratica in tutta libertà della lat machine.

Le cause di tale rigidità articolare possono essere davvero tante. Una non adeguata flessibilità dei muscoli gran dorsali o romboidi o trapezio, o addirittura di tutti i muscoli che intervengono nel movimento in questione, può compromettere la completa flessione dell’omero sul piano sia frontale che sagittale.

Ciò significa che se il muscolo non è adeguatamente elastico i movimenti di elevazione laterale del braccio fin sopra la testa o dal davanti del copro (adduzione-abduzione sul piano frontale e sagittale), risulteranno limitati o comunque non liberi del tutto.

Questo comporterà che, a causa del carico usato nell’esercizio, le braccia saranno comunque trazionate in alto, nella fase eccentrica del movimento ma per opera del compenso della curva lombare che creerà una iperlordosi di adattamento per permettere l’escursione alla spalla; da precisare che si tratta di una “escursione fasulla” in quanto senza quel compenso a carico della bassa schiena quel movimento non sarebbe mai stato possibile se non limitandolo fino ad un certo punto laddove il grande dorsale avrebbe permesso l’elevazione del braccio.

In quest’ultimo caso, l’ausilio di un fermo che limiti il ROM risulta fondamentale per non gravare sulle vertebre lombari che, atteggiandosi in iperlordosi, soprattutto in condizioni di conclamata precarietà, potrebbero dare origine a dolore.

Conclusioni

Negli esempi sopra menzionati abbiamo fatto cenno ai soli pettorali, ma ricordiamoci che un discorso sovrapponibile andrebbe fatto anche per la schiena, le spalle, gli ischiocrurali, i quadricipiti, i flessori dell’anca, la flessibilità del braccio, della cuffia dei rotatori, dell’anca ecc.

Non esiste, a conti fatti, un esercizio migliore di un altro in termini assoluti; ma semplicemente quello più adatto.

Come abbiamo visto negli esempi dello squat e delle distensioni con i manubri infatti, se alle persone con scarsa mobilità o elasticità avessero fatto eseguire gli esercizi senza alcun criterio cautelativo, probabilmente i soggetti sarebbero andati incontro ad infortuni di vario genere.