Un percorso di tonificazione pensato per la donna dove si alternano esercizi per gambe, glutei, braccia, addominali, etc. Gli esercizi sono tutti mirati, a corpo libero e abbinato ad allungamento e respirazione.
Noterai subito un rinforzo muscolare, un cambiamento del corpo in termini di tonicità e una migliore postura. Dopo qualche settimana noterai un miglioramento della salute in generale e una maggiore vitalità!
Ball training è un allenamento effettuato con una palla piena d’aria, conosciuta anche per allenamenti terapeutici specifici.
Il vantaggio principale di usare la palla rispetto a allenamenti fatti su tappetini, è quello di utilizzare più muscoli perché il corpo è impegnato anche a rimanere in equilibrio. In particolare i muscoli centrali risultano quelli maggiormente stimolati: addominali, obliqui, tronco, etc. favorendo la tanto ricercata “pancia piatta”.
L’isruttore organizza il corso in modo tale che i benefici siano sia aerobici che anaerobici. Intensità, durata e frequenza sono decisi sulla base della classe di riferimento.
GAG è l’acronimo di Gambe, Addome, Glutei, questo fa capire che l’allenamento è mirato a queste tre aree, fondamentali per tutte le donne.
GAG prevede una serie di esercizi a corpo libero o con l’aiuto di pesetti, elastici o rialzi, per rinforzare e tonificare.
Gli esercizi che abbiamo programmato per queste lezioni sono diversi, come diversa è la loro complessità ma GAG può essere praticato da tutti, escludendo persone con forti problemi alla schiena. Gli esercizi sono mirati e ripetuti diverse volte in base anche alle condizioni fisiche della classe:
SQUAT
AFFONDI
ADDOMINALI
STEP
GAG è un tipo di workout che aiuta a dimagrire grazie al dispendio energetico che aiuta a diminuire il grasso corporeo. Uno dei benefici sorprendenti è l’aumento della resistenza, dell’attività polmonare e il miglioramento dell’apparato circolatorio.
È noto che sempre più spesso l’esercizio fisico interessa soggetti a rischio o con cardiopatie conclamate. Si è sempre pensato che tali soggetti non potessero praticare alcuna attività.
Non c’è niente di più sbagliato! Basti pensare che una delle principali cause di mortalità e di disabilità è lo stile di vita sedentario; si calcola che circa il 65-85% della popolazione adulta non sia sufficientemente attiva. Questa realtà costituisce un problema che raddoppia il rischio di malattie cardiovascolari, di diabete, di obesità ed aumenta il rischio di ipertensione arteriosa di osteoporosi e di depressione. Viceversa, è stato dimostrato che uno stile di vita attiva, con attività fisica regolare aumenta le aspettative di vita; in particolare numerosi studi hanno dimostrato come l’attività fisica regolare, indipendentemente dalla presenza o meno di fattori di rischio, sia inversamente correlata alla mortalità cardiovascolare. Dunque posto che è possibile e, addirittura, proficuo per i soggetti a rischio e/o con cardiopatie praticare attività sportive, è altresì doveroso fornire indicazioni generali e parametri specifici per un corretto utilizzo delle cosiddette attività di “palestra”.
Occorre innanzitutto premettere che, oltre alla tradizionale attività di tipo aerobico (cyclette, tapis roulant, ecc), nei programmi di riabilitazione e prevenzione sono ormai largamente utilizzati anche esercizi per lo sviluppo del tono muscolare, anche in funzione delle necessità della vita lavorativa e sociale. Per i soggetti con cardiopatie conclamate, l’inizio o la ripresa delle attività di palestra deve essere autorizzato dal cardiologo che dovrà fornire le indicazioni ed i parametri utili per svolgere un sicuro e corretto esercizio fisico; sarà, poi, l’istruttore a scegliere i mezzi più appropriati per raggiungere l’obiettivo prefissato. In qualità di Personal Trainer mi limiterò, dunque, ad indicare obiettivi e mezzi.
Gli obiettivi sono:
✔ valutazione profilo globale dell’individuo;
✔ inserimento situazione di gruppo;
✔ recupero propriocettivo;
✔ integrazione dello schema corporeo;
✔ equilibrio e coordinazione;
✔ incremento del tono muscolare.
I mezzi sono:
✔ esercizi calistenici e mobilità articolare;
✔ educazione respiratoria e di rilassamento;
✔ esercizi di tipo aerobico intermittente (recupero completo, riferimento scala di Borg);
✔ esercizi per allenare le capacità coordinative e gli schemi motori base;
✔ esercizi di muscolazione;
✔ stretching di tipo globale Mezières oppure Souchard.
Come indicazione generale va sottolineato che l’attività di palestra in questi soggetti dovrebbe essere svolta mantenendo sempre una FC al di sotto del 70% di quella teorica; il rispetto di tale parametro dovrebbe essere garantito da controlli telemetrici o almeno con cardiofrequenzimetro.
In sala attrezzi, le linee guida indicano che i lavori vanno eseguiti con carichi muscolari che non vanno oltre il 50% 1RM, definendo con esattezza il numero delle serie e delle ripetizioni e avendo cura che nella fase di recupero, prima di intraprendere gli esercizi successivi, la FC non sia maggiore del 20-30 % rispetto a quella di partenza.
In sala corsi, risulta più difficoltoso inserire il cardiopatico in classi omogenee di soggetti; è consigliabile, comunque, evitare lezioni ad alta intensità (aerobica alto impatto, spinning) e preferire attività a bassa intensità (slow fit, pilates, postural training). Infine, per l’utilizzo delle attività di palestra da parte di soggetti con problemi cardiaci, è auspicabile che siano soddisfatti altri tre requisiti fondamentali: che la palestra possegga un defibrillatore (BLS –D), presenti uno staff di istruttori preparati ad applicare correttamente i carichi imposti dal cardiologo ed infine che vi sia disponibilità di uno specialista di medicina dello sport.
Sono di seguito riportati 9 allenamenti tipo suddivisi in 3 settimane da 3 sedute ciascuna.
Fonte: Federazione Italiana Fitness
La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura.
Per trofismo, invece, riferendosi ai giovanissimi, si intende il possesso di una muscolatura tonica ben strutturata ed equilibrata tra i vari segmenti del corpo.
I principali determinanti della forza muscolare sono:
- Il diametro trasverso dei muscoli (2-3 kg per cm2 di area trasversa);
- Il numero di fibre rapide;
- La capacità di reclutamento delle unità motorie;
- La coordinazione muscolare, intesa come la capacità di far lavorare in sinergia i muscoli antagonisti e quelli agonisti al movimento;
- La lunghezza iniziale del muscolo;
- Il numero di unità motorie reclutate (si attivano per prime le unità motorie più piccole, vedi figura).
| Caratteristiche del corpo umano che influenzano la produzione di forza |
| Caratteristiche immutabili: | Caratteristiche migliorabili: |
| Tipo di fibre muscolari Angolo di pennazione Punto di inserzione dei tendini Caratteristiche cinematiche delle articolazioni | Sezione trasversa del muscolo (ipertrofia) Reclutamento delle fibre Coordinazione intra ed intermuscolari Fattori legati allo stiramento |
Si distinguono tre forme fondamentali di forza:
- Forza massimale
- Forza resistente
- Forza rapida o veloce
Forza massimale: è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare con una contrazione volontaria.
Forza resistente (resistenza alla forza): capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e/o durata.
Forza rapida o veloce: è la capacità del sistema neuromuscolare di superare le resistenze con elevata rapidità di contrazione.
Allenamento
In generale i metodi per lo sviluppo della forza si realizzano attraverso l’impiego di una resistenza esterna, che provochi tensioni adeguate nel muscolo.
I mezzi per lo sviluppo della forza sono numerosi e comprendono:
- Atteggiamenti del corpo, atti ad aumentare l’intensità dell’esercizio;
- Oggetti elastici;
- Variazioni delle caratteristiche esterne (corsa in salita, su sabbia…);
- Uso della gravità e inerzia;
- Sovraccarichi.
Un numero basso di ripetizioni ad alta intensità, agisce sulla forza massima.
Un numero elevato di ripetizioni a carichi bassi agisce invece sulla forza resistente.
Infine, carichi della stessa entità per 4-8 ripetizioni a velocità massima sviluppano la forza veloce.
Esercizio muscolare statico o isometrico
A lunghezza muscolare costante.
Statico:
- Manca movimento dunque manca lavoro meccanico;
- Manca movimento (accelerazione=0) dunque la forza resistente è uguale a quella applicata.
Per impostare l’allenamento si gioca sulla durata di esercizio.
Esercizio muscolare non isometrico o dinamico
Si modifica la lunghezza, vi è movimento.
Può essere isotonico oppure isocinetico.
Nell’esercizio isotonico si ha esercizio dinamico con accorciamento del muscolo e spostamento di un peso o di una resistenza costante. Si tratta comunque di un evento relativamente teorico poiché la resistenza tende a variare nell’arco del movimento.
L’esercizio muscolare isocinetico viene eseguito a velocità angolare costante lungo tutto l’arco del movimento. Le macchine per l’allenamento isocinetico modificano la resistenza prodotta dal dinamometro proporzionalmente alla forza esercitata dal muscolo, cosicché un carico massimale può essere applicato in ogni punto dell’arco di movimento.
Potenza Muscolare
La potenza esprime gli aspetti esplosivi della forza ed è data da:
Potenza = Forza / Tempo
In altri termini la potenza muscolare di un soggetto ci dice quanto riesce a spostare nell’unità di tempo.
A parità di carico sollevato in una distensione massimale su panca piana (peso=100Kg) Kevin è più potente di Ronnie se compie il movimento in un tempo minore.Per approfondire:Potenza nello Sport: Cos’è e Come Aumentarla
Resistenza Muscolare
La resistenza muscolare ci dice quanta forza un atleta riesce a sviluppare in un certo periodo (quanta forza, quanto a lungo).
In altri termini tale parametro indica il numero di ripetizioni eseguibili con un determinato carico, espresso in percentuale rispetto alla forza massima (1-RM).
Se Carlo riesce a fare una ripetizione di squat con 200 kg e 10 ripetizioni con 150 kg è più forte, ma meno resistente di Mario, che ha un massimale di “soli” 190 kg ma riesce a fare 12 ripetizioni con 150 kg.
Fonte https://www.my-personaltrainer.it/