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Per chi si allena ma non migliora.

Ti alleni in palestra, ma hai raggiunto uno stallo e non riesci più a migliorare? Nel 90% dei casi le cause sono 3:

1. Nessuna programmazione scientifica dell’allenamento
2. Tecnica di esecuzione degli esercizi non corretta
3. Mancanza di confronto con persone davvero competenti e supporto

Allenandoti con V Athlete Program, potrai raggiungere davvero la versione migliore di te stesso.

3 blocchi progressivi – 1 risultato concreto

L’unico programma scientifico di allenamento che si adatta al tuo livello per raggiungere la versione migliore di te stesso.

Programma del campione del mondo Natural BB PRO, NY 19 – Massimo Brunaccioni

Ogni blocco è un trampolino di lancio per quello seguente.

Nel blocco 1 – Forza Ipertrofica – 4mesi

Si mettono le basi sui cui poggeranno i tuoi guadagni di massa muscolare. Non è un programma di forza puro. Mirato alla massa muscolare ma con una maggiore attenzione all’aumento dei livelli di forza nel range ipertrofico. I test iniziali e finali verificheranno il miglioramento indipendente dal punto di partenza.

Nel blocco 2 – Trasformazione ipertrofica – 4 mesi

Si procede verso lavori ipertrofici. Gli esercizi complementari e di isolamento acquisiscono sempre più importanza. L’obiettivo è trasformare la forza acquisita nel primo blocco in massa muscolare. Aumenterà anche l’intensità percepita grazie ad un incremento del lavoro a cedimento e all’introduzione di tecniche di intensità tipiche del bodybuilding.

Nel blocco 3 – Qualità Muscolare – 4 mesi

Si sfruttano i benefici del blocco 1 e 2 per lavori ancora più “ipertrofici”. Si enfatizza ancora di più l’attenzione verso esercizi complementari e di isolamento. Lavorerai con tecniche di intensità tipiche del classico bodybuilding come stripping, rest pause, e back off. Potrai quindi concretizzare al massimo tutti i guadagni di massa muscolare avuti nel corso dei mesi.

Fonte: V Athlete Gym

La combinazione perfetta del fitness funzionale

Il Circuit Training è una modalità di allenamento che prevede l’esecuzione, senza soluzione di continuità, o con recuperi minimi, di una serie di esercizi eseguiti in successione. Tali esercizi possono essere di natura aerobica, esercizi di forza, o possono prevedere l’alternanza tra i due. L’allenamento a circuito, quindi, può avere molteplici scopi e consentire il potenziamento di  forza, resistenza, coordinazione e flessibilità muscolare e facilitare l’inevitabile perdita di peso che ne consegue.

Come nasce il circuit training e come funziona

L’allenamento a circuito (Circuit training, CT) è una variante del resistance training tradizionale sviluppato da R.E. Morgan e G.T. Anderson nel 1953 presso la University of Leeds, in Inghilterra.

Il termine circuito si riferisce al fatto che le serie di esercizi all’interno dell’allenamento vengono eseguiti consecutivamente senza pause, o con pause molto brevi, con lo scopo di impedire alla muscolatura di raffreddarsi tra un esercizio e l’altro. Il circuito comprende un numero variabile di stazioni a seconda dell’impostazione del programma. L’esecutore si sposta da una stazione all’altra con piccoli intervalli di riposo (da 15 a 30 secondi).  Il programma può essere eseguito con attrezzi, macchine isotoniche, cavi, elastici o a corpo libero.

In genere l’allenamento a circuito è pensato per coinvolgere in un’unica seduta tutto il corpo, in modalità Total body, in modo da effettuare un lavoro muscolare su ogni parte del corpo, potenziando la forza e non affaticando un singolo distretto muscolare, ma ciò non esclude che l’allenamento possa soffermarsi e potenziare anche un solo distretto muscolare, tenendo conto, quindi, delle necessità dell’esecutore.

Benefici del circuit training

I benefici del Circuit Training sono dati dallo stimolo che l’organismo subisce nel potenziamento della forza e della resistenza muscolare, integrando un allenamento aerobico e anaerobico in un’unica attività di addestramento.

Un programma tipico di Circuit Training, soprattutto se svolto ad intensità progressivamente più alta, prevedendo sia esercitazioni di tipo aerobico che di forza, è ideale per ottenere benefici nei termini di aumento della massa magra, diminuzione del grasso corporeo in eccesso.

Ovviamente questi benefici conferiscono vantaggi considerevoli anche per quanto riguarda il nostro stato di salute, soprattutto a carico dei sistemi cardiaco e respiratorio.  Al tempo stesso, si ottengono benefici per quanto riguarda la prevenzione: diabete di tipo 2, sindrome metabolica e problemi coronarici beneficiano in maniera significativa della riduzione del grasso corporeo, soprattutto di quello viscerale.

Il circuit training nei soggetti cardiopatici

Per i soggetti cardiopatici oppure soggetti a ipertensione e malattie cardiovascolari, può essere utile svolgere un Circuit Training mirato, che tenga conto della situazione di salute dell’esecutore, ma che possa ugualmente potenziare il sistema cardio.

L’intensità moderata del circuito può giovare ai pazienti cardiopatici dato che si esclude categoricamente l’insorgere di complicazioni cardiache ulteriori a quelle potenzialmente già presenti.

Come perdere peso con il circuit training

Poiché l’allenamento aerobico è alla base delle modalità di esercizio nel circuito, il dispendio di calorie ed energia è considerevolmente alto.

In più, a questo, è integrata un’azione di tonificazione del nostro corpo che consente un’inevitabile perdita di peso. Continuiamo comunque a sottolineare l’importanza di svolgere attività fisica integrandola sempre ad un’alimentazione sana ed equilibrata.

Il Circuit Training, insomma, è una valida alternativa ai tradizionali allenamenti per ottenere ugualmente ottimi risultati, seguendo con costanza le indicazioni del trainer. La scelta degli esercizi varia, non a caso, a seconda delle necessità dell’esecutore poiché se l’obbiettivo è il dimagrimento localizzato basterà inserire esercizi che coinvolgono le zone del corpo in cui solitamente si concentrano adipe e liquidi in eccesso.

Il circuit training per combattere la sedentarietà

Una prospettiva da non sottovalutare è legata all’aspetto motivazionale: le sessioni di Circuit Training, specialmente se eseguite in gruppo, sono in genere coinvolgenti e stimolanti, ideali per coloro che hanno bisogno del supporto del gruppo per allenarsi in maniera efficace.

Il Circuit Training possiede qualità benefiche dal punto di vista strettamente psicologico, stimolando soprattutto i soggetti sedentari.

L’allenamento perfetto forse non esiste, ma uno che riesca ad includerne in esso diversi, assolutamente sì; ed è proprio il CIRCUIT TRAINING!

Dunque, se questa innovativa modalità di allenamento vi ha incuriositi, non esitate a chiedere informazioni per provare una lezione gratuita!

Standing strength circuit

Il training a circuito abbinato all’allenamento della forza in stazione eretta diventa un eccellente lavoro cardiovascolare, con evidenti benefici su salute, forma fisica e prestazioni.

Il circuito Switching consente di allenare la forza in maniera dinamica rispondendo in modo mirato alle indicazioni scientifiche sull’esercizio più idoneo per ridurre il sovrappeso. Il lavoro muscolare sugli attrezzi in piedi preserva la massa magra per un dimagrimento corretto e un fisico tonico.

Lower body system

Per rimodellare gli arti inferiori va attivata la muscolatura sui tre piani di movimento. Le ricerche dimostrano la maggiore efficacia di un training mirato a circuito con sovraccarichi.

L’allenamento a circuito con il sistema Legs&Glutes consente un’azione localizzata per il fisico femminile. Il training in successione permette una stimolazione focalizzata, alternata e progressiva di gambe e glutei grazie alle resistenze che sfruttano il principio del sovraccarico. 

Introduzione

Vi sono due momenti nel corso dell’anno nei quali si registrano i picchi di iscrizioni in palestra: in autunno e con l’inizio del nuovo anno.

Sono i momenti in cui i buoni propositi sulla nostra forma fisica raggiungono il loro apice. Solitamente funziona così: andiamo, ci compriamo tutto ciò che ci serve per la nostra attività fisica, ci facciamo o ci facciamo fare un programma di attività e poi iniziamo a capofitto. Le prime settimane dedichiamo al nostro benessere fisico 4 o 5 allenamenti, addirittura più di quanto ci è stato consigliato o di quanto ci eravamo prefissati; poi, con il passare del tempo, iniziamo a limitare il numero delle volte ed iniziano a sorgere una serie di problemi che sembrano improrogabili e ci costringono a saltare e/o rinviare la nostra seduta di allenamento.

La maggior parte di noi si ritrova dopo poco a guardare con tristezza le scarpe e i vestiti presi nuovi soltanto qualche mese prima e, cosa ancora più importante, a guardarsi con l’aria di colui che anche questa volta ha fallito l’appuntamento con il buon proposito che si era dato.

Se è vero dunque che “chi ben comincia è a metà dell’opera” andiamo a vedere di non lasciare l’opera incompiuta, cercando di rispondere alla seguente domanda: come rimanere motivati una volta che l’entusiasmo iniziale se ne è andato?

Obiettivi a Breve Termine

In primo luogo, qualsiasi sia il tuo obiettivo in termini di benessere fisico, impara a concentrarti sui piccoli miglioramenti piuttosto che rimanere focalizzato esclusivamente sull’obiettivo finale. Se per raggiungere un determinato peso forma o una prestazione necessiti di mesi di allenamento sarà facile perdere la motivazione. Tuttavia, fissare degli obiettivi intermedi ti aiuterà a mantenere alta la tua motivazione e ti darà la possibilità di celebrare i tuoi risultati (vedi il punto 4).

Controlla i Progressi

Tenere nota dei propri allenamenti e dei propri risultati in termini di tempi, peso, costanza e sensazioni, è un buon metodo per essere costantemente a conoscenza di quanto abbiamo fatto e di quanto dobbiamo ancora fare. A seconda della propria predisposizione si può usare un diario oppure uno dei molti servizi gratuiti online per tenere nota dei propri miglioramenti. Oltre a misurare è importante riconoscere i propri progressi, ovvero prendersi del tempo per “toccare con mano” il percorso fatto e rivedere quello che ci rimane da fare. Inoltre, per mantenere alta la motivazione, è utile fermarsi a constatare i cambiamenti positivi che si possono registrare. Per esempio, se l’obiettivo è perdere peso, fermarsi a gustarsi i pantaloni che stanno larghi o il buco della cintura in meno può regalarsi una rinnovata energia per continuare verso il nostro obiettivo.

Premiati

Celebrare i propri risultati facendosi un regalo (un nuovo paio di scarpe, pantaloni, oppure un massaggio, una sauna ecc) o regalandosi una giornata diversa può essere molto importante. Premiarsi significa volersi bene e ribadire che la ricerca del benessere fisico è prima di tutto per noi. Inoltre, i premi e le celebrazioni aiutano a rompere la routine e allontanare la monotonia, che rappresenta uno dei principali nemici della motivazione.

Condividi

Condividi i tuoi obiettivi con amici e familiari, parlandogliene o scrivendogli su Facebook o Twitter. In questo modo, staremo attenti – oltre a non deludere noi stessi – anche a non deludere i nostri amici. Anche secondo Aristotele che diceva “ciò che è espresso rimane impresso” condividere i nostri obiettivi pubblicamente permette di dare una maggiore forza alla nostra motivazione. Infine, se per voi i soldi rappresentano un importante fonte di motivazione, vi consiglio di fare un “contratto” con voi stessi con tanto di penale in caso di mancato rispetto.

Trova uno Spotter

Allenarsi da soli può diventare noioso e il rischio di incorrere in giornate no è sicuramente più alto che non allenandosi assieme ad altre persone, godendo quindi del supporto reciproco.

Divertiti

L’abbassamento di motivazione o il procrastinare l’ora e il giorno di allenamento sono segno che ci stiamo annoiando. Se l’obiettivo che ci siamo posti ci farà gioire, il segreto per raggiungerlo nel più breve tempo possibile è quello di godersi ogni singolo passo del percorso. La prossima volta che vi troverete ad accusarvi di aver saltato l’allenamento in palestra, fermatevi e dedicate del tempo a pensare cosa potrebbe rendere più divertente la vostra seduta allenante o cosa potreste fare in alternativa. Godere e gioire nella ricerca del benessere fisico è di fondamentale importanza per mantenere alta la nostra convinzione, quindi farci rispettare i programmi che ci siamo fatti.

Poco è Meglio di Niente

Avete solo mezzora e non andate a correre perché secondo il programma dovreste fare un’ora oppure vi colpevolizzate perché invece di 3 serie di addominali ne avete fatte 2? Se la risposta è sì, siete affetti dalla visione in bianco e nero. Quando siamo focalizzati su un obiettivo il rischio è quello di adottare una visione del tipo o tutto o niente. L’adozione di questa attitudine può rappresentare un ostacolo al mantenimento della nostra motivazione ad alti livelli. Chiaramente e oggettivamente la differenza c’è, ma spesso non è così grande; inoltre possiamo scegliere di focalizzarci sul fatto che nonostante fossimo stanchi o avessimo poco tempo siamo comunque riusciti a fare parte dell’allenamento piuttosto che saltarlo in toto o rimproverarci.

Accettazione

Gli imprevisti esistono, accettatelo. Nessuno è motivato al 100% ogni giorno. Quando avvengono imprevisti o semplicemente vi sentite che non è giornata, non rimane altro che dedicarvi del tempo per voi stessi. Il rischio è quello di prendersi troppo sul serio e iniziare a processarsi e dirsi quanto cattivi e inadatti siamo: fermate sul nascere queste voci e non permettetevi di demolire la vostra autostima. Quanto più velocemente accetterete le “giornate no” tanto più velocemente passeranno e potrete ritornare a ricercare il vostro benessere fisico con la motivazione di prima e con la vostra autostima intatta, se non aumentata. Personalmente ritengo che saltare un allenamento o sgarrare la dieta e poi riprendere con regolarità è un segno di grande forza mentale e di motivazione, di fronte ai normali imprevisti della vita. Una delle chiavi della motivazione è proprio la serena accettazione delle difficoltà.

Apertura Mentale

Durante il percorso verso il nostro obiettivo può succedere che si senta la necessità di cambiare approccio. Può essere che tu stia seguendo il tuo programma alla lettera ma che non ti dia né soddisfazione né divertimento; in tal caso non avere paura di sperimentare. Cambiare approccio per cercarne uno più stimolante e divertente non significa fallire, anzi, nella maggior parte dei casi significa proprio il contrario. Alcuni esempi di nuovi approcci sono: intervallare uno sport con un altro (corsa con spinning, nuoto con step), cambiare giorni della settimana o metodologia di allenamento.

Focus sull’Obbiettivo

Se senti che la tua motivazione sta scendendo cerca di richiamare alla memoria i perché iniziali del tuo obiettivo. Se il tuo obiettivo era allineato con i tuoi valori ed era posto nel giusto modo vedrai che riuscirai facilmente a tralasciare i problemi e le difficoltà del momento e a concentrarti sul vero obiettivo.

Conclusione

Ora che abbiamo visto dieci consigli per rimanere motivati, sentitevi liberi di prendere quelli che vi piacciono di più e di adattarli alla vostra realtà e al vostro obiettivo.

Ricordate che se quello che state facendo proprio non vi piace e lo sentite come un dovere e nessuno dei precedenti espedienti vi ha aiutato, non abbiate paura di cambiarlo.

Cercare il benessere fisico attraverso qualcosa che non ci piace non è eroico, è semplicemente poco proficuo. Sicuramente potrete ottenere maggiori e migliori risultati facendo qualcosa che vi piace di più e che vi entusiasma.

Fonte My Personal Trainer

Se il tuo obiettivo attuale è perdere peso, allora probabilmente ti starai ponendo questo quesito: è meglio camminare o correre?

Quando si tratta di buttar giù dei chili, uno dei punti fondamentali da stabilire è in quanto tempo, oltre al fatto che bisogna considerare diversi fattori personali.

Quindi, prima di definire il tuo piano di allenamento, ricorda che qualsiasi programma di dimagrimento dovrà includere anche una dieta equilibrata e adeguata all’attività fisica. In generale, quando si apportano cambiamenti significativi nell’alimentazione o esercizio fisico, raccomandiamo di consultare il proprio medico.

CAMMINATA VS CORSA: DA DOVE PARTIRE

Prima di decidere il tipo di attività migliore per la perdita di peso, bisogna capire cosa è meglio per il tuo corpo. 

Buona parte dei chili persi durante una dieta o allenamento temporaneo, viene poi ripresa successivamente.

Per perdere peso e mantenere una buona forma fisica, è necessario un esercizio fisico costante nel tempo. Questo articolo del 2005 dell’ International Journal of Obesity dimostra che buona parte dei chili persi durante una dieta o allenamento temporaneo, viene poi ripresa successivamente. Quindi, è importante focalizzarsi su un cambiamento dello stile di vita sostenibile in modo permanente.

Anche per questo, è importante praticare un tipo di esercizio che ti piace e ti diverte. Non sarebbe sostenibile per te praticare nel lungo periodo un’attività che non ti piace e non ti dà soddisfazione. Quindi, opta per qualcosa che ti piaccia davvero.

Di conseguenza, la scelta tra walking e running dipende molto dai tuoi gusti e attitudini. Inoltre, come anticipato, potrebbero esserci diverse ragioni mediche per cui una forma di esercizio è più adatta alla tua condizione fisica, pertanto è sempre meglio consultare un medico.

Se negli ultimi mesi non hai praticato nessuna attività sportiva, è meglio iniziare camminando per alcuni giorni alla settimana.

Se invece hai già uno stile di vita attivo, puoi considerare opzioni come il power-walking, jogging, trail running, o corsa alternata a camminata. Se sei un neofita del running, è importante imparare a capire la tua andatura e andarci piano. E’ un errore classico iniziare con un passo troppo veloce e andare incontro ad infortuni.

WALKING VS RUNNING

In parole povere, running e walking aumentano entrambi il consumo calorico ma la differenza principale è data dalla diversa intensità di esercizio.

I nostri dati dimostrano che mediamente una persona cammina con un’andatura di 4.5km/ora. Se però l’andatura di camminata raggiunge i 7km/ora, a quell punto diventa più efficiente la corsa. Questo perchè in questo caso il nostro corpo deve fare più lavoro (e quindi consumare più energia) per mantenere l’andatura di camminata rispetto alla corsa.

WALKING VS RUNNING PER DIMAGRIRE

Quindi cosa bisogna fare per dimagrire? Qui entra in gioco la tua dieta. Se hai fatto sport, sai bene quanta fame si sente dopo un allenamento. E’ la naturale risposta del corpo all’energia che hai consumato. Ma se il tuo obiettivo è dimagrire, una bella abbuffata dopo la sessione non fa al caso tuo!

Procurati uno snack salutare e nutritivo da mangiare subito dopo l’allenamento di corsa o camminata veloce in modo da placare la sensazione di fame. Ancora meglio se programmi il tuo allenamento prima di un pasto, in modo da poter mangiare subito dopo.

Se cerchi una risposta scientifica al quesito “meglio la corsa o camminata per dimagrire”, eccola qui. Uno studio del 2013 pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise ha paragonato la corsa e la camminata su un enorme campione di 45.000 persone. Il risultato dimostra che la corsa è significativamente una forma di esercizio più efficace per il dimagrimento.

ALTERNA CORSA E CAMMINATA

Le persone spesso parlano di walking o running come alternative che si escludono a vicenda. Ma la buona notizia è che invece puoi fare entrambi! Prova entrambi e decidi di volta in volta cosa fare anche in base a come ti senti o al tuo stato di recupero giornaliero.

O puoi alternare la corsa e la camminata nella stessa sessione, ad esempio con una lunga camminata ed una corsa finale, oppure iniziando con la corsa e poi camminando fino a casa.

Un altro approccio sono gli intervalli corsa/camminata. E’ una forma di allenamento in cui si alternano alta intensità (in questo caso la corsa) e bassa intensità (camminata). E’ simile al metodo run/walk di Galloway, sviluppato per preparare ad una maratona runners neofiti o chi si è ripreso da un infortunio.

Puoi provare gli intervalli di corsa e camminata su una pista, sul tappeto o su strada. Ciò che devi fare è stabilire la durata degli intervalli. Ad esempio puoi fare tre intervalli di 5 minuti di corsa ed un minuto di camminata, intendificando l’andatura di corsa ad ogni intervallo. Altrimenti, puoi fare un intervallo di corsa su una salita e poi scendere camminando. Assicurati sempre che il primo e l’ultimo intervallo siano più leggeri (riscaldamento e defaticamento).

CONCLUSIONI

Le ricerche dimostrano che il running sia la disciplina più efficace per perdere peso rispetto alla camminata, ma scegliere la forma di allenamento che più ti piace e che puoi mantenere nel lungo periodo è sicuramente la scelta vincente per raggiungere i tuoi obiettivi.

Fonte Polar

È noto che sempre più spesso l’esercizio fisico interessa soggetti a rischio o con cardiopatie conclamate. Si è sempre pensato che tali soggetti non potessero praticare alcuna attività.

Non c’è niente di più sbagliato! Basti pensare che una delle principali cause di mortalità e di disabilità è lo stile di vita sedentario; si calcola che circa il 65-85% della popolazione adulta non sia sufficientemente attiva. Questa realtà costituisce un problema che raddoppia il rischio di malattie cardiovascolari, di diabete, di obesità ed aumenta il rischio di ipertensione arteriosa di osteoporosi e di depressione. Viceversa, è stato dimostrato che uno stile di vita attiva, con attività fisica regolare aumenta le aspettative di vita; in particolare numerosi studi hanno dimostrato come l’attività fisica regolare, indipendentemente dalla presenza o meno di fattori di rischio, sia inversamente correlata alla mortalità cardiovascolare. Dunque posto che è possibile e, addirittura, proficuo per i soggetti a rischio e/o con cardiopatie praticare attività sportive, è altresì doveroso fornire indicazioni generali e parametri specifici per un corretto utilizzo delle cosiddette attività di “palestra”.

Occorre innanzitutto premettere che, oltre alla tradizionale attività di tipo aerobico (cyclette, tapis roulant, ecc), nei programmi di riabilitazione e prevenzione sono ormai largamente utilizzati anche esercizi per lo sviluppo del tono muscolare, anche in funzione delle necessità della vita lavorativa e sociale. Per i soggetti con cardiopatie conclamate, l’inizio o la ripresa delle attività di palestra deve essere autorizzato dal cardiologo che dovrà fornire le indicazioni ed i parametri utili per svolgere un sicuro e corretto esercizio fisico; sarà, poi, l’istruttore a scegliere i mezzi più appropriati per raggiungere l’obiettivo prefissato. In qualità di Personal Trainer mi limiterò, dunque, ad indicare obiettivi e mezzi.

Gli obiettivi sono:

✔ valutazione profilo globale dell’individuo;
✔ inserimento situazione di gruppo;
✔ recupero propriocettivo;
✔ integrazione dello schema corporeo;
✔ equilibrio e coordinazione;
✔ incremento del tono muscolare.

I mezzi sono:

✔ esercizi calistenici e mobilità articolare;
✔ educazione respiratoria e di rilassamento;
✔ esercizi di tipo aerobico intermittente (recupero completo, riferimento scala di Borg);
✔ esercizi per allenare le capacità coordinative e gli schemi motori base;
✔ esercizi di muscolazione;
✔ stretching di tipo globale Mezières oppure Souchard.

Come indicazione generale va sottolineato che l’attività di palestra in questi soggetti dovrebbe essere svolta mantenendo sempre una FC al di sotto del 70% di quella teorica; il rispetto di tale parametro dovrebbe essere garantito da controlli telemetrici o almeno con cardiofrequenzimetro.

In sala attrezzi, le linee guida indicano che i lavori vanno eseguiti con carichi muscolari che non vanno oltre il 50% 1RM, definendo con esattezza il numero delle serie e delle ripetizioni e avendo cura che nella fase di recupero, prima di intraprendere gli esercizi successivi, la FC non sia maggiore del 20-30 % rispetto a quella di partenza.

In sala corsi, risulta più difficoltoso inserire il cardiopatico in classi omogenee di soggetti; è consigliabile, comunque, evitare lezioni ad alta intensità (aerobica alto impatto, spinning) e preferire attività a bassa intensità (slow fit, pilates, postural training). Infine, per l’utilizzo delle attività di palestra da parte di soggetti con problemi cardiaci, è auspicabile che siano soddisfatti altri tre requisiti fondamentali: che la palestra possegga un defibrillatore (BLS –D), presenti uno staff di istruttori preparati ad applicare correttamente i carichi imposti dal cardiologo ed infine che vi sia disponibilità di uno specialista di medicina dello sport.

Sono di seguito riportati 9 allenamenti tipo suddivisi in 3 settimane da 3 sedute ciascuna.

Fonte: Federazione Italiana Fitness

Definizione e tipi di forza resistente

La forza resistente è la capacità dell’organismo di resistere ad un carico di lavoro protratto nell’arco di tempo.
La forza resistente può essere classificata in:

• Resistenza alla rapidità o velocità, che dura dai 10″ ai 35″
• Forza resistente di breve durata, che dura dai 35″ ai 2′
• Forza resistente di media durata, che dura dai 2′ ai 10′
• Forza resistente di lunga durata:- 1° tipo 10-35′
  – 2° tipo 35-90′
  – 3° tipo 90-360′
  – 4° tipo >360′

Forza resistente e metabolismo

Non tutti i tipi di forza resistente richiedono gli stessi requisiti metabolici; la resistenza alla velocità, per esempio, è la capacità che più delle altre richiede la massimizzazione del metabolismo anaerobico (alattacido e lattacido). Con l’incremento dei tempi di performance aumenta anche il bisogno di sfruttare il metabolismo aerobico, pertanto, dal limite temporale superiore della forza resistente di breve durata e per tutta la forza resistente di media durata, si richiede una notevole potenza aerobica accompagnata da una buona capacità anaerobica. Infine, nella forza resistente di lunga durata è richiesto lo sviluppo della MASSIMA potenza aerobica (in particolare nel 1° e 2° tipo) e della MASSIMA capacità aerobica (in particolare nel 3° e 4° tipo)

Forza resistente e componenti anatomo funzionali

I fattori predisponenti alla forza resistente, che sono quindi da ricercare con l’allenamento, sono diversi; al contrario di quanto si possa pensare, molti di essi sono tipici del metabolismo aerobico e la loro importanza si correla alla durata della prestazione. Più LUNGA risulta la performance, maggiore sarà l’influsso di:

• Trasporto periferico dell’ossigeno, letto capillare muscolare e differenza artero venosa per l’ossigeno
• Numero e massa dei mitocondri, ed attività enzimatica mitocondriale
• Attività del sistema cardio respiratorio
• Capacità ossidativa energetica

Indistintamente dalla durata dell’esercizio, sono sempre fondamentali:

• Quantità di mioglobina muscolare
• Tipologia delle fibre muscolari
• Riserve di glicogeno

Particolarmente utili nella forza resistente di durata INFERIORE sono:

• Riserve di adenosin tri fosfato (ATP) e cratin fosfato (CP) nei muscoli
• Attività degli enzimi glicolitici

Forza resistente nello sport

Visto l’ampio regime temporale nel quale viene applicata, la forza resistente è una componente intrinseca di moltissimi sport: ciclismo e ciclismo su pista, corsa di velocità e di mezzofondo breve, canottaggio, canoa, pugilato ed altri sport di combattimento, sport di squadra (il basket, il calcio, il football americano, il rugby) il pattinaggio di velocità, lo sci ecc.
In poche parole:

• la forza resistente è utile a TUTTI gli sport che sfruttano appieno il metabolismo ANAEROBICO ALATTACIDO, il metabolismo ANAEROBICO LATTACIDO ed intensamente quello AEROBICO (soprattutto GLICOLITICO).

Allenamento della forza resistente

Il metodo più diffuso (e forse il più efficace) per l’allenamento della forza resistente è il circuit-training. Questo sistema sfrutta un’intensità che oscilla dal 30 al 60% del carico massimale, applicata a 5-7 esercizi da ripetere per 3-6 circuiti; esso può sviluppare la forza resistente in diversi modi sfruttando diverse varianti:

• Una tecnica di circuit-training abbastanza difficile da gestire (soprattutto nei giovani atleti) è il metodo del numero massimo di ripetizioni; seppur elementare, si basa sulla capacità di raggiungere il proprio limite ad ogni serie, pertanto, si tratta di una tecnica assolutamente influenzata dalla motivazione individuale. Prevede un’intensità del 30% (intesa come percentuale del massimale) e deve essere ripetuta per 5 volte sfruttando recuperi gradualmente DECRESCENTI ma NON inferiori ad 1′.
• Utile soprattutto negli sport che prevedono variazioni di ritmo importanti è il sistema intervallato (media intensità); prevede piccole serie di lavoro ad intensità elevata seguite da recuperi proporzionati ed utili a ripeterle 5-6 volte (metodo classico delle sale pesi).
• Meno intenso, il sistema continuo; a seconda della durata può essere breve (15″-2′), medio (2′-8′) o lungo (8′-15′); prevede l’esecuzione di 5-7 esercizi per un numero di serie relativo. NB. 5 esercizi da 15′ NON potranno mai essere ripetuti 3 volte! In tal caso è sufficiente una singola serie per esercizio.

Forza resistente ed integratori

Gli integratori utili al miglioramento della forza resistente possono essere molti, ma ciò non significa che risultino sensibilmente efficaci.
Vanno tenuti in considerazione i prodotti alcalinizzanti contro l’acidosi muscolare (vedi quanto espresso nell’articolo sistema anaerobico lattacido) e le varie forme di creatina (vedi sistema anaerobico alattacido); ovviamente, in caso di lunga e lunghissima durata della performance, possono rendersi utili integratori energetici contenenti maltodestrine ed una piccola dose di amminoacidi ramificati, meglio se rinforzati con potassio e magnesio.
Un discorso a sé stante andrebbe fatto per gli stimolanti; quelli notificati, quindi legali in Italia (come la caffeina), si sono dimostrati utili nelle discipline di resistenza ma inefficaci (al contrario delle aspettative) sul miglioramento della contrattilità muscolare, pertanto, anche in questo caso se ne consiglia l’utilizzo solo nel caso in cui la performance rientri nella categoria della forza resistente di lunga durata, e più precisamente nel 2°, 3° e 4° tipo.

Fonte: www.my-personaltrainer.it

La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura.

Per trofismo, invece, riferendosi ai giovanissimi, si intende il possesso di una muscolatura tonica ben strutturata ed equilibrata tra i vari segmenti del corpo.

I principali determinanti della forza muscolare sono:

• Il diametro trasverso dei muscoli (2-3 kg per cm² di area trasversa);
• Il numero di fibre rapide;
• La capacità di reclutamento delle unità motorie;
• La coordinazione muscolare, intesa come la capacità di far lavorare in sinergia i muscoli antagonisti e quelli agonisti al movimento;
• La lunghezza iniziale del muscolo;
• Il numero di unità motorie reclutate (si attivano per prime le unità motorie più piccole, vedi figura).

Si distinguono tre forme fondamentali di forza:

• Forza massimale
• Forza resistente
• Forza rapida o veloce

Forza massimale: è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare con una contrazione volontaria.

Forza resistente (resistenza alla forza): capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e/o durata.

Forza rapida o veloce: è la capacità del sistema neuromuscolare di superare le resistenze con elevata rapidità di contrazione.

Allenamento

In generale i metodi per lo sviluppo della forza si realizzano attraverso l’impiego di una resistenza esterna, che provochi tensioni adeguate nel muscolo.

I mezzi per lo sviluppo della forza sono numerosi e comprendono:

• Atteggiamenti del corpo, atti ad aumentare l’intensità dell’esercizio;
• Oggetti elastici;
• Variazioni delle caratteristiche esterne (corsa in salita, su sabbia…);
• Uso della gravità e inerzia;
• Sovraccarichi.

Un numero basso di ripetizioni ad alta intensità, agisce sulla forza massima.

Un numero elevato di ripetizioni a carichi bassi agisce invece sulla forza resistente.

Infine, carichi della stessa entità per 4-8 ripetizioni a velocità massima sviluppano la forza veloce.

Esercizio muscolare statico o isometrico

A lunghezza muscolare costante.

Statico:

• Manca movimento dunque manca lavoro meccanico;
• Manca movimento (accelerazione=0) dunque la forza resistente è uguale a quella applicata.

Per impostare l’allenamento si gioca sulla durata di esercizio.

Esercizio muscolare non isometrico o dinamico

Si modifica la lunghezza, vi è movimento.

Può essere isotonico oppure isocinetico.

Nell’esercizio isotonico si ha esercizio dinamico con accorciamento del muscolo e spostamento di un peso o di una resistenza costante. Si tratta comunque di un evento relativamente teorico poiché la resistenza tende a variare nell’arco del movimento.

L’esercizio muscolare isocinetico viene eseguito a velocità angolare costante lungo tutto l’arco del movimento. Le macchine per l’allenamento isocinetico modificano la resistenza prodotta dal dinamometro proporzionalmente alla forza esercitata dal muscolo, cosicché un carico massimale può essere applicato in ogni punto dell’arco di movimento.

Potenza Muscolare

La potenza esprime gli aspetti esplosivi della forza ed è data da:

Potenza = Forza / Tempo

In altri termini la potenza muscolare di un soggetto ci dice quanto riesce a spostare nell’unità di tempo.

A parità di carico sollevato in una distensione massimale su panca piana (peso=100Kg) Kevin è più potente di Ronnie se compie il movimento in un tempo minore.Per approfondire:Potenza nello Sport: Cos’è e Come Aumentarla

Resistenza Muscolare

La resistenza muscolare ci dice quanta forza un atleta riesce a sviluppare in un certo periodo (quanta forza, quanto a lungo).

In altri termini tale parametro indica il numero di ripetizioni eseguibili con un determinato carico, espresso in percentuale rispetto alla forza massima (1-RM).

Se Carlo riesce a fare una ripetizione di squat con 200 kg e 10 ripetizioni con 150 kg è più forte, ma meno resistente di Mario, che ha un massimale di “soli” 190 kg ma riesce a fare 12 ripetizioni con 150 kg.

Fonte https://www.my-personaltrainer.it/

Un’altra medaglia per la Disval nel Weelchair Doble Mix a Cembra. Dopo un sabato di incertezza contro la coppia del Cortina 66 Menardi-Tacca con una sconfitta 8-6 , la coppia Turra-Spelorzi si rifanno la domenica mattina con la finale 3°-4°posto,imponendosi con un netto 9-2 e migliorando il risultato dell’anno precedente con un meritato terzo posto.Belle le loro prestazioni sul campo. Nella finale oro dove si scontravano le due squadre dell’ Albatros, si riconferma la coppia Bertó – Ioriatti con un 8-6 sulla coppia Agathe-Cagol. I campioni sono prossimi al primo Mondiale di Doppio Misto che si terrà a fine Aprile sui campi di ghiaccio a Lohia.